10 Tipps für Deinen erfolgreichen Wettkampf

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Du stehst an der Startlinie. Wochenlange, teils harte Vorbereitungen liegen hinter Dir. Jetzt willst Du nicht mehr warten und endlich starten. Heute ist Dein Tag, dein Wettkampf. Hast Du aber alles bedacht, damit dieser Wettkampf auch erfolgreich wird?

Wettkämpfe sind das Salz in der Läufersuppe. Nahezu jedes Wochenende kannst Du dich mit anderen Läufer treffen und einen Wettkampf laufen. Wettkampf hört sich hart an, aber Du musst ja nicht als erster ins Ziel kommen. Dabei sein ist alles, schauen was geht, deinen Körper testen zu was er fähig ist. Ich versichere Dir, du wirst das ein oder andere mal überrascht sein was geht.

Wenn Du alles gibst brauchst Du dir nichts vorzuwerfen – Dirk Nowitzki

Nur noch wenige Minuten trennen dich von Deinem Wettkampf. Du stehst an der Startlinie, tänzelst ein bisschen rum. Noch ein paar Worte gewechselt mit dem Läufer neben Dir. Dann, kurze Ansage des Veranstalters und schon zählst Du von 10 runter. Letzter Uhrencheck, alles eingestellt. O, der Startschuss ertönt. Immer wieder ein magischer Moment. Darauf hast Du hin gearbeitet.

Hole Dir jetzt den Erfolg deines Trainings Mit diesen Tipps wirst Du optimal vorbereitet deinen Wettkampf laufen:

1. Vorbereitung

Als erstes muss Deine Planung stehen. Hast Du dir deinen Wunschwettkampf rausgesucht und deine Zielsetzung überprüft? Deine Trainingstage stehen fest und sind mit Deinem Umfeld abgestimmt?

Im nächsten Schritt ermittle Deine Wettkampfzeit anhand erreichter Zeiten im Training oder vorheriger Wettkämpfe. Mit den ermittelten Werten kannst Du zum Beispiel bei runnersworld dann deine mögliche Wettkampfzeit errechnen.

Suche Dir aufgrund der ermittelten Zeiten einen passenden Trainingsplan. Befolge diesen und trainiere auf Dein großes Ziel hin. Laufe am besten in Deiner Vorbereitungszeit einen Wettkampf in einer Unterdistanz.

Planst Du einen Halbmarathon, dann ist die Unterdistanz der 10KM Lauf. Bei einem 10 KM Lauf ist es dann der 5 KM Lauf. Für die Marathonis ist die Unterdistanz dann der Halbmarathon. Die meisten Trainingspläne gehen über 3 Monate, somit hast Du dann auch einen Endzeitpunkt und kannst den passenden Wettkampf finden. Im Internet gibt es unzählige Möglichkeiten eine Laufveranstaltung zu finden. Folgende Seiten können Dir behilflich sein:

Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Gebe einfach in die Suchmaschine deines Vertrauens „Laufveranstaltung“ ein und Du wirst sicher was passendes finden.
Beachte auch dass die meisten Volksläufe auch Nachmelder akzeptieren, das heißt Du kannst dich auch am Renntag noch anmelden. Bei größeren Laufveranstaltungen ist manchmal das Starterfeld begrenzt, lese aufmerksam die Ausschreibung damit Du dich gegebenenfalls rechtzeitig anmelden kannst.

Wettkampf im Voraus gebucht? Dann ganz fett in deinen Kalender „Race Day“ eintragen. Das wird Dein Tag, dein Rennen.

2. Trainiere auch alternativ

Deine Trainingsstrecken führen Dich meistens über schöne und weiche Waldböden? Dann fange auch an, ab und zu auf Asphalt zu trainieren wenn Du dich zu einem Straßenlauf angemeldet hast. Gewöhne Deinen Körper an den anderen Untergrund und beuge somit Verletzungen vor.

Du wirst in den meisten Fällen 3-4mal die Woche dein Lauftraining durchführen. Plane Dir aber auch Zeit ein für ein Kraft/ und Stabilitätstraining. Das geht mit Bodyweight Übungen sehr gut. Dies sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das können die klassichen Liegestützen oder Situps sein. Ben hat in seinem Artikel noch ein paar Übungen mehr für Dich.

Nutze die Aufwärmzeit vor einer Tempoeinheit deines Lauftrainings und mache Lauf ABC Übungen. Diese übertrieben ausgeführten Laufbewegungen werden Dir helfen deinen Laufstil zu optimieren. Laufe Kraft/- und gelenkschonender durch diese Übungen. Laufe dich im langsamen Dauerlauf 10 Minuten ein, dann mache die Lauf ABC Übungen und du bist perfekt aufgewärmt vor deinem Tempotraining.

