10 Tipps für Dein Training, auch wenn Du wenig Zeit hast

Regelmäßig Sport treiben, da habe ich keine Zeit zu. Wie oft habe ich diesen Satz schon gehört. Aber mit der richtigen Planung geht alles. Und wenn die Zeit mal knapp ist, kannst Du trotzdem so einiges tun um dranzubleiben an Deiner Form, deinem Training.

Du möchtest durch das Laufen fitter werden, gerne ein paar Kilogramm abnehmen? Alles kein Problem, Laufen ist eine der effektivsten Sportarten überhaupt. Leicht zu erlernen und eigentlich immer und überall möglich. Mit der richtigen Planung schaffst Du es dranzubleiben.

Was aber wenn die Zeit mal wieder knapp ist? Keine Zeit für Sport übrigbleibt. Du eine Woche voller Stress vor Dir hast? Keine Zeit hast um Deinem Training regelmäßig nachzukommen. Dann nimm Dir wenigsten ein paar Minuten Zeit um etwas zu tun. Ich habe es mal in unterschiedliche Zeiten eingeteilt:

4 Minuten

1. Tabata Workout

Ok wir fangen mit einem Kracher an. Nimm Dir vier Minuten Zeit und mach dich so richtig platt. Wie das gehen soll? Mit Tabata Workout. Das Geheimnis ist hierbei, Bodyweight Übungen, also Übungen mit dem eigenem Körpergewicht in höchster Belastung auszuführen. Aufgeteilt in 8 Einheiten (je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Entlastung also Pause) Auch Sprint Übungen können so durchgeführt werden. Warum das alles so gut ist und wie es richtig geht, surfe mal zu Jahn rüber der es Dir erklärt.

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10 Minuten

2. Stabilitätsübungen

Komm schon, das geht immer. Musst nicht mal das Haus verlassen für. Auch mal vor dem Fernseher möglich 😉 Mit zum Beispiel Body Weight Übungen kannst Du Deine Muskulatur stärken, an der Rumpfstabilität arbeiten und das innerhalb von 10 Minuten. Ergänzen kannst Du dies durch den Einsatz von Thera Bändern* oder Kurzhanteln*

3. Lese einen guten Artikel über Fitness und den Laufsport

Das Internet ist eine Fundgrube an guten Blogs über Fitness und den Laufsport. Nimm Dir einfach 10 Minuten Zeit und lese einen guten Artikel. Danach hast Du wieder neue Motivation, Anregung für eine neue Lauftechnik Übung, einen Ernährungstipp gefunden und so weiter. Am besten legst Du dir eine einfache Excel Tabelle an und immer wenn Du eine interessante Seite oder Artikel findest kannst Du es zwischenspeichern und wenn Du Zeit hast abrufen.

Ein paar Interessante Blogs habe ich in meiner Blogroll aufgelistet. Die Liste ist noch lange nicht vollzählig, ich werde diese ergänzen, immer wenn ich einen interessanten Blog gefunden habe.

15 Minuten

4. Lauf ABC

Ich bin ein Fan davon, ausführlich beschrieben habe ich es in diesem Artikel. Nimm Dir 15 Minuten Zeit und mache eine Einheit Lauf ABC. Innerhalb von nur 15 Minuten kannst Du hier einiges tun für Deinen Laufstil. Stelle Dir ein paar Übungen zusammen, laufe Dich im langsamen Tempo kurz warm und schon geht es los.

5. Wettbewerb suchen

Ok das kann schon mal dauern bei der Vielzahl an geilen Wettbewerben die es gibt. Aber mache es Dir einfach. Normalerweise benötigst Du 3 Monate um auf Dein neues Ziel zu trainieren (Bei entsprechender Grundauslagendauer) Also kurz auf den Kalender geschaut, gerechnet, eine Woche Pufferzeit dazu und schon weißt Du wann Dein nächster Wettkampf sein kann. Beim Laufkalender24 kannst du zum Beispiel nachschauen, wo Dein nächster Wettkampf sein kann.

Und ein neues Wettkampfziel bringt auch wieder Motivation in dein Training 

6. Trainingsplan suchen

Wettkampf gefunden, sehr gut. Nun geht es an den Trainingsplan.  Gute Trainingspläne sind im Internet zu finden, viele auch kostenlos.

Achte bei Deinem Trainingsplan darauf, dass er Abwechslung bietet und genau zu Deinen Anforderungen passt. Das wird in den meisten Fällen deine Endzeit sein, welche Du erreichen willst. Errechnen lässt sich das aus vorangegangenen Wettkampfzeiten. Nutzen kannst Du auch einen Wettkampfzeitenrechner um deine Wettkampfzeit zu errechnen. Trainingspläne findest Du unter anderem hier:

Laufcampus

Runnersworld

40 Minuten

7. Geh laufen

Du kannst dir 40 Minuten Zeit nehmen um zu trainieren? Perfekt, geh raus und laufe. Schon 40 Minuten laufen reicht um Deine Form zu halten. Laufe die 40 Minuten in einem Dauerlaufbereich durch (langsamer, Mittlerer oder zügiger Dauerlaufbereich) oder variiere dein Lauftempo zum Beispiel mit einem Fahrtspiel oder einem Training am Berg. Wenn Du Tempo aufnehmen willst, dann vergesse nicht, dich vorher mindestens 10 Minuten langsam warm zu laufen. Und 40 Minuten geht auch mal in der Mittagspause.


