Arque-Lauf für die perfekte Marathonvorbereitung

Marathonlaufen erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Das zeigten zuletzt die großen Marathons in Berlin und Frankfurt. Immer mehr Hobbyläufer stellen sich der olympischen Distanz von 42,195 Kilometern. Das geht natürlich nur mit einer guten Vorbereitung und vielen langen Läufen. Wie wär es da mit dem Arque-Lauf?

Ist der Marathon auch Dein großer Traum? Dann haben wir was gemeinsam. Aber nur vom Träumen kommt man nicht ins Ziel. Wenn Du Marathon laufen möchtest, musst Du dich intensiv darauf vorbereiten. Auch die langen Läufe gehören dazu. Ein wenig Abwechslung für Deine langen Läufe gibt es jedes Jahr in Kelkheim. Der Arque Lauf ist eine Laufveranstaltung immer im November und führt auf 34 km von Kelkheim nach Mainz. Ein schöner langer Sonntagslauf.

In meinem heutigen Artikel möchte ich Dir die Laufveranstaltung vorstellen. Und Dir Tipps mitgeben wie Du dich auf diese Strecke vorbereiten kannst. Erfahre in diesem Artikel:

Wieso ich den Arquelauf gelaufen bin
Wer oder was ist der Arque Lauf
Warum der Arque Lauf die ideale Marathonvorbereitung ist
Welche Besonderheiten der Lauf hat
Wie Du dich auf die 34km vorbereiten kannst
Erlebnisbericht meines  Arque Laufes
Gibt es Alternativen

Wieso ich den Arque Lauf gelaufen bin

Da müssen wir die Zeit auf den 12. Juli 2015 zurückdrehen. Ich stand in Eschborn und habe meinen ersten Halbmarathon gefinished. Den Eschatlon. Im Starterbeutel befand sich auch ein Flyer von Christian Hecht. Auf diesem Flyer versprach er 4 € zu spenden für einen guten Zweck wenn man zweimal läuft. Einmal beim Eschatlon, ok das hatte ich gemacht und dann nochmal im November beim Arque Lauf:flyer1

Spenden werden aufgeteilt 50% an die Arque und 50% an die Demenzbetreuung der Andreasgemeinde Niederhöchstadt. Da ich die Idee eines Spendenlaufes sehr mag, schwirrte mir dieser Lauf dauernd im Kopf rum.

Also mal auf die Seite des Arque-Laufes  und geschaut was es damit so auf sich hat. Leichte Verwirrung „Run and Bike“ finde ich da als erstes. Duathlon? Ach nee es geht beides laufen oder biken. Also ab zu laufen und Ausschreibung anschauen. Ok es gibt verschiedene Streckenabschnitte von 8,8km bis zu 34,6 km. Und die Strecke hört sich auch sehr cool an, gelaufen wird von Kelkheim im Taunus bis nach Mainz.

34,6 km das wäre doch die ideale Marathonvorbereitung für nächstes Jahr. Mal schauen wie es sich anfühlt einen 80% Marathon zu laufen. Also Termincheck gemacht, der Tag ist noch frei und ab zur Anmeldung. Ich muss verrückt sein, bin gerade meinen ersten halben gelaufen und dreh völlig durch. Laufvirus, hochgradig! 

Wer oder was ist der Arque Lauf?

Die Arque steht für Arbeitsgemeinschaft für Queschnittsgelähmte e.V. und vertritt als eingetragener gemeinnütziger Verein im Rhein-Main-Nahe-Gebiet seit 1979 die Interessen von Menschen mit angeborener Querschnittlähmung (Spina bifida) und Störung des Gehirnwasserkreislaufes (Hydrozephalus). Alle Erlöse aus dem Arque Lauf kommen diesem Verein zu Gute.

Wie aber kam es zu diesem Lauf? 34,6km ist eine ungewöhnliche Kilometerzahl und findet sich so auch nicht unter den üblichen Wettkampfdisziplinen. Wer kommt also auf die Idee an einem normalerweise kalten (dazu später mehr) Novembertag von Kelkheim nach Mainz zu rennen?

Diese Laufstrecke entstammt der Idee vom Initiator des Laufes. Michael Lederer lief diese Strecke zum ersten Mal 1988. Aber nicht aus einer Laune heraus oder weil er nichts mit seiner Zeit anzufangen wusste. Er lief diese Strecke um seinen Sohn im Krankenhaus zu besuchen, der mit einer Querschnittslähmung zur Welt kam.

