Ernährung für Läufer: Mach es natürlich und nicht kompliziert

Ernährung ist für Dich als Läufer eine große Chance um mehr aus Deinem Lauftraining herauszuholen. Du setzt beim Training Reize und eine vollwertige und gesunde Ernährung wird Dir helfen bei der Regeneration und Erneuerung deiner Körperzellen.

Da ich aber kein Fan von radikalen Ernährungsformen bin, möchte ich Dir mit diesem Artikel ein paar grundlegende Tipps geben wie Du deine Ernährung optimieren kannst. Es geht hier weder darum zum Vegetarier, Veganer oder was es da sonst noch so gibt zu werden. Das sollst Du für dich selbst entscheiden, welche Ernährungsform zu Dir und deiner Einstellung passt.

Es geht in diesem Artikel um die gesunde, natürliche Ernährung. Eigentlich kann man diese Art der Ernährung in einem Satz zusammenfassen:

Ernähre dich überwiegend natürlich und vollwertig.

Ich bevorzuge pure Lebensmittel. Also lieber den Apfel als den Apfelkuchen, lieber die Erdnuss als dieselbe mit Schoko darum. Achte darauf wenig industrielle bearbeitete Lebensmittel zu Dir zu nehmen.

Für die Eiweißversorgung bringe auch diese Sachen mit auf den Tisch:

  • Quinoa und weitere pflanzliche Eiweißquellen wie zum Beispiel Hülsenfrüchte und Nüsse
  • hochqualitatives Fleisch (regional vom Bio Bauern) und qualitativer Fisch (nachhaltig gefangen + Bio Aquakultur)

Du bist was Du isst (Ludwig Feuerbach)

 

Lass die Finger von Nahrungsergänzungsmiteln

Für mich das wichtigste überhaupt. Ich habe noch nie zu solchen Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen. Und auch Du wirst diese als Läufer nicht benötigen. Diese Mittel haben nur den Zweck den Hersteller reich zu machen. Mark Maslow von Marathon Fitness fasste es mal so zusammen:

Nahrungsergänzungsmittel sind wie das Glücksspiel im Casino in Monaco:

Große Versprechungen, Hoffnungen und Träume – die meist in Enttäuschungen und Verlusten enden

Ausführlich hat es Mark in diesem Artikel beschrieben.

Sobald Du deine Ernährung auf natürliche Lebensmittel umstellst, also ein großer Teil deines Speiseplans besteht aus Obst, Gemüse, Salate also alles Rohprodukte, wirst Du als Läufer keine NEM (Nahrungsergänzungsmittel) mehr benötigen. In der rohen Nahrung stecken ganz viele vital und Nährstoffe, also alles was Dein Körper benötigt.

Auch mein bisher längstes Rennen über 34 Kilometer habe ich ohne Zunahme von Gels oder ähnlichen geschafft. Auch für meinen Marathon plane ich es genauso zu machen. Viel Wasser, zwischendurch mal eine Fruchtsaftschorle und als Mahlzeit zwischendurch ein paar Datteln dabei.

Voraussetzung hierfür ist, dass Du deinen Energiestoffwechsel trainierst mit vielen langen langsamen Läufen.

Was passieren kann, wenn Du unbedacht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifst, kannst Du aus dieser Antwort herauslesen (gefunden in der Zeitung aktiv laufen Mai/Juni2016) Den Namen des Produktes habe ich absichtlich weggelassen, es geht mir hier nur um die Aussage auf die Frage des Lesers warum er nach der Einnahme eines Eiweißdrinkes Heißhunger Attacken bekommt. Die Antwort von Stefan Graf (Sportmediziner):

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, benötigen Sie keinen Eiweißdrink. Dass Hochkonzentrierte Nährstoffpräparate besonders wirksam seien, ist ein Irrglaube. …. Aber es empfiehlt sich natürliche Proteinquellen (Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse) zu nutzen

Als Ursache für die Heißhungerattacken wird der industrielle Fruchtzucker aufgelistet. Dieser verhindert, dass Insulin seine Funktion als Sättigungshormon ausführt.

