Bist Du unzufrieden mit deinem Gewicht? Dann ändere es und fange an zu Laufen!

Ich muss Dir was beichten. Auch ich war nicht immer der sportliche schlanke Typ. Übergewicht gehörte viele Jahre zu meinem Leben dazu. Aber ich konnte dies mit Hilfe meines Lieblingssportes ändern. Laufen mit Übergewicht ist möglich und wird Dir helfen abzunehmen.

Immer mehr Deutsche legen an Gewicht zu. Dies ist die Folge unseres Lebenswandels. Wenig Bewegung und falsche Ernährung lassen dein Gewicht steigen.

Mach jetzt einen Schlussstrich und fang an Dich zu bewegen! Denn nur wer sich bewegt, bewegt auch was 🙂

So dick war Deutschland noch nie!

Mit dieser Überschrift fasst die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. ihre Ergebnisse zum 13. Ernährungsbericht zur Übergewichtsentwicklung zusammen.

Hier ein Zitat direkt aus dieser Studie:

Die Zahl der Übergewichtigen nimmt in Deutschland weiterhin zu. 59 % der Männer und 37 % der Frauen sind übergewichtig. In der Altersklasse der Berufstätigen ist das Dicksein heutzutage so weit verbreitet, dass es keine Ausnahme mehr darstellt, sondern der Normalzustand ist. Männer sind besonders häufig zu dick: Am Ende ihres Berufslebens sind 74,2 % übergewichtig. Bei den Frauen im gleichen Alter sind es 56,3 %.

Wenn auch Du den überflüssigen Kilo’s den Kampf ansagen möchtest, hast Du den ersten wichtigen Schritt getan. Aber zuerst gilt es herauszufinden wie hoch dein Übergewicht ist. Damit lässt sich dann auch klären ob Du direkt mit dem Laufen beginnen kannst.

Dein BMI als erster Anhaltspunkt

Als ersten Anhaltspunkt nimm hier den BMI Wert. Hierbei handelt es sich um eine Standardkennzahl welche Dein Körpergewicht zu dem Quadrat deiner Körpergröße in Relation setzt.

Bevor Du jetzt den Taschenrechner hervorkramst und die Formel selbst anwendest, nutze den BMI Rechner auf dieser Seite

Der BMI ist nicht unumstritten. Wenn Du zum Beispiel viel Muskelmasse besitzt bist Du automatisch schwerer. Aber als erste Bestimmungsgrundlage solltest Du dich aber an den BMI halten.

Der BMI sagt aus, dass Du bis zu einem Wert von 25 im Normalgewichtsbereich liegst. Werte von 25 bis 29,9 gelten als Übergewicht.
Alles ab 30 fällt unter starkes Übergewicht. (Adipositas) Hier gelten besondere Vorsichtsmaßnahmen bevor Du mit der Bewegung beginnst. Eine Sportmedizinische Untersuchung ist absolute Pflicht.

Auch wirst Du nicht direkt mit dem Laufen beginnen können, die Belastung auf deine Muskeln und Sehnen wäre zu hoch. Hier bieten sich im ersten Schritt „sanfte“ Ausdauersportarten an. Dazu zählen Walking, schwimmen und Aqua Fitness.

Wenn Du das alles geklärt hast, dann beginne direkt mit der Umsetzung. Laufen mit Übergewicht ist möglich. Und auch Du kannst es schaffen zum Läufer zu werden mit den folgenden Punkten:

1.) Nicht warten sondern starten

Du bist es leid und möchtest was gegen deine Pfunde machen. Dann fang an. Nicht morgen, nicht nächste Woche. Jetzt gleich. Schnapp Dir ein paar bequeme Schuhe und mache einen Spaziergang.

Gewöhne so deinen Körper an die Bewegung. Mindestens 3mal in der Woche musst Du dich bewegen. Stelle auch nach und nach deine Gewohnheiten um. Erledige so viel wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

Nutze die Treppe anstatt den Fahrstuhl. Nutze deine Mittagspause und gehe eine kleine Runde nach dem Essen.

Kurz gesagt: Bringe Bewegung in deinen Alltag. Überdenke alles und verlasse deine Komfortzone.