Warum ist der Arque Lauf die richtige Marathonvorbereitung

Marathonvorbereitung im November? Du denkst jetzt das macht doch keinen Sinn, es ist November die Wettkampfsaison ist gelaufen. Du willst jetzt Deine Läuferbeine regenerieren und schonen. Ja schon richtig, normalerweise. Aber normal ist langweilig 🙂

Für mich war dieser Lauf die ideale Vorbereitung für mein nächstes Laufabenteuer. Ich will nächstes Jahr in meiner Geburtsstadt Frankfurt den Marathon rocken. Endlich mal in die Gudd Stubb einlaufen (die Gudd Stubb ist die Festhalle in Frankfurt und das Ziel des Marathons)

Seit meiner Halbmarathonvorbereitung im Sommer habe ich die langen Läufe liebgewonnen. Also auf zum nächsten Ziel. Um zu testen wie ich mit den vielen Kilometern zurechtkomme fand ich die 34,6km ideal.

Welche Besonderheiten der Lauf hat

34,6 km sind ja schon ungewöhnlich. Aber es wird noch ungewöhnlicher um so weiter ich die Ausschreibung lese. Gestartet wird in unterschiedlichen Gruppen aber nicht nach Möglicher Endzeit sondern nach der Pace die man laufen will. Also wie lange man für einen Kilometer brauchen wird. So gibt es unterschiedliche Gruppen von

B 5:00 Minuten

C 5:30 Minuten

D 6:00 Minuten

E 6:30 Minuten

F 7:00 Minuten

Aber gelaufen wird nicht gegeneinander sondern miteinander. Man startet in der Gruppe mit der ausgewählten Pace und läuft gemeinsam die Strecke.

Wie Du dich auf 34,6 km vorbereiten kannst

Wie Du dich ideal auf Deinen Wettkampf vorbereitest, habe ich Dir hier beschrieben. Aber für 34,6 km  gibt es keinen Trainingsplan. Wie sollst Du diese Distanz trainieren? Ich empfehle hierzu einen Marathon Trainingsplan.

Mit einem Marathon Trainingsplan kannst Du ideal testen, ob Du mit der Trainingsintensivität zurechtkommst. Du wirst 4mal die Woche trainieren und alle Dauerlaufbereiche und Intervalltraining kennenlernen.

Zur Halbzeit Deines Trainingsplanes steht ein Halbmarathon an, sehr gut um zu testen wie es mit Deiner Form so steht. Einmal in der Woche steht ein langer Lauf an um Dir die Ausdauer für diese Distanz anzutrainieren.

Lauf ABC und Stabilitätsübungen runden Dein Training ideal ab.


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Erlebnisbericht meines Arque Laufes

Wieder mal Sonntagmorgen. Sehr früh. Das Dorf schläft. Nur einer nicht. Ich schleiche mich aus dem Haus. Mit dem Gefühl heute was Besonderes zu erlaufen.

Es verschlägt mich mal wieder in den Taunus zum Laufen. Zwei Jahre bin ich dort den Taunus Cup gelaufen. Heute soll es also nach Kelkheim gehen zum Startpunkt des Arque Laufes. Also Navi an und los geht es.

Kelkheim, Am Reis. So heißt die Sportanlage wo sich schon seit vielen Jahren immer im November die Läuferschar trifft um die Saison mit einem „gemütlichen“ Sonntagslauf nach Mainz ausklingen zu lassen.

Zwei Wochen nach dem Frankfurt Marathon läuft da eine Gruppe von Läufern 34,6km nach Mainz um sich dann auf dem Domplatz eine 5 Minuten Terrine reinzuziehen (ja wirklich, ist schon Kult beim Arque Lauf) Danach wird sich in einem Gemeinschaftszelt umgezogen. Und zurück nach Kelkheim geht es dann mit dem Bus. Klingt verrückt. Und sowas zieht mich magisch an 🙂

Als ich endlich ankomme in Kelkheim bin ich das erste Mal verwundert. Keine Ausschilderung Volkslauf oder ähnliches, nagut ich verlasse mich mal auf mein Navi. Und siehe da Sportanlage am Reis gefunden. Warum stehen hier so viele Mountain Bikes rum? Achso Run and Bike, da muss ich mich dran gewöhnen, zum ersten Mal auf keiner reinen Laufveranstaltung. Also nix wie hin zur Anmeldung. Ich tappe dort noch etwas verpennt in den Anmelderaum und werde sofort freundlich begrüßt. Es gibt den Umschlag mit den Startunterlagen und noch ein paar nette Worte. Nach dem Umziehen gebe ich meine Tasche ab um diese nach Mainz bringen zu lassen:

arquelauf

So jetzt noch ein bisschen umschauen und mich mit anderen Läufern über das Thema Nummer 1 an diesem Morgen austauschen: Das Wetter. Es ist November und wir stehen hier bei 10 Grad um 08 Uhr auf einem Sportplatz und erwarten Temperaturen bis zu 16 Grad an diesem Tag. Nochmal es ist November, sehr verrückt. Einige mutige laufen komplett in kurzem Laufdress…. Also ab geht es zum Startpunkt:

K800_start

Ich suche mir meine Gruppe. Werde in Gruppe D mitlaufen, also die 6er Pace. Jede Gruppe hat seine eigenen Pacemaker. Die 5:00 Minuten Gruppe übernimmt spontan Florian Reus (Der Sieger des Spartathlons)

Und schon geht es los. Wir laufen uns gemütlich ein, der Pacemaker macht einen guten Job. So trabe ich los, wie eigentlich jeden Sonntag, nur diesmal in einer Gruppe. Für mich als solo Läufer erstmal sehr ungewohnt. Es bahnen sich links und rechts die ersten Gespräche an, ich brauche noch etwas aber dann kommt man irgendwann automatisch ins Gespräch. Laufen und reden ist auch gar nicht so schlecht, da vergehen die Kilometer auch recht schnell 🙂

Wir werden begleitet von einem Polizeimotorrad welches uns Richtung Hofheim den Weg freimacht. Sehr geil, wie die Spitzengruppe bei einem Marathon 🙂

Nach der ersten Steigung mitten im Wald des Taunus steht auf einmal eine Blaskapelle und die ersten Getränke werden gereicht. Ich staune nicht schlecht es ist Schnaps. Ich lehne dankend ab, möchte meinen Mitläufern ersparen das ich, bis wir in Mainz sind, schmutzige Lieder singe 😉

So laufen wir weiter, noch läuft alles sehr geschmeidig bei mir. Die Temperatur passt, die Geschwindigkeit auch. So erreiche ich mit meiner Gruppe mühelos den ersten Verpflegungspunkt in Marxheim. Mitten auf einer Landstraße stehen hier die fleißigen Helfer an einer Tankstelle und versorgen uns mit Getränken und Bananen. Und für mich sehr ungewöhnlich es wird angehalten und ca. 5 Minuten pausiert.

K800_tanke

Dann geht es weiter aber was ist das, die Gruppe ist doch größer als vorher. Achso da war ja noch was, das sind die Sprint L Kollegen die ab hier zu uns stoßen. Man kann den Lauf ja an verschiedenen Stellen beginnen. Das geht jetzt bei jeder Verpflegungsstelle so. Aber jetzt geht es erstmal auf Land- und Dorfstrassen weiter bis wir insgesamt 15 km zurückgelegt haben. Bei Weilbach betreten wir den Regionalpark Rhein Main. Wir folgen einfach dem Weg. Ich ärgere mich das erste Mal, dass ich keine eigene Trinkverpflegung mitgenommen habe. Wie gesagt wir laufen im November bei über 10 Grad und ich bekomme so langsam ein großes Verlangen nach einer Weinschorle. Runners high? Naja wir sind hier halt in einem Weinanbaugebiet. So schiebe ich mir eine Dattel zwischen die Zähne, die habe ich wenigstens als Notreserve dabei.

Endlich, ungefähr bei Kilometer zwanzig die zweite Verpflegungsstelle. Ich ziehe mir einen Tee rein, ein Wasser und ein Stückchen Banane, boah wie gut  🙂 Wieder wird ein bisschen pausiert und dann geht es weiter.

Noch läuft alles rund bei mir. Eine schöne Laufgegend, ich genieße den langen Lauf. Kilometer 25 ist schnell erreicht, hier gibt es die letzte Verpflegungsstelle. Also schnell nochmal das Büffet plündern und weiter geht es.

Es geht auf flachen Wegen weiter Richtung Mainz. Ich fange an in meinen Körper reinzuhören, mehr als 27 Kilometer bin ich in der Vorbereitung nicht gelaufen. Die Beine werden langsam schwer, ich bräuchte nochmal was zu trinken, aber jetzt gibt es nichts mehr. Die letzte Dattel muss es richten.

Wir passieren Kostheim und können Mainz schon sehen. Sehr geil, aber noch sind es ca. 4 Kilometer. So langsam werden meine Beine schwerer und schwerer. Aber wie lautet mein Lieblingsmotivationsspruch von Lothar Leder:

„Aufgeben ist keine Option“

Auch wenn es jetzt gefühlt nur noch schleppend vorangeht.

Ich nehme ein bisschen Geschwindigkeit raus, nehme den letzten Anstieg (ok ich dachte es sei der letzte) in einem sehr langsamen Tempo. Jetzt nur noch Richtung Theodor von Heuss Brücke auf welcher man die Landesgrenze zwischen Hessen und Rheinland Pfalz überquert. Wer baut denn eine Brücke mit Hügeln, mir kommt es so vor als laufe ich einen riesen Berg rauf, die Beine werden immer schwerer.

Und da endlich das Ortsschild von Mainz. Mitten auf der Brücke. Ich hab mich noch nie so gefreut Mainz zu sehen. Wenn ich noch könnte würde ich vor Freude springen.