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60 Minuten

8. Mache mal was anderes

Wenn Dir 60 Minuten zur Verfügung stehen, kannst Du natürlich prima laufen gehen. Aber auch für Alternativsportarten bleibt dann Zeit. Geh mal schwimmen oder schnapp Dir dein Rad. Diese Ausdauersportarten helfen Dir, andere Muskelgruppen zu beanspruchen.

Für Dein Wochenende

9. Dein Lauf Wochenende

Die Woche war wieder mal zu stressig um trainieren zu können? Dann bleibt ja noch das Wochenende 🙂 Gehe dreimal raus zum Laufen und Du hast ein perfektes Sportwochenende. Dies sollte dann so aussehen:

Freitag: zügiger Dauerlauf (81-85% deiner max. Herzfrequenz)
Samstag: Super Sauerstoff Lauf (66-70% deiner max. Herzfrequenz)
Sonntag: langer langsamer Dauerlauf (so langsam und so lang wie möglich bei 71-75% deiner max. Herzfrequenz)

Das geht immer

10. Tipps für Deinen Alltag

Jetzt hast Du ein paar Anregungen bekommen. Von 4 Minuten bis zu einer Stunde ist alles dabei. Es gibt aber noch ein paar Sachen, die Du für deine Fitness machen kannst. Ganz nebenbei und einfach in den Alltag einzubauen. Bringe einfach mehr Bewegung in Deinen Alltag. Dies geht zum Beispiel indem Du die Treppe läufst anstatt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe zu nehmen. Lasse auch mal Dein Auto stehen und gehe zu Fuß oder nehme Dein Rad.

Selbst vor dem Schlafengehen kannst Du noch was für Deine Fitness tun und das ganz passiv. Nimm Dir noch ein gutes Buch über Dein Lieblingshobby zur Hand und lasse dich inspirieren. Muss ja kein Trainingsbuch sein, es gibt so viele tolle Bücher über das Erlebnis laufen, zum Beispiel:

Norman Bücher Extrem – Die Macht des Willens*

Uwe Loll – Die 100 KM von Biel*

Extra Tipp wenn Du auch gerne langfristig planen möchtest: Manche Dinge wie zum Beispiel der Familienurlaub oder auch eine Fortbildung sind meistens weit voraus bekannt. Nutze die Zeit auch mal um zu regenerieren. Ich plane mir für ein Jahr immer mindestens zwei Regenerationswochen ein. Das tut deinem Körper gut, er wird stärker durch das nichts tun. Warum das so ist, habe ich hier beschrieben. Und keine Angst, bei einer Woche Pause verlierst Du nichts von Deiner antrainierten Form.

Fazit: Keine Zeit für Sport gibt es nicht. Manchmal langen schon 4 Minuten um etwas für Deine Form, deine Fitness zu tun. Und auch 40 Minuten laufen gehen, reicht auch schon um effektiv zu trainieren. Also Ausreden waren gestern, ab jetzt zählen Deine Taten 🙂 Bleibe dran an deiner Form, deiner Fitness. Wichtig ist das Du in Bewegung bleibst anstatt gar nichts zu tun. Welche Aktivitäten fallen Dir noch ein?

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de.
Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator.

Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

6 Kommentare, sei der nächste!

  1. Schöner Artikel 🙂
    Meiner momentanen Erfahrung nach wird Sport – wenn man ihn über in ein paar Monaten regelmäßig macht – genau so wenig weg gelassen werden kann, wie das tägliche Zähneputzen. Es gehört einfach zum Alltag dazu – auch wenn es noch so stressig ist ….

    Herzliche Grüße

    Franziska

    1. Hallo Franziska,

      da gebe ich Dir recht. Regelmäßigkeit ist das beste überhaupt um am Sport dranzubleiben. Daher empfehle ich auch immer wieder feste Trainingstage. Man gewöhnt sich einfach an sein Ritual und will den Sport irgendwann nicht mehr missen.

      Viele Grüße nach Kanada
      Oliver

      1. Hallo Oliver

        Vielen Dank.

        Es gibt diverse Varianten für Tabata Intervalle. Dabei muss man sich auch nicht strikt an die 20 Sekunden halten.

        Das Training bietet viel Möglichkeiten. Freue mich auf deinen Artikel und ein paar weiter Möglichkeiten im Laufsport. 😉

        Lieber Gruss

        Martin

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