Das Erfolgsrezept für deine erfolgreiche Marathonvorbereitung

Marathonlaufen wird  immer mehr zu einem Volkssport. Die Veranstaltungen melden immer wieder neue Teilnehmerrekorde. Die Faszination Marathon hat schon lange die Hobby Läufer erreicht. Damit auch du die Vorbereitung erfolgreich meisterst, profitiere von meiner Marathonvorbereitung  mit den folgenden Tipps.
Vorbei die Zeiten wo das nur für ein paar Läufer was war, sich den 42,195 Kilometern zu stellen. Bist du auch vom Marathonfieber gepackt?

Möchtest ein Langstreckenläufer werden? Du möchtest die 42,195 Kilometer bezwingen. Eine Strecke laufend zurücklegen, wofür andere das Auto nehmen würden.

Dann hilft nur eins bereite dich richtig vor und ab geht es auf die lange Reise der Marathonvorbereitung. Dein Entschluss steht also fest, aber stimmen deine Grundlagen?

Diese Grundlagen solltest Du mitbringen um erfolgreich in deine Marathonvorbereitung zu starten:

• Hast Dir auch schon deinen Wunschwettkampf rausgesucht und somit ein Zieldatum
• Bist auch schon ein paar Jahre dem Laufsport verfallen und mindestens 3mal in der Woche am Laufen?
• Hast Wettkampferfahrung gesammelt?
• Kannst 2 Stunden im langsamen Tempo durchlaufen?

Du hast bei all den Fragen genickt? Sehr gut, dann lass uns starten mit deiner Marathonvorbereitung.

1.) Zeitplanung

Zeitplanung steht nicht umsonst an erster Stelle. Ist Dir bewusst auf was Du dich da eingelassen hast? Ich möchte Dir keine Angst machen, aber da steht ein gehöriger (Lauf) Berg vor dir.

Einen Marathon läuft man nicht ohne Vorbereitung. Mit der entsprechenden Grundausdauer benötigst Du nochmal 12 Wochen um dich auf dein großes Ziel vorzubereiten.

Deine Marathonvorbereitung besteht in der Endphase aus 12 Wochen mit 4 Lauftrainings in der Woche. Dazu dann noch Krafttraining .
Da kommst du auf 6 Trainingstage.

Und einer davon wird Dir sehr viel Zeit rauben. Der wichtige lange langsame Lauf. Du wirst einmal in der Woche 2,5 bis 3 ,5 Stunden unterwegs sein. Diese Zeit muss gut eingeplant sein. Der lange langsame Lauf ist eine der Schlüsseleinheiten in der Marathonvorbereitung und wird zu deinem Marathonerfolg beitragen.

Bei diesem Umfang ist es verständlich, dass Du deine dir zur Verfügung stehende Zeit gut planen musst. Neben deinem Beruf musst Du es auch sehr gut mit deinem sozialen Umfeld abstimmen.

In meiner aktuellen Marathonvorbereitung mit den oben beschriebenen 6 Tagen Training pro Woche fühlt es sich so an, als würde die wenige Freizeit nur noch aus diesem Ablauf bestehen:

Trainieren – Essen – Schlafen

Das geht alles nur mit einer guten Planung.

Denn wer nicht plant, plant zu scheitern!

Und da sind sie wieder die festen Trainingstage. Ich habe mich, bevor ich meinen Trainingsplan final geschrieben habe, mit meiner Frau hingesetzt und geschaut wie wir diesen Trainingsumfang familienfreundlich hinbekommen.

So wurde der lange Lauf vom Sonntag auf den Samstagvormittag gelegt und der Sonntag zum trainingsfreien Tag erklärt. So stehe ich Sonntags keinen Familienaktivitäten im Weg.

Auch die Trainingstage unter der Woche sind fest eingeplant. Sogar meine Krafttrainings habe ich im Trainingsplan vermerkt, hier mal als Beispiel meine erste Trainingswoche:


Für meine Familie sind die Trainingstage plus Umfang nochmal im Familienkalender vermerkt (ok wäre einfacher gewesen zu schreiben wann ich mal nicht trainiere 😉 ) Aber nur so sind die festen Trainingstage geregelt und abgestimmt.

2.) Zielsetzung

Zeitplanung erfolgreich abgeschlossen. Trainingstage sind fest eingeplant und abgestimmt. Dann mal los denkst du.