Ich nehme wieder Geschwindigkeit auf, an der nächsten Ampel habe ich auch eine der Pace Maker Frauen wieder erreicht. Sie macht einen super Job, merkt dass sie eine erschöpfte Gruppe durch das nicht abgesperrte Mainz bringen muss. Sie macht das mit viel Herzblut baut uns wieder auf, hält uns in Bewegung. Vielen Dank nochmal unbekannter Weise.

Es geht durch Mainz, ich fluche leise vor mich hin wo der Scheiß Dom steht so langsam will ich mal angekommen. Jetzt mitten in der Stadt fängt unsere Pace Maker Frau an von 10 runterzuzählen. Häh? Hier steht doch weit und breit kein Dom was macht die da, wir sind doch noch nicht am Ziel. Nein wir vertreiben uns auf den letzten Metern die Zeit damit, laut grölend „Erbarme, zu spät, die Hessen kommen“ zu singen. Immer mal wieder wird es angestimmt. Wie geil ist das denn?

Als dann am Straßenrand noch eine Frau steht und uns ein Schild hinhält mit der Aufschrift „Jetzt umzudrehen wäre auch blöd“ ist alles klar. Siegerlächeln, soweit das noch geht und ab geht es auf den Domplatz. Jaaaaaaaaaa! Ich habe es geschafft, 34,6km! Mir mal wieder selbst gezeigt was alles möglich ist wenn man nur an sich glaubt. Kurzer Blick auf meine Uhr zeigt mir an, das ich auch meine 6er Pace gehalten habe. Saugeil, aber jetzt endlich was trinken auf dem Domplatz:

K800_dom

Kurz ausruhen, ich lasse mich auf eine Laderampe von einem LKW fallen zwei Cola in der Hand und bin platt. In Ruhe trinken, dann geht es ins Zelt zum Umziehen. Sehr gut organisiert das Gepäck steht aufgereiht und wartet auf seine Besitzer. Urkunde abholen und ab zum Bus:

K800_bus

Die Rückfahrt zieht sich ein wenig, aber ok wir sind ja auch lange gelaufen 😉 Zum Abschluss der Fahrt gibt uns der Busfahrer noch eine Vorführung seiner Rückwärtsfahrkünste da er die Einfahrt zum Sportplatz verpasst hatte…..

Gibt es Alternativen zum Arque Lauf?

Diese Frage gebe ich an Dich weiter. Kennst Du einen ähnlichen Lauf welcher um die 30km lang ist und so ideal als Marathovorbereitung dienen kann? Ja? Dann ab damit in Kommentarfunktion.
Ansonsten bleibt als Alternative zum Arque Lauf nur das Laufen mit Freunden die ebenfalls dieselbe Geschwindigkeit laufen.

Fazit: Der Arque Lauf hat sich für mich auf jedenfall gelohnt. Ich konnte mich selbst testen auf der langen Strecke. Dies empfehle ich auch jedem Marathon Neuling, mindestens einmal in der Marathonvorbereitung über 30 KM zu laufen. Der Erlös des Laufes wird gespendet und ich habe es sehr genossen mal nicht im Wettkampfmodus zu laufen.

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Oliver,
    ein schöner Bericht – wir sind den Arquelauf 7x in Folge (von 2008 bis 2014) gelaufen, dieses Jahr hat es leider nicht gepasst. Aber T-Shirts beim Arque-Lauf, das hat es schon lange nicht mehr gegeben. 2010 war es auch relativ warm, aber nicht so warm 🙂

    Ich kenne noch einen Volkslauf über 30 km, auch nicht weit weg: Rund um den Winterstein in Friedberg, der findet immer Mitte März statt. Kann ich empfehlen, wir waren schon ein paar Mal dabei. Viele andere nutzen Rodgau (den Ultramarathon) als langen Lauf und hören geplant nach 25, 30 oder 35 km auf. Muss man wissen – es sind halt 5 km-Runden, die nicht so wunderschön sind. Dafür trifft sich dort jedes Jahr die Laufszene, und das hat auch was.

    Viele Grüße
    Katrin

    1. Hallo Katrin,

      da seit ihr ja schon Serientäter was den Arquelauf betrifft 😉 Ich war bestimmt auch nicht zum letzten mal dort. Hat einfach Spaß gemacht mal nicht auf Zeit zu laufen sondern den Lauf dazu zu nutzen diesen zu genießen und hier und da ein paar nette Gespräche zu führen.

      Wintersteinlauf hört sich gut an, muss ich mir merken ist ja praktisch um die Ecke von mir. 5 KM Runden sind ja nicht so mein Ding ich mag es ja schon nicht wenn ich beim Halbmarathon zwei mal die selbe Runde laufen muss…..

      Viele Grüße
      Oliver

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