Der böse Zucker

Es ist überall zu lesen lasst die Finger weg vom Zucker. Ich sehe das Ganze nicht so drastisch, ich würde sagen reduziere Zucker in deiner Ernährung soweit wie möglich.

Zucker ist ein Stoffwechselstörer weil er nicht in seiner natürlichen Form verabreicht wird. Ich zum Beispiel achte auf folgendes:

  • Vermeidung von Fertigprodukte (Hier ist meistens Zucker zugegeben)
  • Kaffee trinke ich schon seit Jahren schwarz
  • Tee süße ich mit Honig
  • Verzicht auf Softtrinks wie Cola, Fanta, Bionade usw. (ok nach 30 Kilometern Wettkampf darf es auch mal eine Cola sein aber das ist eine andere Voraussetzung)
  • Keine Süßigkeiten wie Gummibärchen, Fertigkekse und so weiter

Aber ganz wichtig, wie oben beschrieben halte ich nichts davon Zucker komplett wegzulassen. Wir Menschen sind ja auch Genießer 🙂 Und meine Erfahrung ist wenn man komplett auf etwas verzichtet bekommt man irgendwann einen großen Heißhunger auf genau das was einem gefehlt hat. Und dann ist die Tafel Schokolade gleich ganz aufgegessen.

Für ein gutes Stück selbst gebackenen Kuchen bin ich zum Beispiel immer zu haben. Es kommt aber auch hier auf das Maß an. Wenn ich Kuchen esse dann eigentlich nur am Wochenende.

Und wenn Du Schokolade so gern magst wie ich Kuchen auch gut. Achte hier auch auf die Qualität und genieße es ohne gleich die ganze Tafel zu essen.

Um Zucker zu vermeiden habe ich auch am Arbeitsplatz keine Süßigkeiten stehen. Ich ersetze dies durch frisches Obst und Nüsse.

Verschiedene Tipps und Meinungen zum Zuckerverzicht hat Pat in seinem Artikel zusammengetragen. Sechs Fitness und Ernährungsblogger geben hier ihre Tipps an dich weiter. Und mindestens ein bekanntes Gesicht solltest Du da wiederfinden 😉 Ich habe in diesem Beitrag Tipps zum Zuckerverzicht gegeben und ein Rezept für ein schnelles Nudelgericht dazugegeben.

Viel trinken

Nein ich meine nicht alkoholisches 😉 Trinke am Tag mindestens 2 Liter. Am besten eignen sich hierzu Wasser und ungesüßter Kräutertee. Wenn Dir Wasser am Anfang zu langweilig ist, lege Dir frische Zitronenscheiben oder einen Minzezweig mit ins Wasser.

Habe immer in Griffweite etwas zu trinken stehen. So wirst du immer wieder daran erinnert zu trinken.


Du kennst jemanden, für den dieser Artikel auch interessant sein könnte? Dann teile den Artikel gerne mit anderen!


Tipps für deinen Alltag:

  • Erhöhe den Rohkostanteil in deinem Speiseplan. Jede Hauptmahlzeit ergänzen mit Rohkost. Morgens frisches Obst, mittags Salat, und abends Rohkost oder Salat
  • Mehr Vollkornprodukte aufgrund ihrer Nähr und Vitalstoffe (Brot, Brötchen, Reis, Müsli, Nudeln.)
  • Süßen mit Honig
  • Reduzieren der tierischen Eiweiße (Fleisch Bio) Lieber ein Steak als die zu einer Masse verarbeitete Wurst
  • Rohmilchkäse
  • Natürliche Fettquellen (Nüsse)

Für Dein Frühstück empfehle ich Dir selbstgemischtes Müsli oder auch mal den genialen Overnight Oats welchen ich bei Katrin und Daniel von bevegt gefunden habe

Umsetzung im Alltag

Der schwierigste Punkt. Es ist immer nicht so einfach auf alles zu achten. Die Nudeln unterwegs sind keine Vollkornnudeln, der Brotaufstrich enthält auch wieder mal Zucker und so weiter. Was nun?