Doch stopp nicht so schnell. Hast Du deinen Kumpel Smart mal gefragt ob das Ziel auch realistisch ist was Du dir da vorgenommen hast? Bei Smart handelt es sich um die Überprüfung der Machbarkeit deines gesetzten Zieles. Dies geht mit den folgenden Punkten:

S = Specific (Spezifisch)
M = Measurable (Messbar)
A = Achievable (Erreichbar)
R = Realistic (Realistisch)
T = Time framed (Zeitrahmen)

Setze dich mit den oben genannten Punkten in Ruhe hin und überlege Dir ob Dein Ziel jetzt gerade auch in dein Leben passt.

Bei Spezifisch ist es noch einfach. Du willst Marathon laufen Punkt

Messbar geht auch noch, mit der richtigen Grundlagenausdauer benötigst Du jetzt noch 12 Wochen

Bei Erreichbar und realistisch wird es schon schwieriger. Bei erreichbar mach einen Haken dran wenn deine Grundlagenausdauer passt und Du einen guten Trainingsplan vorliegen hast welchen Du auch komplett verstehst.

Realistisch? Hier sei ganz ehrlich zu Dir. Ist es realistisch, dass Du dich die nächsten drei Monate auf dieses Ziel fokussieren kannst? Den hohen Trainingsumfang unterbekommst in deinen Alltag? Stehen größere berufliche oder private Projekte an?

Stimme den Punkt Realistisch genau ab. Du wirst sehr schnell die Motivation verlieren, wenn Du jede Woche um dein Training kämpfen musst.

Der Zeitrahmen ist auch wieder einfach. 6 Trainings in der Woche dies 3 Monate lang. Klingt viel ist auch viel 😉

3.) Ernährung

Fast so wichtig wie das Training an sich ist was du dir täglich an Nahrung reinziehst. Du verlangst deinem Körper viel ab, da braucht er den entsprechenden Treibstoff. Ernähre Dich vollwertig und gesund. Achte auf ausreichend Flüssigkeit. Trinke dazu viel Wasser und ungezuckerten Tee.

Am besten nimmst Du viele natürliche Lebensmittel mit auf deinen Speiseplan. Also lieber den Apfel oder die Banane als das Stück Kuchen.

Achte auch darauf, nicht zuviel Zucker zu Dir zu nehmen. Zucker ist ein Stoffwechselstörer weil er nicht in seiner natürlichen Form verzehrt wird.

Lasse auch die Finger von Fertignahrungsmittel. Diese sind in den meisten Fällen komplett überzuckert.

Noch mehr Tipps für deine Ernährung habe ich in diesem Artikel für dich aufgeschrieben.

Keine NEM!

Eine meiner Trainingsgrundlagen. Ich benötige keine NEM (Nahrungsergänzungsmittel) Was ich schon bei der täglichen Ernährung befolge mache ich auch im Training so.

Keine unnatürlichen Lebensmittel. Und seien wir mal ehrlich, der einzige der profitiert bei den ganzen Gel’s und Pülverchen sind die Hersteller.

Mit einem optimierten Energiestoffwechsel schaffst Du auch die langen Läufe nur mit Wasser. Voraussetzung ist das Du dies geübt hast bei deinen langen Läufen. Solange Du deinem Körper keine neuen Kohlenhydrate zufügst bei den langen Läufen wird er deine Fettreserven verbrennen. Und deine Fettreserven sind im Gegensatz zu den Kohlehydratspeichern unendlich  verfügbar.

4.) Guter Trainingsplan

Der Trainingsplan wird ausschlaggebend sein für deinen Erfolg. Du kannst Dir die unterschiedlichsten Trainingspläne aus dem Netz ziehen. Gegen Bezahlung oder auch kostenfrei.

Wenn Du magst kannst Du dir auch einen Trainingsplan von einem erfahrenen Lauftrainer schreiben lassen. Das hat den Vorteil, dass auch deine zeitlichen Vorgaben und der geplante Zwischenwettkämpfe eingeplant werden können. Gute Lauftrainer findest Du zum Beispiel hier

Egal für welche Variante Du dich entscheidest, folgendes sollte dein Trainingsplan unter anderem beinhalten:

Läufe in den unterschiedlichen Pulsbereichen
1x Intervall in der Woche
1 langer Lauf in der Woche
Ruhephase nach ca. 6 Wochen (eine Woche mit deutlich weniger Belastung)
Tapering vor dem Wettkampf (Umfang wird deutlich gesenkt um auf den Punkt fit zu sein)

5.) Krafttraining

Das Krafttraining ist so wichtig für alle beim Laufen vernachlässigten Muskeln. Es wird zum Beispiel deinen Oberkörper stärken und deinen Rumpf stabilisieren. Gerade für die Marathonvorbereitung ist es wichtig zweimal die Woche ein Krafttraining einzubauen.

Und Du brauchst dafür nicht mal ein Fitnessstudio. Alles was Du brauchst ist dein Körper und ein wenig Platz. Bodyweight Übungen, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sind so ideal für uns Läufer.