3. Teste Deine Ausrüstung

Besonders Deine Schuhe wollen eingelaufen sein. Gerade bei größeren Laufveranstaltungen gibt es Läufermessen mit günstig angebotenen Sportartikeln. Mache nicht den Fehler und gehe mit den gerade erstandenen Schuhen auf die Strecke. Die Schuhe musst Du mindestens 100km einlaufen um zu wissen ob sie zu Dir und deinen Erwartungen passen.

Auch die Laufsocken sollten schon mehrmals getragen und gewaschen sein um sicher gehen zu können, dass Du keine Blasen damit bekommst. Bei Laufhose und Shirt ebenfalls auf das erprobte Material zurückgreifen, hier bist Du sicher das nichts reibt und dich einschränkt.

Teste im Vorfeld auch, ob Dein Laufshirt rauh ist und an empfindlichen Stellen reibt. Zur Sicherheit klebe Dir deine Brustwarzen ab. Reibungsstellen (Achseln und Oberschenkel) mit zum Beispiel Vaseline einreiben um keine Scheuerwunden zu bekommen.

4. Vorbereitung am Tag vor Deinem Rennen

Am Tag vor dem Rennen solltest Du Deine Wettkampftasche packen. Mache Dir am besten eine Checkliste was Du alles benötigst. Als Vorschlag kann Dir diese Aufstellung helfen, die Du beliebig ändern und erweitern kannst:

  • Startnummernband (um Dein schönes Lauftrikot nicht mit den Sicherheitsnadeln zu durchlöchern)
  • Anmeldeunterlagen
  • Zeitchip
  • Laufdress kurz und Laufdress lang
  • Laufschuhe
  • Mütze oder Schlauchtuch
  • Sonnenbrille (am besten geeignet eine Sportbrille)
  • Pulsmesser mit Brustgurt
  • Wechselklamotten
  • Duschgel
  • Badelatschen
  • Handtuch
  • Flasche Wasser
  • Müsliriegel, Banane oder ähnliches
  • Rennverpflegung wenn benötigt (Gels oder ähnliches)

Denke auch an genügend Schlaf, nur ausgeruht kannst Du deine Leistung abrufen.


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5. Anreise

Nicht jeder Wettkampf findet vor Deiner Haustür statt. Plane daher auch Deine Anfahrt großzügig ein. Du solltest mindestens 1,5 Stunden vor Start am Wettkampfort sein. Ein Parkplatz muss gefunden werden, du benötigst Zeit zum Anmelden wenn die Startunterlagen erst am Wettkampftag ausgegeben werden. Dann in Ruhe vorbereiten, nochmal eine Toilette suchen. Das alles kostet Zeit, Aufwärmen solltest Du dich auf jedenfall auch.

Kleiner Tipp: Auf die Rückseite Deiner Startnummer schreibe wichtige persönliche Informationen damit ein Ersthelfer weiß wen er zum Beispiel zu informieren hat sollte Dir etwas passieren.

6. Ernährung am Wettkampftag

Die meisten Laufveranstaltungen starten morgens. Um genug Energie zu haben solltest Du dein Frühstück 2-3 Stunden vorher zu Dir nehmen. Das kann schon mal bedeuten, dass Du um 5 Uhr aufstehen musst…

Als Frühstück eignet sich leichte Kost, viele Läufer schwören auf Haferschleim, manche bevorzugen Toast mit Marmelade. Auch hier gilt teste es vorher mal aus. Selbe Uhrzeit loslaufen mit dem Frühstück Deiner Wahl im Bauch. So kannst Du testen ob deine Energie langt und anpassen wenn du merkst das der Hunger dich überkommt. Trinke nicht auf Vorrat, das funktioniert nicht und führt nur zu erhöhtem Blasendrang.

7. Aufwärmen und Start

Als erstes überprüfe den Sitz Deiner Schuhe/Strümpfe. Doppelknoten hilft damit die Schnürsenkel nicht aufgehen. Wärme Dich vor dem Lauf auf. Umso kürzer die Wettkampfdistanz umso schneller wird gelaufen. So ist es bei einem 10KM Lauf sinnvoll 10-15 Minuten aufzuwärmen. Langsames Einlaufen, ein paar Steigerungsübungen und Lauf ABC eignen sich gut.

Noch 10 Minuten bis zum Start, jetzt ab in den Starterblock. Suche Dir deinen Platz, bei großen Rennen wird nach der möglichen Zielzeit aufgestellt. Jetzt ein bisschen tänzeln damit Du warm bleibst. Stelle Deinen Pulsmesser ein. Dann der Startschuss, endlich geht es los.