2.) Setze Dir ein realistisches Ziel

Das ist der nächste wichtige Schritt. Setze Dir dein Ziel realistisch. Du wirst nicht von heute auf morgen zum Top Sportler. Aber nach und nach mehr Bewegung in deinen Alltag bringen das hilft schon.

Und wenn Du dich entschlossen hast, das Laufen dein Sport ist dann begleite ich dich gerne hier auf der Seite mit allen nützlichen Tipps für deinen Laufanfang. Hier eine kleine Auswahl an Artikeln die dich bei deinem Laufanfang unterstützen:

Lauftraining für Anfänger

Gehe wandern und werde ein Läufer 

7 Tipps für deinen perfekten Laufanfang

Ganz wichtig, baue dich langsam auf. Als übergewichtiger Sportler sind deine Muskeln, Sehnen und Gelenke einer hohen Belastung ausgesetzt. Ein langsamer Aufbau deiner Fitness ist also wichtig.

Bei einem schlanken Läufer spricht man von einer Steigerung von max. 10% in der Woche. Bei einem Übergewichtigen Läufer sollte es max. 5 % betragen.

3.) Auf die Schuhe kommt es an

Von Anfang an bitte auf richtige Laufschuhe achten. Als schwerer Läufer gibt es extra Schuhe wo die Dämpfung angepasst ist. Gehe in ein Fachgeschäft und lass dich beraten. Mehr Tipps zum Thema Laufschuhe kaufen gibt es hier.

4.) Die Kraft der Visualisierung

Seien wir mal ehrlich, nicht jedes Training wird Spaß machen. Irgendwann wirst Du eine extra Portion Motivation benötigen. Was hier hilft ist deine Vorstellungskraft.

Lass Bilder in deinem Kopf entstehen. Wie wirst Du dich fühlen wenn Du dein Ziel erreicht hast? Hattest Du schonmal weniger Gewicht, dann nimm auch dieses Bild mit auf deine Gedankenreise.

Rufe diese Bilder immer wieder ab, wenn dein Training nicht gut läuft. Wenn dein Schweinehund dich mal wieder überreden will nichts zu tun. Diese Bilder im Kopf werden Dir die Kraft geben weiter zu machen.

5.) Überprüfe deine Ernährung

Auch das gehört dazu, wenn Du durch Laufen abnehmen möchtest. Du musst in ein Kaloriendefizit laufen. Und das geht am besten, wenn Du einen kritischen Blick auf deine Ernährung wirfst.

Zucker ist hier dein größter Feind. Vermeide Zucker wo es nur geht. Anstatt dem Schokoriegel eine Handvoll Nüsse. Anstatt Industriell verarbeitetes Lebensmittel ein reines nicht verarbeitetes Lebensmittel zu Dir nehmen (Anstatt dem Stück Apfelkuchen lieber den Apfel essen)

Das Thema Ernährung spielt eine große Rolle, daher gibt es hier weitere Informationen für dich.

 

6.) Hole Dir Motivation

Du hast dein Ziel definiert. Gehst ab jetzt 3mal die Woche laufen. Bringst auch sonst Bewegung in deinen Alltag. Sehr gut. Aber eins fehlt noch:

Umgib dich mit Menschen die das gleiche machen wie Du jetzt auch!

Suche Dir also Läufer die dich unterstützen auf deinem Weg. Das kann eine Laufgruppe sein die Anfängerkurse anbieten.

Du kannst dich auch mit deinem besten Freund/Freundin zum Laufen verabreden. Das verbindet und gemeinsam läuft es sich leichter.

Schau dich in den sozialen Medien um. Facebook ist hier ein super Ort um gleichgesinnte zu treffen. Es gibt unzählige Laufgruppen. Schau sie Dir an und da wo es Dir gefällt bleibe und berichte von deinem Vorhaben und deinen Fortschritten. Lass dich auch motivieren von den Berichten anderer.

Auch von effektivlaufen gibt es eine geschlossene Facebook-Gruppe. Die effektiven Läufer. Mittlerweile weit über 2000 Mitglieder. Wir unterstützen uns gegenseitig, geben uns Tipps und motivieren uns.

Dabei ist uns egal wie langsam oder schnell jemand läuft. Hauptsache laufen und ganz viel Spaß dabeihaben. Komm vorbei, wir freuen uns auf dich.

Wie Du siehst, ein Laufen mit Übergewicht ist möglich. Wann fängst Du an?

 

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

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