Hast Du schon den ersten Grundstein gelegt?

Ja Du bist noch auf einem Laufblog. Aber im Herbst musst Du als Läufer an die nächste Saison denken. Lege mit deinem Lauftraining im Herbst den ersten wichtigen Grundstein um erfolgreich im nächsten Jahr zu laufen. Und diesem Grundstein folgen dann noch weitere Bausteine bis Du richtig fit wieder in die nächste Saison startest.

Das sportliche Jahr wird im Herbst  mit den letzten Wettkämpfen abgeschlossen. Entweder Du bist noch deinen letzten großen Wettkampf gelaufen oder hast an deinem sportlichen Ziel gearbeitet.

Und jetzt geht es mit Vollgas an die nächsten Ziele, läuft ja gerade so gut. Wenn Du so vorgehst, kann ich Dir aus eigener Erfahrung sagen, das wird nichts.

Mich hat letztes Jahr auch der Ehrgeiz getrieben. Nach erfolgreichen Abschluss beim Arque Lauf Mitte November, stand schon ohne Regenerationszeit die Vorbereitung für den Halbmarathon in Frankfurt an.

Hätte ich nur mal auf meinen Körper gehört… Deutliche Signale wie Erschöpfung, Schmerzen wurden von mir ignoriert. Gleich mal noch die Anmeldung für den Frankfurt Marathon rausgehauen und somit viel Druck aufgebaut. Ist schließlich mein großer Traum einmal in die Festhalle einzulaufen. Und es kam wie es kommen musste. Mein schlimmstes Laufjahr begann.

Direkt nach dem Arquelauf im November quälte ich mich durch den Winter. Musste ja meinen Trainingsplan einhalten für den Halbmarathon in Frankfurt. Ging stellenweise nur noch laufen weil es so im Plan stand und nicht weil ich Lust dazu hatte.

Nach dem Halbmarathon war dann erstmal Schluss mit Laufen die Peronealsehne war wie ich auch sehr gereizt. Zwangstopp im April, von 100 auf null sozusagen.

Dann im Frühsommer wieder angefangen mit regelmäßigen Lauftraining, merkte aber bald die geplanten Sommerwettkämpfe kann ich vergessen. Also folgte eine Reihe an Absagen und ich blieb den Wettkämpfen fern.

Ab August dann Einstieg in das Training für mein großes Jahresziel dem Frankfurt Marathon. War anstrengend und lief bis Mitte September auch recht gut. Dann der Vorbereitungswettkampf, ein Halbmarathon.

Meine Lieblingsdisziplin. Bis Kilometer 17 gut im Rennen dann ging nichts mehr. Die letzten vier Kilometer mit starken Schmerzen im Bein beendet. Wusste schon beim Zieleinlauf das war es mit dem großen Ziel. Aus und vorbei… Ich war den Tränen nahe aber diesmal waren es keine Freudentränen wie sonst so oft bei meinen Zieleinläufen.

3 Arztbesuche später war dies auch bestätigt, ich zitiere mal einen der Ärzte: Marathon? Dieses Jahr? Seien sie froh wenn sie 10 Kilometer schaffen….“ Eine Blockade im Rücken macht momentan das Laufen fast unmöglich.

Ich bin mir aber sicher, wenn ich im November kürzer getreten wäre und meinem Körper Zeit zur Erholung gegeben hätte, wäre das Laufjahr besser verlaufen. Ok jammern hilft nicht, aber dieses Zitat half mir weiter:

K800_Satchel

Warum ich Dir das alles erzähle? Ich möchte das Du es besser machst als ich. Gönne Deinem Körper die Pause im Herbst. Dein Körper ist nun mal keine Maschine, also schalte mindestens einen Gang runter.

Regeneration

Der wichtigste Punkt. Lauftraining im Herbst beginnt mit einer Laufpause. Plane Dir im Herbst immer eine Regenerationspause mit ein. Traue dich und schmeiße ruhig mal deinen Trainingsplan in die Ecke. Den brauchst Du jetzt erstmal nicht mehr.

Mache eine Pause vom Sport. Mindestens eine Woche mal nichts tun, Marathonläufer ruhig auch mal zwei Wochen. Genieße es auch mal faul auf dem Sofa zu liegen und ein gutes Buch zu lesen.

Und keine Angst, deine Form wird dich nicht verlassen. Ausreichend Schlaf wird ebenfalls zu deiner Regeneration beitragen. Lese hierzu auch meinen Artikel zur Regeneration.

Wichtig ist, dass Du weiterhin auf deine Ernährung achtest und dich gesund und vollwertig ernährst.

Denke immer daran es gibt drei Bausteine in deinem Training: Dauerläufe, Tempotraining und Regeneration. Gerade letztere wird oft vernachlässigt. Aber dein Körper braucht die Zeit um sich wieder zu erholen, gerade nach Wettkämpfen. Du wirst gestärkt aus deiner Pause kommen. Besser werden durch Nichtstun ist doch geil oder?

