Damit Du nie wieder dein Bodyweight Training vernachlässigst – Die wichtigsten Tipps zum Anfangen und dranbleiben

Wie oft gehst Du laufen in der Woche? 2mal, 3mal oder sogar noch öfter? Und wie oft trainierst Du deine Muskelgruppen die dich halten beim Laufen? Die dich stärken und zu einem besseren Laufstil führen? 1mal? Öfter? Gar nicht? Merkst Du das Ungleichgewicht? Das solltest Du schnellstens ändern und mehr für deine Muskeln machen. Wie? Einfach weiterlesen 🙂

Bodyweight Übungen sind für dich als Läufer die ideale Ergänzung. Sie helfen Dir dabei deine für das Laufen wichtigen Muskeln aufzubauen. Mit den richtigen Übungen wirst Du verletzungsfreier laufen können. Auch das häufige einknicken bei langen Läufen aufgrund eines nicht trainierten Rumpfes wird der Vergangenheit angehören.

Body was?

Bodyweight Übungen sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Keine extra Hantel wird benötigt kein Fitnessstudio muss besucht werden. Alles was Du benötigst ist ein wenig Platz und deinen Körper.

Und dieses Training hat sich bewährt. Denn Bodyweight Übungen sind der Fitnesstrend überhaupt. Haben sich 2015 an die Spitze der angesagtesten Fitnessübungen geschlichen. Und das mit gutem Grund.

Auch beim Militär wird es genutzt. Marc Lauren macht Spezialeinheiten als Militärausbilder fit mit Bodyweight Übungen. Nachzulesen in seinem Buch „Fit ohne Geräte*“

Es war noch nie so einfach ein gutes Krafttraining durchzuführen. Effektiv, ohne extra Kosten wird dich Body Weight Training unterstützen.

Nimm dir  10-20 Minuten Zeit und ein bisschen Platz welcher sicher zu finden ist in deiner Wohnung oder bei schönem Wetter  auch draußen. Und schon kann es losgehen.

Du musst also nicht extra in ein Fitness Studio fahren. Du benötigst kein teures Equipment. Die Vorteile liegen also auf der Hand:

  • Keine Extrakosten durch Mitgliedsbeiträge
  • Ortsunabhängig
  • Geringer Zeitaufwand

Welche Übungen sind sinnvoll zum Start?

Ein langsamer Aufbau zum Start ist sinnvoll. Du wirst nicht gleich am Anfang 100 Liegestützen machen können. Sollst Du auch nicht, wäre auch nicht sinnvoll. Es gibt einige Übungen die uns Läufer perfekt unterstützen, wie zum Beispiel:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritt
  • Plank

Wärme dich langsam auf und lege dann los mit deinen Übungen.

Der richtige Trainingsplan

Du möchtest schnelle Erfolge und gezielt an deinem Muskelaufbau arbeiten? Dann nutze auf jeden fall das Wissen eines Experten. Hole Dir einen passenden Trainingsplan und noch viel wichtiger eine Anleitung für die Übungen.

Entweder Du nutzt einen Personal Trainer für den Anfang oder ein gutes Trainingsbuch. Für letzteres habe ich eine Empfehlung für dich: P.A.T

Kennst Du P.A.T?

P.A.T? Pat ist der Fachmann wenn es um Bodyweight Übungen geht. Er schreibt auf seinem Blog 4yourfitness.com regelmäßig über diese Trainingsart. Auch bei mir war er mit diesen Gastbeiträgen schon am Start:

Die besten Eigengewichtsübungen für Läufer

Vorteile von Bodyweight Training für Läufer

Mit P.A.T hat er nun sein komplettes Wissen rund um BodyWeight Training in ein Buch* gepackt. P.A.T steht hierbei für Persönlich anpassbares Training.

In seinem Buch lernst du alles was Du wissen musst um erfolgreiches Body Weight Training durchzuführen. Sein Buch ist unter anderem aufgeteilt in diese Themengebiete:

Über 80 Übungen ohne Geräte

Mehr als 40 Wochen Trainingspläne

Ernährungs- und Mentaltipps

Fett abbauen, Muskeln aufbauen

Pat gibt dir also nicht nur alles Wichtige mit, um erfolgreich zu trainieren sondern er schaut auch noch über den Tellerrand des BodyWeight Trainings.

Denn das beste Training wird dir nichts nützen, wenn deine Ernährung nicht passt. Wenn du mental nicht bereit bist. So ist es auf jedenfall sinnvoll erst alle Kapitel in dem Buch zu lesen und zu schauen ob alles passt oder ob zum Beispiel noch die Ernährung feinjustiert werden muss.

Dann aber geht es los mit dem Praxisteil. Pat gibt Dir zu jeder Übung die exakte Anleitung sowie Bildmaterial an die Hand. Somit kannst du direkt loslegen.

Damit Du dich entsprechend steigern kannst, gibt es für jede Übung unterschiedliche Schwierigkeitsgrade. Zum Beispiel bei der Liegestütze, eigentlich der Klassiker bei Bodyweight Übungen, kannst du dich durch 5 unterschiedliche Schwierigkeitsgrade immer weiter verbessern.

Anhand von 10 verschiedenen Trainingsmethoden wie zum Beispiel Supersätze und Intervalltraining wird so schnell keine Langeweile aufkommen.

Für den Anfänger empfiehlt sich den im Buch beschriebenen Plan zuerst zu befolgen. Dieser Basisplan macht dich in acht Wochen fit für alle weiteren Pläne aus dem Buch welche dann 12 Wochen dauern werden.

Ob Fettabbau, Muskelaufbau oder deine Fitness verbessern. Zu allem bietet Dir Pat dann einen Folgeplan an.

Das mitgelieferte P.A.T Bodyweight Training E-Book Worksheet bietet Dir die Möglichkeit, deinen Fortschritt zu protokollieren.

Achja und wenn ich erwähnte das es komplett ohne Hilfsmittel geht die Übungen auszuführen ist das richtig.

Aber ein paar im Haushalt befindliche Dinge kannst Du wunderbar in dein Training einbauen. Lege Dir jetzt schon mal eine Erklärung für deine liebsten zurecht, warum du ab jetzt ab und zu unter dem Tisch hängst 😉

Hole Dir jetzt dein Bodyweight Startprogramm P.A.T* und mache dich fit für deine nächsten Läufe.

 

Sportlich fair: In diesem Artikel mit * gekennzeichnete Links sind sogenannte „Affiliate Links“ Wenn Du darauf klickst, gelangst Du zum Anbieter der Artikel. Solltest Du dich für einen Kauf entscheiden, erhalte ich eine kleine Provision. Natürlich ohne Mehrkosten für Dich. Ich empfehle nur Produkte von denen ich selbst überzeugt bin.

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de und ein leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer, der Dich dabei unterstützt ein effektiver Läufer zu werden. Am Anfang viele Lauffehler gemacht. Mittlerweile ist der Halbmarathon seine Lieblingsdistanz und er gibt Dir gerne jede Menge Tipps und Motivation für Deinen nächsten Lauf und Wettkampf.

Danke, dass Du den Artikel zu Ende gelesen hast.

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Ein Kommentar, sei der nächste!

  1. Hey Oliver!
    Danke für dein positives Feedback zu meinem E-Book. 🙂
    Wenn du als Leser dieses Beitrags Fragen zum E-Book hast, stelle sie gerne hier in den Kommentaren. Ich komme öfter mal vorbei und sende dir eine Antwort.
    Viel Spaß beim Laufen. Und natürlich beim Bodyweight Training.
    Bleibt in Bewegung!
    Viele Grüße
    Pat

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