Ich empfehle Dir die 80/20 Regel. Achte darauf, dass Du dich gesund ernährst. Vollwertige und natürliche Produkte zu deinem Speiseplan gehören. Vermeide Zucker wo es geht und trinke am besten viel Wasser.

Ergänze deine Brotzeit mit Rohkost oder einem frischen Salat. Morgens zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit viel frisches Obst werden Dir helfen um den größten Teil deiner Ernährung gesund und natürlich zu gestalten.

Wenn Du das zu 80 Prozent einhältst, bist Du auf einem guten Weg. Dann kann auch mal das Stück Kuchen oder ein Eis zwischendurch sein solange es dies nicht jeden Tag gibt.

Ich mache das schon seit Jahren so und merke wie sich mein Wohlbefinden und auch meine sportliche Leistung verbessert haben.

Mache dich nicht zum Sklaven deines eigenen Speiseplanes!

Fazit: es ist einfach Deinen Motor am laufen zu halten. Versorge dich mit guten, frischen Produkten. Überlege dir immer was deinem Körper gut tut und was nicht. Und mal einen Tag über die Stränge schlagen tut auch niemanden weh. Auf eine gute Pizza oder was immer dir sonst so schmeckt musst du nicht verzichten, nur solltest Du es dir nicht täglich reinziehen. Ergänze deine Speisen immer mit Rohkost, Salat oder frischen Obst. Wie hältst Du es mit deiner Ernährung und dem Sport? Auf was achtest Du?

PS: Kennst Du schon unsere tolle Facebook Gruppe „Die effektiven Läufer“ ? Hier bekommst Du Motivation, Zuspruch und den ein oder anderen Tipp zu deinem Training. Kannst Dich also ganz unverbindlich mit anderen Läufern austauschen. Sehen wir dich gleich in unserer Facebook Gruppe?

 

 

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de.
Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator.

Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

13 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hi Oliver!
    Schöner Artikel. Ich sehe das ganz ähnlich. Mit der Ernährung beginnt es. Nahrungsergänzungsmittel sind oft nur Ausrede, sich nicht so sehr mit einer gesunden Ernährung auseinanderzusetzen. Ich schreibe demnächst auch über Nahrungsergänzungsmittel und werde zuvor auch noch einen Bluttest machen um zu messen, ob mir das eine oder andere Vitamin vielleicht fehlt. Sollte da ein Mangel rauskommen, würde ich sinnvoll und mit hochwertigen Präparaten ergänzen.
    Sportliche Grüße
    Pat

    1. Hallo Pat,

      nur mit einer auf deine sportlichen Aktivitäten abgestimmten Ernährung wird es deinem Körper möglich sein die erforderliche Leistung abzurufen. Und eine gesunde und natürliche Ernährung ist nicht schwer.

      Sage mir bescheid wenn dein Artikel soweit ist, klingt sehr spannend.

      Sportliche Grüße
      Oliver

  2. Auch wenn wir alle Sportler sind sollten wir nich vergessen das wir auch Menschen sind. Essen ist Genuss. Somit wenn man auf gute Rohstoffe achtet kann man eigentlich Essen und geniessen was man will. Danke für den Artikel der zeigt wiie einfach es wäre…

    1. Hallo Wolfgang,

      der Genuss spielt auch bei mir eine große Rolle, daher meine 80/20 Regel. Und der Rest ist wirklich einfach wenn man auf die Qualität der Lebensmittel achtet.

      Viel Spaß weiterhin beim Sport und genießen 🙂

      Sportliche Grüße
      Oliver

  3. Hi Oliver,

    die Einstellung kommt mir bekannt vor. 😉
    Nur auf Gels möchte ich auf langen Radfahrten bzw. im Wettkampf (Triathlon, Marathon, Radfahren) nicht verzichten. Die sind einfach zu effektiv und einfach konsumierbar.