Jetzt ist es wichtig dass Du dein eigenes Tempo findest. Lasse Dich nicht mitreißen von den schnelleren Läufern. Finde Dein Lauftempo welches Du im Training so oft geübt hast. Laufe die erste Hälfte ruhig etwas vorsichtiger und langsamer. Es ist immer besser am Schluss nochmal Gas geben zu können als einzubrechen und überholt zu werden.

8. Ernährung beim Wettkampf

Es werden bei den Wettkämpfen an den Verpflegungspunkten meistens Wasser gereicht. Das ist gut und ausreichend. Meide industrielle Sportgetränke. Du weißt nicht wie stark diese gemischt sind und ob Du diese verträgst. Und vorzeitiges Ausscheiden wegen Magenproblemen kannst Du so entgegenwirken.

An alle 10km Läufer, wenn es nicht gerade 30 Grad warm ist, solltet ihr den Wettkampf auch ohne trinken schaffen. Ich entscheide hier immer spontan, da ich sonst viel Zeit verliere. Aber manchmal ist Wasser auch gut als Erfrischung über dem Kopf 😉

Bei größeren Distanzen muss jeder selbst entscheiden ob er Gels oder Energieriegel zu sich nehmen möchte. Auch hier gilt vorher testen. Nach dem Wettkampf lasse es Dir gut gehen, Du hast es dir verdient. Versorge Dich mit gesunden Lebensmitteln und fülle die Kohlenhydratspeicher wieder auf. Trinke ausreichend.

9. Starte direkt Deine Regeneration

Suche Dir nach deinem Lauf eine Stelle zum langsamen Auslaufen. Somit wird Laktat abgebaut und der erste Schritt zur Regeneration deiner Muskeln kann beginnen. Denke bei kühlem Wetter aber unbedingt an einen Wärmeschutz. Auch die Beine solltest du die nächsten Tage ruhig halten. Es gilt die Regel Wettkampfkilometer geteilt durch zwei ergibt die Tage an denen Du kein Tempotraining machen sollst. Gib deinem Körper ein paar Tage Zeit um sich zu erholen. Um noch mehr über das Thema Regeneration zu erfahren, lese diesen Artikel.

10. Danke

Für mich selbstverständlich, aber leider schon zu oft anders erlebt. Sei freundlich und dankbar zu allen Helfern rund um Deinen Wettkampf. Diese Helfer sind die wahren Helden jeder Laufveranstaltung. Sie opfern ihre Freizeit damit ein Haufen verrückter um die Wette rennen kann. Damit Du am Schluss weißt welche Zeit Du hattest und eine Urkunde, Pokal oder ähnliches in die Hand gedrückt bekommst. Danke auch allen an der Strecke die Dich anfeuern ob sie Dich kennen oder nicht.

Fazit: Ein Wettkampf als Höhepunkt Deiner Laufsaison. Setze Dir ein Ziel, suche Dir einen guten Trainingsplan. Bereite Dich gründlich vor, trainiere auf Dein Ziel hin und dann nichts wie los. Hast Du diese Saison einen oder mehrere Wettkämpfe geplant? Hast Du noch weitere Tipps für einen erfolgreichen Wettkampf?

 

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de - Er ist leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer der Dich gerne dabei unterstützt ein besserer Läufer zu werden.

Danke, dass Du den Artikel zu Ende gelesen hast.

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2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Oliver,

    auch für mich fängt jetzt bald wieder die Wettkampfsaison an. Der Tough Mudder NRW in zwei Wochen stellt quasi den Startschuss für mich dar. Danach folgen weitere Hindernisläufe, diverse Halbmarathons und ein Triathlon.
    Da konnte ich mir Deinen Artikel mir ein paar Tipps für den erfolgreichen Wettkampf natürlich nicht entgehen lassen. Hast Du Dir schon einmal überlegt, das in eine Art Checkliste zu komprimieren, die Du dann als Download anbieten kannst? Nur so als Anregung. 🙂

    Viele Grüße
    Jahn

    1. Hallo Jahn,

      da hast Du dir aber einiges an Wettkämpfen vorgenommen, wünsche Dir alles Gute und viel Erfolg. Auch bei mir startet Ende Mai endlich wieder die Wettkampfzeit. Vorbereitungslauf für den nächsten Halbmarathon steht an.

      Die Idee mit der Checkliste werde ich mal auf die ohnehin schon große to do Liste schreiben, finde es eine gute Idee. Vielen Dank 🙂

      Viele Grüße
      Oliver

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