Laufen mit Erkältung – So vermeidest Du Probleme

Es ist passiert. Nicht Du läufst, sondern Deine Nase. So ein Mist gerade jetzt wo Du mitten in der Vorbereitung steckst für Dein nächstes Ziel. Was jetzt? Alles Training umsonst? Wie kannst Du weiter trainieren? Geht Laufen mit Erkältung oder sollst Du lieber die Füße still halten?

Du als Läufer bist  ja schon ein wenig härter im nehmen, trainierst bei jedem Wetter draußen. Egal ob im Sommer oder eben mitten im Winter wo andere lieber in der warmen Wohnung bleiben. Das macht Spaß und stärkt auch Dein Immunsystem. Trotzdem kann es uns jederzeit erwischen. Anstecken kannst Du dich überall. In der vollen Bahn, im Büro, im Kino. Kurz gesagt überall dort, wo sich auch andere Menschen aufhalten. Aber was machst Du mit deinem Training wenn es Dich erwischt hat? Laufen mit Erkältung geht das?

Trainings Stopp – oder Laufen mit Erkältung?

Sobald Du Fieber hattest, also Deine Körpertemperatur über der Normaltemperatur liegt (ca.37 Grad) ist Trainingspause angesagt. Keine Diskussion. Du gehst ein lebensgefährliches Risiko ein, wenn Du mit Fieber laufen gehst:

– Ein verschleppter grippaler Infekt kann zu einer Herzmuskelentzündung führen. Dein Herz muss schon mehr pumpen um Dein Blut zur Kühlung Richtung Hautoberfläche zu pumpen

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– Gliederschmerzen gehören meistens dazu bei einem Infekt. Gehst Du damit trainieren riskierst Du Verletzungen aufgrund der schon belasteten Muskeln

Bei einer Erkältung wo nur die Nase läuft kann ein langsamer Lauf durchgeführt werden. Nicht zu lange und wirklich langsam. Beachte nur dass Dein Körper schon eventuell geschwächt ist. Ich persönlich halte auch in diesem Stadium der Erkältung die Füße still. Mir ist es lieber 2-3 Tage zu pausieren als in Folge eines unvernünftigen Trainings länger pausieren zu müssen.

Sobald zu deiner laufenden Nase Husten, Halsschmerzen und Gliederschmerzen dazukommen ist das Training sofort einzustellen. Dein Körper braucht jetzt Ruhe.

Wie kannst Du wieder trainieren nach der Erkältung?

Nach einer Erkältung ohne Fieber kannst Du, nachdem die Beschwerden abgeklungen sind, wieder mit dem Training anfangen.

Wenn Du Fieber hast, warte noch bis Du zwei Tage Beschwerdefrei bist. Du solltest ohne aus der Puste zu kommen schneller gehen können oder eine Treppe hochlaufen können.

Für beides gilt nach dem Wiedereinstieg das Tempo rauszunehmen. Fange mit langsamen Dauerläufen wieder an. Übertreibe es nicht, gerade nach einer fiebrigen Erkältung muss Dein Körper wieder zu Kräften kommen. Mache eine Woche Training im langsamen Dauerlaufbereich. Verzichte auch auf den langen Lauf. Danach kannst Du wieder einsteigen mit Deinem normalen Training.

Wenn Du dich noch nicht zu 100% fit fühlst mache ein Alternativtraining zu Hause. Arbeite an Deiner Stabilität mit Übungen die Du mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst. Nimm Dir auch mal wieder die Thera Bänder zu Hilfe.


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Was machst Du mit Deinem Trainingsziel?

Die Erkältung hat dich mitten in der Vorbereitung zu einem Wettkampf erwischt? Das ist ärgerlich aber Du wirst das ausgefallene Training nicht nachholen können. Steige langsam wieder ein in Dein Training wie oben beschrieben. Prüfe Deinen Trainingsplan und korrigiere bei Bedarf Deine gewünschte Wettkampfzeit. Nehme lieber in Kauf ein paar Minuten langsamer zu sein als Dich total zu überfordern.

Sei Dir auch nicht zu schade mal einen Wettkampf abzusagen wenn Du merkst es macht keinen Sinn da Du noch nicht wieder fit bist. Du hast nur den einen Körper, höre auf ihn und seine Warnzeichen. Wettkämpfe gibt es genug, da findet sich dann schon eine Alternative.

Wie kannst Du dich vor einer Erkältung schützen?

1.) Passe Deine Kleidung an die winterlichen Temperaturen an. Nutze Funktionskleidung und halte Dich nach deinem Training nicht länger als nötig in den nassen Sportklamotten auf. Ziehe Dich schnell um. Siehe hierzu auch meinen Winterartikel

2.) Auch im Winter genügend trinken. Am besten Wasser und ungesüßten Kräutertee. 1,5 Liter sollen es mindestens sein.

3.) Achte auf Deine Handhygiene. Deine Hände kommen mit allem möglichen in Kontakt führe sie also nicht unnötig zu Deinem Gesicht. Ruhig mal öfters die Hände waschen. Du kommst mit Türklinken, Tastaturen, Kugelschreibern und so weiter in Kontakt. Alles Dinge die viele Leute vor Dir schon in der Hand gehabt haben.

4.) Ausreichend frische Luft in Deinen Räumen. Lüfte mehrmals täglich gründlich durch. Gerade in Großraumbüros sehr wichtig.

5.) Nutze eine Nasendusche. Ist am Anfang sehr ungewöhnlich hält aber die Nasenschleimhaut feucht und erschwert so das Ansiedeln von Bakterien. Mein Geheimtipp, ich nutze schon seit Jahren dieses Modell* sobald mein Umfeld anfängt zu niesen. Hat meistens geholfen die Erkältung noch abzuwenden.

