Mit mehr Kraft besser laufen – Krafttraining für Läufer

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Soso… Krafttraining also… Hanteln, Eisenjunkies, Muskelmonster, Steroide und so weiter. Das verbinden viele mit Krafttraining. Vor allem wenn sie keine Erfahrung damit haben. Verständlich. In Medien wird ein Bild aus Gewichten, perfekter Ernährung und Traumkörpern vermittelt. Aber eigentlich, hat Krafttraining ziemlich viel auf dem Kasten. Wenn man hinter die schillernde Fassade der Hochglanzmagazine schaut, erkennt man schnell den wahren Wert für Gesundheit und Sport.
Ich werde erläutern warum Krafttraining für Läufer sinnvoll ist, wann es am besten auszuführen ist, was darauf zu achten ist und welche Übungen die besten Erfolge versprechen.

Warum überhaupt Krafttraining für Läufer?

Zunächst einmal kann durch Krafttraining die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Körpers erhöht werden. Das bedeutet der Körper wird in jeglichen Lebenssituationen robuster. Stell dir das wie ein Haus vor, das auf festem Fundament steht.

Krafttraining steigert die Kraft. Das kannst du im Alltag fühlen. Du hebst eine Kiste und merkst wie einfach das plötzlich fällt. Du steigst die Treppen hoch und denkst gar nicht darüber nach ob es anstrengend ist. Du musst ein Glas aufdrehen und hast keine Probleme damit. Oder wie sieht es mit den Einkaufstaschen, den Wasserflaschen oder den Umzugskisten aus? Alles wird einfacher durch Krafttraining.

An dieser Stelle sei angemerkt, dass gerade jüngere Menschen keine Gedanken an so etwas verschwenden. Aber mit zunehmendem Alter verliert der Körper immer mehr Kraft und Muskelmasse. Schwach und gebrechlich wird im Alter, muss aber nicht sein. Du kannst aktiv dagegen vorgehen. Ich persönlich trainiere auch dafür, dass ich mit 70 oder 80 mit meinen Enkelkindern spielen kann (Ich bin 24 im Moment).

Neben deinen Muskeln (aktiver Bewegungsapparat) wird auch dein gesamter passiver Bewegungsapparat gestärkt. Faszien, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen (Studie 1, Studie 2, Studie 3). Was viele nicht wissen: Im Gegensatz zu Muskeln, die nur ein paar Wochen oder Monate für eine erfolgreiche Anpassung an (Kraft-)Training brauchen, brauchen die restlichen Gewebearten deutlich länger; teilweise Jahre (Gottlob: Differenziertes Krafttraining). Aber es lohnt sich dranzubleiben. Denn von erhöhter Knochendichte und starken Bändern und Sehnen profitiert auch ein  Läufer.

Das führt auch schon zu dem Punkt spezielles Krafttraining für Läufer.

Wie profitierst du als Läufer von Krafttraining?

Beim Laufen wirken enorme Kräfte auf Sprunggelenk, Knie und Hüfte. Diese werden teils mehrere Stunden aufrechterhalten. Wenn durch mangelnde Kraft und Stabilität nun alle Kräfte durch den passiven Bewegungsapparat aufgefangen werden müssen, entstehen oft Verletzungen.

Bänderdehnungen, -Risse, Sehnenentzündungen oder Fersensporn dürften Läufern nur allzu bekannt sein. Hier kannst du durch funktionelles und sinnvolles Krafttraining entgegenwirken.
Weiter gibt es unterschiedliche Läufertypen. Viele haben eine suboptimale Technik und falsche Laufmuster. Diese wirken sich im Laufe der Zeit schädlich auf den Körper aus. Manche dieser Lauftechniken entstehen unter anderem durch einen Kraftmangel (Marquardt: Laufanalyse).

Krafttraining für einen besseren Laufstil

So etwa das häufig bei Frauen vertretene „Bein nach außen Schwingen“. Aber auch das „Schlurfen“, also das Entlangziehen des Fußes knapp oberhalb des Bodens. Ursache ist oft ein abgeschwächter Hüftbeuger, der es dem Körper zu schwer macht das Bein genug zu heben. Dann gleicht der Körper eben auf seine Weise aus.