Grundlagentraining

Nach der Regenerationszeit fange an nach Lust und Laune aber nicht ohne System zu laufen. Pulsuhr? Trainingsplan? Brauchst du nicht.

Um dich in Form zu halten laufe dreimal die Woche mindestens 40 Minuten pro Training:

1. Trainingstag: LDL
2. Trainingstag: Tempotraining
3. Trainingstag: LDL mit Steigerungsläufen am Schluss

Den LDL (langsamen Dauerlauf) kannst Du auch gut ohne Pulsuhr steuern. Solange Du noch reden kannst beim laufen bist Du im richtigen Bereich. Laufen ohne schnaufen

Für ein Tempotraining ohne Pulskontrolle gibt es nichts besseres als ein Fahrtspiel

Genieße es mal ohne Plan und Pulskontrolle zu laufen. Nur Du und deine Laufstrecke.

Alternativtraining

Die Tage werden kürzer und Du möchtest nicht so gerne im dunkeln laufen? Verlege ruhig mal ein Training ins Wasser und ziehe ein paar sportliche Bahnen.

Aber auch Krafttraining bietet sich an. Lese hierzu den Gastartikel von Ben, er gibt dir eine Reihe von Tipps zum Thema Krafttraining für Läufer.

Um im Dunkeln sicher laufen zu können achte auf helle und reflektierende Kleidung. Eine Stirnlampe wird dir gute Dienste leisten.

Motivation

Im Herbst fallen nicht nur die Blätter auch viele Läufer fallen in ein Motivationsloch.

Fällt es Dir auch schwer dich zu motivieren bei Dunkelheit und immer kälter werdenden Tagen? Dann zuerst die schlechte Nachricht, hierbei kann Dir keiner helfen nur Du selbst.

Denn Motivation kommt von innen raus, nur Du kannst dich motivieren. Aber jetzt die gute Nachricht, es gibt ein paar einfache Methoden mit denen Du dich motivieren kannst:

Setze dich mal 10 Minuten ganz in Ruhe hin. Lass dich von nichts ablenken. Und jetzt überlege was deine Gründe sind um Sport zu machen. Fertige Dir eine Liste an und hänge diese an einen gut sichtbaren Platz. So wirst Du immer wieder daran erinnert, warum Du laufen gehen möchtest

Trainiere auch deine Mentalen Stärken. Mache gedanklich eine Reise in die Zukunft und stelle Dir vor was Du in den nächsten Monaten alles erreichen kannst wenn Du regelmäßig laufen gehst. Mit deiner eigenen Zukunftsvision wirst Du dich immer wieder motivieren können

Suche Dir einen Laufpartner. Egal ob es regnet, stürmt oder dunkel ist ein Laufpartner wird dich motivieren am Ball zu bleiben. Oder sagst Du gerne feste Verabredungen ab? Auch Lauftreffs sind eine gute Möglichkeit mit Begleitung zu laufen

Die gute alte 5 Minuten Methode. Wenn dich gar nichts motivieren kann, fange trotzdem an. Sei es laufen oder ein kleines Krafttraining und wenn Du nach 5 Minuten immer noch keine Lust hast höre auf. Aber meistens langt dieser kleine Anfang um den Schalter umzulegen

Zieldefination

Nutze die Regenerationspause im Herbst auch schon mal für eine Reflektion. Hast Du deine Ziele erreicht oder nicht. Siehe meine Geschichte am Anfang, wenn es also ein klares nein ist, Du dein Ziel nicht erreicht hast, wird es Zeit sich nochmal Gedanken zu machen.

Lass Dir also Zeit mit der Planung und überstürze nichts. Bis zum neuen Laufjahr ist ja noch Zeit.

Ich werde nächstes Jahr definitiv kürzer treten und keine Wettkämpfe planen. Ich nehme bewusst den Druck raus und möchte wieder zu den Anfängen zurück. Laufen weil es Spass macht wird mein Motto sein. Und wenn ich dann irgendwann wieder Lust habe einen Wettkampf zu laufen wird sich spontan was finden.

Krafttraining, gerade für den Rücken, wird noch mehr in den Vordergrund rücken. Dazu werde ich immer mal wieder bei Pat vorbeischauen, er hat eine sehr große Auswahl von Bodyweight Übungen auf seinem Blog.

Fazit: Lauftraining im Herbst sollte mit einer Regenerationspause beginnen. Danach startest Du wieder mit einem Grundlagentraining welches dich durch die Wintermonate begleitet. Schalte einen Gang runter immer nur Vollgas wird auf Dauer nicht gut gehen und Verletzungen werden die Folge sein. Mache es einfach besser als ich 😉

 

 

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

6 Kommentare, sei der nächste!

  1. Lieber Oliver,
    das tut mir Leid, dass du den Frankfurter Marathon nicht laufen kannst. Es wird noch viele Marathons geben, aber es gibt nur eine Gesundheit. Insofern ist es richtig, dass die Regeneration bei dir jetzt ganz oben steht.