6.) Fahre Dein Training runter. In den Wintermonaten kannst Du ruhig eine Trainingseinheit weniger draußen machen. Mache stattdessen eine Runde Stabilitätsübungen im warmen. Für Dein Training draußen gilt bei extrem niedrigen Temperaturen mache lieber einen Lauf im ruhigen Dauerlauf und trainiere so Deine Grundlagenausdauer. Auch Deine langen Läufe kannst Du ruhig etwas kürzer gestalten. Richtig Gas geben kannst Du wieder wenn Du auf Dein erstes Ziel im Frühjahr trainierst.

Gibt es Ernährungstipps für den Winter?

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung hast Du ein gutes Fundament gesetzt. Baue darauf auf und ergänze mit:

1.) Frisches Obst und Gemüse auch als Zwischenmahlzeit. Gerade im Winter gibt es wieder viele Vitamin C Bomben: Orangen, Mandarinen, Pomelo und so weiter. Nutze dies und habe immer ein wenig Obst in Griffweite stehen

2.) Ingwer Tee: Selbstgemacht aus frischem Ingwer. Nimm ein etwa Daumengrosses Stück Ingwer, schäle es und schneide es klein. Ab damit ins Glas und heißes Wasser drüber. Nach 10 Minuten hast Du ein wärmendes Getränk. Auch sehr gut zum Aufwärmen nach einem Kältelauf. Viele Informationen zu Ingwer findest Du hier . Und bei einer sich anbahnenden Erkältung kann er gute Dienste leisten durch seine Wirkung und Erwärmung.

3.) Heiße Zitrone ist auch sehr beliebt um das Immunsystem zu stärken. Nimm den Saft von frischen Zitronen dafür aber nicht mit kochendem Wasser übergießen. Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich und Du könntest es mit kochendem Wasser zerstören. Wenn es Dir zu sauer ist nimm ein wenig Honig zum süßen.

Fazit: Laufen mit Erkältung kommt für mich nicht in Frage. Da halte ich die Füße still. Mach mir einen Ingwer Tee und hoffe darauf bald wieder einsteigen zu können. Lieber mal auf einen Lauf verzichten. Wenn es ganz schlimm kommt auch mal auf einen Wettkampf. Die Gesundheit steht bei mir an erster Stelle. Nutze die Tipps aus diesem Artikel auch um Dich vor einer Erkältung zu schützen. Ich wünsche Dir eine erkältungsfreie Saison und viele schöne Läufe. Was hilft bei Dir noch gegen Erkältung? Ab damit in die Kommentare 

Sportlich fair: In diesem Artikel mit * gekennzeichnete Links sind sogenannte „Affiliate Links“ Wenn Du darauf klickst, gelangst Du zum Anbieter der Artikel. Solltest Du dich für einen Kauf entscheiden, erhalte ich eine kleine Provision. Natürlich ohne Mehrkosten für Dich. Ich empfehle nur Produkte die ich selbst verwende und von denen ich überzeugt bin.

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de.
Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator.

Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

6 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hi Oliver,

    sehr nützliche Tipps, die nicht nur fürs Laufen sinnvoll sind 🙂

    Was auch ganz cool und simpel zu merken ist, ist die Nacken-Regel. Wenn die Symptome oberhalb des Nackens sind, etwa bei einer laufenden Nase oder Niesen, sollte es in Ordnung sein. Kommen die Symptome schon gefühlt von unterhalb des Nackens, sollte man das Training ausfallen lassen.

    Im Zweifel jedoch immer lieber Ruhe als Training und deine Ernährungstipps (+ Zink) befolgen. 🙂

    Starke Grüße
    Tony

  2. Hallo Oliver,

    ein guter Artikel zu einem absoluten Sportler-Dauerbrenner.
    Das Training mit Erkältung sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen.
    Die Nacken-Regel kenne ich auch. Ich habe damals auf dem Blog von Mark Maslow gelesen und ich halte sie für eine gute Daumenregel.
    Wenn man sich nicht sicher ist, dann sollte man aber immer lieber eine Pause machen.

    Viele Grüße
    Jahn

    1. Hallo Jahn,

      Pause ist immer vernünftig wenn man sich nicht gut fühlt und sich eine Erkältung ankündigt oder man diese schon hat. Lieber ein paar Tage pausieren müssen, als dann für Wochen auszufallen.

      Sportliche Grüße
      Oliver

  3. Wenn man Ziele hat dann wird man sie auch erreichen. Auch mit Krankheit. Ich gebe dir auf alle fälle recht das man wenn man krank ist sich ausruhen soll vor allem bei Fieber. Dennoch ist es so das mich zum Beispiel nichts von der Erreichung meiner Ziele abbringt. Ich sehe die Krankheit wenn sie da ist als eine Hürde die ich überwinden muss und nach der Überwindung wird noch härter trainiert denn ich lasse mich nicht vom Weg abbringen.
    PS: Klasse Beitrag ! Hat richtig Spaß gemacht ihn zu lesen danke dafür.

    1. Hallo Simon,

      freut mich das Dir mein Artikel gefallen hat.

      ich setzte mir auch immer Ziele. Hilft mir motiviert zu bleiben und mein Training durchzuführen. Nach einer krankheitsbedingten Pause steige ich allerdings sehr sanft wieder ins Training ein. Ich musste letztes Jahr erfahren, das immer höher, schneller , weiter nichts bringt außer direkt in die nächste Krankheitsbedingte Pause zu laufen.

      Wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim erreichen deiner Ziele
      Oliver

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