Ich trainiere aktuell nach der Anleitung von Pat und bin begeistert mit wie wenig Aufwand ich mein Krafttraining durchführen kann.
Auch Du kannst nach Pat seiner Methode trainieren, schaue mal hier vorbei*. Ich kann das Buch wirklich sehr empfehlen.

6.) LaufABC

Neben Krafttraining gehören auch Lauf ABC Übungen mindestens einmal in der Woche zum Training dazu. Diese übertrieben ausgeführten Laufbewegungen werden dir helfen Kraft- und Gelenkschonender zu laufen. Somit beugst Du Verletzungen vor.

Wie es geht? Schaue mal in diesem Artikel nach. Hier findest Du Anleitungen und noch mehr Informationen zu den Lauf ABC Übungen

7.) Ausrüstung

Seien wir mal ehrlich. Ohne die entsprechende Ausrüstung wirst Du dein Training nicht erfolgreich meistern. Fangen wir bei dem wichtigsten Ausrüstungsgegenstand an: Deine Laufschuhe. 3Paar sollten in deinem Schrank stehen um genug Abwechslung für deine Füße zu bieten. Passende Laufsocken verstehen sich von selbst.

Laufklamotten sollten auch genügend vorhanden sein. Kurze und lange Laufhose, kurze und langärmlige Laufshirts und Funktionsunterwäsche sollten mindestens vorhanden sein.

Für unterwegs, gerade auf den langen Läufen, sorge für eine ausreichende Versorgung mit Wasser (mehr brauchst Du nicht) Ich nutze hierfür einen Trinkrucksack der mit einer Trinkblase und auch mit Trinkflaschen ausgestattet werden kann. Ein extra Fach für eine leichte Regenjacke gibt Dir Sicherheit wenn das Wetter doch mal nicht so gut ist.

8.) Zwischenwettkampf

Ungefähr nach der Hälfte des Trainingsplanes, also nach 6 Wochen, solltest Du einen Zwischenwettkampf einplanen. Dieser soll Dir Sicherheit geben und auch dazu dienen deine Zielzeit zu überprüfen.  Den Zwischenwettkampf läufst Du in der Unterdistanz vom Marathon, es steht also ein Halbmarathon zum Test an.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Du automatisch eine Woche vor dem Wettkampf die Umfänge deines Trainings reduzierst. Somit gibst Du deinem Körper nach Wochen harten Trainings die Chance sich zu erholen bevor es in die zweite Hälfte des Trainingsplanes geht.

9.) Trainiere den Untergrund

Die meisten Marathons sind Stadtmarathons. Sightseeing beim Laufen ist angesagt. Aber die große Stadtrunde hat auch einen Nachteil: Du läufst fast ausschließlich auf Asphalt. Und das musst Du trainieren. Baue immer größere Abschnitte mit dem harten Untergrund in dein Training ein. Dein Körper wird es Dir danken und Du dich wieder freuen danach auf weichem Untergrund zu laufen 

Das gleiche Prinzip gilt auch für die Höhenmeter. Schaue Dir die Ausschreibung gut an. Ich empfehle für den ersten Marathon eine flache Runde, die 42,195 Kilometer sind schon ein hartes Stück Arbeit.

Solltest Du trotzdem einen Marathon laufen wollen der auch den einen oder anderen Höhenmeter enthält, dann trainiere das. Suche Dir Strecken mit Steigungen und baue dies immer wieder in dein Training ein. Berg hoch und runterlaufen will und muss auch gelernt sein.

10.) Motivation

Du hast dein Ziel klar vor Augen. Brennst dafür. Aber es kann doch passieren dass es schwierig werden kann die Motivation aufrecht zu halten. Nicht jedes Training wird nach Plan laufen.

Hier hilft als erstes die Visualisierung deines Zieles. Stelle Dir vor wie es sein wird wenn Du nach 42 Marathonkilometern ins Ziel einlaufen wirst. Speichere dieses Gefühl in deinem Gedächtnis ab. Wenn es im Training dann mal nicht so gut läuft, hole genau den Gedanken wieder hervor:

Du auf dem Weg ins Ziel, nach grandiosen 42 Kilometern, Lächeln auf den Lippen, Stolz es geschafft zu haben gehen die Arme hoch zum Jubeln… Merkst Du wie motivieren diese Gedanken sind? Hier helfen dir auch die Erfahrungen aus vorherigen Wettkämpfen.

Manchmal ist es allerdings schwer, sich selbst zu motivieren. Hole Dir die Hilfe von anderen begeisterten Läufern. Die dich auch bei Fragen unterstützen, dich aufbauen wenn es mal nicht so gut läuft. Und die mit ganz viel Spaß am Laufen sind….