    Ich bin nach meinem Berlin-Marathon auch in der Regenerationsphase – man fühlt sich nach all dem Training nun doch etwas verlassen. Ich habe mir zwei Wochen nach dem Marathon eine fette Erkältung und Mandelentzündung zugezogen, so dass ich sowieso pausieren muss. Man hat schon ein bisschen Sorge, dass einen etwas die Form verloren geht.

    Der Berlin-Marathon (mein erster) war für mich ein tolles Erlebnis. Nachdem ich mein „BaseCamp“ (mein Büro in Berlin Mitte – echt praktisch) am Marathon-Sonntag um 8.00 Uhr verlassen hatte, ging es in Höhe des Reichstags in den Startbereich. Hier herrschte schon eine unglaubliche Stimmung – die Veranstalter verstehen ihr Handwerk und inszenieren das Ganze mit einem riesen Hype.

    Im Startblock H angekommen (der letzte und obligatorisch für Debütaten) fand um 8:30 Uhr ein Warm up statt – mit toller Musik und netten „Vorturnerinnen“. Die Weltspitze startete ja bei strahlendem Sonnenschein pünktlich um 9:15 Uhr, mein Startblock war um 9:45 Uhr dran – und los gings zunächst um die Goldelse.

    Ich (mittlerweile in der M60) hatte mir vorgenommen, sicher durchzukommen und um die 04:15 Stunden zu laufen mit einem Durchschnittstempo von 6:00 Minuten pro Kilometer. Der Pacemaker mit dem 4:15er Ballon entschwand mir jedoch auf den ersten Kilometern und es hätte hier schon im Gedränge vieler Zickzack-Überholmanöver bedurft, um an ihm dranzubleiben. Ich entschied mich, ihn sausen zu lassen und in 6:10er Pace weiterzulaufen. Und das war auch gut so, denn mit den anfangs hier eingesparten Reserven habe ich die Kilometer ab 30 plus auch gut überstanden. Die Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer“ blieb mir weitestgehend erspart und ich finshete mit 04:27:18. Ich hatte zwar einen ordentlichen Muskelkater in den Beinen, aber der verging nach wenigen Tagen.

    Der Zieleinlauf war grandios – und jetzt ist mir klar, warum rund 40.000 verrückte Masochisten hier in Berlin Marathon laufen. Es ist auch einfach unvergesslich, wie die Leute einen anfeuern.

    Nächstes Jahr werde ich keinen Marathon laufen, die Vorbereitung (ich bin voll berufstätig) ist doch sehr zeitraubend. Vorgenommen habe ich mir den Berliner Halbmarathon im April, den Potsdamer Schlösserlauf im Juni und den Sportscheck-Stadtlauf im August (auch alles Halbmarathons). Also, alles überschaubar.

    Übrigens, toller Tipp mit deinem Link auf Pat, dessen Blog ich bisher noch nicht kannte

    Bis dahin – herzliche Grüße
    Walter

    1. Hallo Walter,

      schöner Bericht von deinem ersten Marathon und dann gleich bei so einem Hammerlauf 🙂 Freut mich das Du gut durchgekommen bist, der Mann mit dem Hammer ist auch meine größte Sorge wenn ich das Projekt Marathon wieder angehe.

      Aber Du hast recht, es gibt nur die eine Gesundheit und die hat Vorrang. Auch wenn es sich um mein großes Jahresziel gehandelt hat…..

      Ich mache zurzeit viel Aufbau Training für den Rücken und hoffe in ein paar Wochen wieder mit langsamen Läufen zu starten. Und dann werde ich mich wieder langsam ran tasten, aber wie geschrieben ohne Wettkämpfe.

      Kuriere deine Erkältung aus, ich wünsche Dir gute Besserung. Und die Form geht nicht so schnell verloren, dein Körper erinnert sich sehr schnell wieder an die Leistung die er mal hatte. Aber ich gebe zu auch ich fühle mich etwas verloren so ohne Training und auspowern….

      Viele Grüße
      Oliver

  2. Lieber Olliver,

    ich finde es sehr lobenswert, dass du uns Sportlern so viele hilfreiche Tipps auf deinem Blog vermittelst. Sogar komplett kostenlos! Hier liest man wirklich gerne. Du hast recht, man sollte sich unbedingt jetzt schon auf die nächste Saison vorbereiten. Natürlich tut eine kleine Pause vom Training auch mal gut. Aber man sollte es nicht komplett links liegen lassen! Das wäre meiner Ansicht nach nicht gut für die Motivation.
    Mach auf jeden Fall weiter so!
    Beste Grüße,
    Martin

    1. Hallo Martin,

      die Regeneration kann auch aktiv stattfinden. Sauna oder auch mal andere Sportarten ausprobieren helfen die Motivation aufrecht zu erhalten. Ich plane mir aber immer 1 – 2 Wochen im Jahr ein, in denen ich bewusst mal nicht trainiere.

      Für meine Motivation sehr wichtig, ich starte dann voller Tatendrang wieder los.

      Viel Spaß weiterhin an der Sprossenwand 🙂

      Sportliche Grüße
      Oliver

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