    Viele Grüße
    Torsten

    1. Hallo Torsten,

      da ich mich überwiegend natürlich ernähre, möchte ich auch bei Wettkämpfen auf Gel’s oder ähnlichem verzichten. Durch viele lange Läufe habe ich meinen Energiestoffwechsel entsprechend trainiert und bin gespannt ob es auch auf der Marathondistanz problemlos klappt. Ich werde berichten ob der Mann mit dem Hammer mich eingeholt oder nicht 😉

      Viele Grüße
      Oliver

  4. Da ich an Endometriose leide und daher nicht alles vertrage, muss ich sehr darauf achten, was ich zu mir nehme.
    Ernährung sollte aber auch ohne eine Erkrankung einen besseren Stellenwert in unserer Gesellschaft haben. Leider ist dies – nach meinen Beobachtungen – immer noch viel zu wenig der Fall. Deshalb finde ich deinen Artikel sehr gut :0)
    Liebe Grüße
    Katy

    1. Hallo Katy,

      der Stellenwert von Ernährung hat auch nach meinen Beobachtungen einen viel zu geringen Stellenwert. Es wird konsumiert ohne groß darüber nachzudenken was man da gerade zu sich nimmt. Ich beobachte auch das ich einer der wenigen bin, der im Supermarkt auf die Zutatenliste schaut bevor ich das Produkt kaufe. Und lieber achte ich auf die Qualität als auf den Preis. Dann gibt es halt bestimmte Lebensmittel nicht so oft aber wenn dann in guter Qualität zum genießen.

      Viele Grüße
      Oliver

  5. Hallo Oliver

    Dein Artikel gefällt mir sehr gut. Normal, natürlich und mit einem guten Gefühl für den eigenen Körper. Eine Eigenschaft, die man auch trainieren kann.

    Ein wenig bewusster Essen und Laufen … dann kommt der Spass und die Leistung fast von alleine.

    Ab und an Genuss ohne schlechtes Gewissen … dann ist die Welt in Ordnung. Ein italienisches Eis, Schokolade oder ein paar Kilo Wassermelone und das Dopamin fliesst in Strömen. 🙂 Vor allem die Wassermelone kann ich sehr empfehlen. Direkt nach dem Laufen. Ein Genuss. 🙂

    Lieber Gruss

    Martin

    1. Hallo Martin,

      freut mich sehr das Dir mein Artikel so gut gefällt. Bewusstes Essen und ein gutes Training und Du bist auf dem richtigen Weg zu mehr Leistung. Wassermelone und andere Obstsorten sind immer ein Genuss 🙂

      Viele Grüße
      Oliver

  6. Schöner Artikel! Ich stimme dir vollkommen zu: Solange man kein Leistungssportler ist oder durch bestimmte Allergien/Unverträglichkeiten in seinem Essverhalten extrem eingeschränkt ist, braucht man keine Nahrungsergänzungsmittel. Das Geld ist sinnvoller in einer ordentlichen Lebensmittelqualität investiert. Eine Ausnahme mache ich hierbei allerdings: Vitamin D. Gut, das ist jetzt vielleicht kein übliches Nahrungsergänzungsmittel im Sinne von Protein-Pulvern etc., aber trotzdem ergänze ich damit meine Ernährung und zwar aus dem einfachen Grund, als dass man in unseren Breitengraden einfach gar nicht ausreichend davon bekommen kann, was fatale Folgen haben kann. Mein Blutbild letztes Jahr ergab einen fatal tiefen Wert, sodass mir sogar mein Arzt, der bei Gott nicht kleinlich ist, den Rat gab, unbedingt Vitamin D zu mir zu nehmen. Ich habe lange nach einem passenden Präparat gesucht, das leicht in der Dosierung ist und vom Körper gut aufgenommen werden kann und bin auf vitaminexpress bei den Vitamin D-Tropfen fündig geworden. Zum Glück! Naja, ich bin sehr zufrieden mit meiner Ernährung und verfolge eine ausgewogene und ziemlich vollwertige Ernährung, die ich durch Vitamin D ergänze und so optimiert habe. Ich denke, das ist der beste Ansatz für mich. Lg Rainer

    1. Hallo Rainer,

      mit einer gesunden und vollwertigen Ernährung sind wir Hobbysportler auf einem guten Weg und nehmen alles zu uns was benötigt wird. Sollten wie in deinem Fall Mangelerscheinungen auftreten, dann ist es natürlich sinnvoll zu ergänzen.

      Viele Grüße
      Oliver

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.