Wo du diese Läufer findest? Bei uns in der super Facebookgruppe. Komm vorbei wir nehmen dich sehr gerne in unsere Runde auf. Auch mein Marathon Training kannst Du hier verfolgen, ich poste immer mal wieder Trainingseindrücke. Manchmal auch mit einem kleinen Video falls Du den Schreiberling hier mal in Aktion sehen willst hast Du in der Facebookgruppe die Chance dazu.

Also darf ich dich gleich begrüßen in unserer Runde?

11.) Auch mal einen Schritt zurückgehen können

Das musste ich letztes Jahr lernen. Auf schmerzliche Weise. Schau Dir das Bild an von meinem Zieleinlauf beim Zwischenwettkampf:

Kein Jubel sondern am Boden zerstört. Ich bin an diesem Tag voller Motivation angetreten, Training lief gut bis dahin. Bis auf eine Sache . Ich hatte schon mehrere Monate die Warnsignale meines Körpers ignoriert. Trainierte verbissen weiter obwohl es eindeutige Anzeichen gab eine größere Laufpause einzulegen. Nach vielen großen und kleinen Lauferfolgen schrie mein Körper nach Erholung. Und nicht nach noch mehr Trainingskilometern.

Aber ich hatte dieses große Ziel: Marathon Frankfurt. Alles war darauf abgestimmt, wirklich alles. Meine Welt drehte sich nur noch um dieses Ziel. Falschen Ehrgeiz könnte man das auch nennen….

Dann dieser Wettkampf. Halbmarathon meine Lieblingsdistanz. Bestzeit war das Ziel. Lief gut bis Kilometer 17. Aber dann: stechender Schmerz im Oberschenkel, die letzten vier Kilometer mehr oder weniger einbeinig zurückgelegt. Aber Aufgeben ist keine Option…

Ich wusste genau beim Zieleinlauf das war es. Aus der Traum vom Marathon. Den Tränen nahe und am Boden zerstört. Alles für den Arsch gewesen… Die ganze Vorbereitung, das ganze durchkämpfen… Und ich denke das kann man gut sehen auf dem Bild oben….

Was dann folgte war eine lange Reihe von Arztterminen, Krankengymnastik und Laufpause….

Nimm aus dieser Geschichte mit, dass es kein Problem ist, auch mal einen Schritt zurückzugehen. Sich einzugestehen das das gesetzte Ziel doch zu groß war. Mach es bevor Du deinen Körper komplett überforderst und dann länger nicht Laufen kannst.

Mach es Dir zuliebe, du musst niemanden was beweisen. Und der Wettkampf läuft nicht weg, deine Gesundheit geht vor.

Fazit: Marathon ist ein großes Ziel. Für ambitionierte Läufer immer noch der große Traum. Mit der richtigen Marathonvorbereitung wird es dir auch gelingen diesen Traum wahr zu machen. Nutze dazu die Zutaten aus diesem Erfolgsrezept. Mixe die richtige Zeitplanung, einen guten Trainingsplan und Krafttraining für dein Training zusammen.

Ergänze das Ganze mit der richtigen Ernährung und füge eine große Brise Motivation dazu. Und ganz wichtig habe Spaß bei deinem Training 😊

Trainierst Du auch gerade für deinen Marathon? Ist es dein erster? Wo wirst Du an der Startlinie stehen? Schreib es einfach unten in die Kommentare, ich freue mich von Dir zu hören. Und falls Du in Frankfurt startest sehen wir uns, ist ja nur ein kleines Starterfeld 😉

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Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de und ein leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer, der Dich dabei unterstützt ein effektiver Läufer zu werden. Am Anfang viele Lauffehler gemacht. Mittlerweile ist der Halbmarathon seine Lieblingsdistanz und er gibt Dir gerne jede Menge Tipps und Motivation für Deinen nächsten Lauf und Wettkampf.

Danke, dass Du den Artikel zu Ende gelesen hast.

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2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Oliver
    Ich bin gestern meinen TesT HM, für meinen Herbstmarathon, in Ulm gelaufen. Lief gut und ich war zufrieden. Den Marathon laufe ich am Gardasee.
    Dir alles Gute!
    Grüße

    1. Hallo Gerd,

      bin auch am Wochenende meinen Test Halbmarathon gelaufen.

      Wenn alles gut lief ist deine Vorbereitung bis jetzt ein voller Erfolg. Ich drücke Dir die Daumen für deinen großen Lauf. Gardasee hört sich gut an 🙂

      Sportliche Grüße
      Oliver

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