Beide Laufstile resultieren in mangelhafter Kraftverteilung, Über- und Unterbelastungen und damit zu Asymmetrien. Sie hindern den Läufer natürlich auch daran besser zu werden. Durch gezieltes Krafttraining der hüftbeugenden und hüftstreckenden Muskulatur im Verbund mit korrektem Techniktraining kann hier aber ein unglaublicher Effekt erzielt werden.

Die hüftbeugende Muskulatur (in diesem Falle m. rectus femoris und vor allem der m. psoas major) ist durch den sitzenden Lebensstil oft sehr abgeschwächt, aber dennoch überaktiv (im Volksmund: verkürzt). Diese verheerende Mischung hindert den Läufer dann sein Bein bei den Schritten aktiv hochzuheben (siehe oben).

Die hüftstreckende Muskulatur (m. glutes maximus) ist ebenfalls durch das Sitzen abgeschwächt. Dadurch kommt es auch zum „sitzenden Läufer“, also einer eingeknickten Körperhaltung. Die Hüfte wird nicht gestreckt, der Oberkörper neigt nach vorne, die Belastung für Wirbelsäule, Hüfte und Knie wird erhöht. Auch hier kann Krafttraining effektiv helfen.

Ein weiterer Faktor ist die mangelnde Rumpfstabilität. Viele Muskeln des Rumpfes haben die Aufgabe die Wirbelsäule zu stabilisieren. Tun sie das nicht, gibt es Probleme. Oft sind es Rückenschmerzen im Lendenbereich. Entsprechend muss die rumpfstabilisierende Muskulatur trainiert werden, um auch bei den hohen Belastungen des Laufens eine optimale Sicherung der Wirbelsäule zu gewährleisten. Es wird übrigens auch vermutet, dass ein starker Rumpf die Laufleistung verbessern kann (Studie).

Mehr Power durch Krafttraining

Kommen wir nun zu den „sexy“ Themen. Krafttraining erhöht wie gesagt die Kraft. Dadurch kannst du in kurzen Laufeinheiten mehr Power entwickeln. Dadurch kannst du wiederum härter trainieren und bessere Resultate erzielen. Zwar bin ich kein Fachmann im Gebiet des Laufens, aber die bewusste Einplanung von kürzeren, knackigeren Einheiten macht auf jeden Fall Sinn. Wer gerne sprintet, der wird ebenfalls von Krafttraining profitieren. Die Explosiv- und Schnellkraft der Muskulatur hängt nämlich stark von der Maximalkraft ab. Und genau die wollen wir beim Krafttraining auch steigern.

Dein Körper erfährt durch Krafttraining übrigens auch hormonelle andere Situationen. So wird mehr Testosteron und HGH-1 ausgeschüttet. Beide helfen beim Muskelaufbau und machen das allgemeine Erscheinungsbild athletischer. Weibliche Leser können beruhigt sein: Frauen haben viel zu geringe Testosteronspiegel, als dass sie zu Muskelmonstern mutieren würden. Daran ändern auch zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche nichts. Die Problemzonen an Bauch, Beinen und Po können dadurch aber sehr wohl gestrafft und in Form gebracht werden.

Schließlich wirst du durch Krafttraining ein generelles Gefühl der Leichtigkeit erfahren. Du hast eine gesteigerte Stabilität im Bewegungsablauf und kannst bessere Zeiten laufen (Studie 1, Studie 2, Studie 3)

Machen Muskeln langsam?

Die kurze Antwort: Nein. Wie sehen Sprinter aus?
Die ausführliche: Nein. Dieser Mythos hält sich leider nach wie vor und hindert viele Sportler daran sich zu verbessern. Sicherlich ist es nicht ratsam plötzlich mit zehn Kilo mehr einen Marathon zu laufen. Aber ein, zwei, drei Kilogramm Muskelmasse, die auch aktiv trainiert wird schadet dir nicht. Außerdem müsste für übertriebene Muskelberge jahrelanges Hypertrophietraining erfolgen. Das kann und darf nicht dein Ziel sein. Du solltest an Stabilität, Explosiv-, Schnell- und Maximalkraft, sowie Kraftausdauer arbeiten. Entsprechend wird es nicht dazu kommen, dass dir am Ende dein eigenes Spiegelbild Angst macht.

Wann sollte Krafttraining betrieben werden?

Generell hängt es natürlich davon ab wann du deine Wettkämpfe hast. Je näher der Wettkampf rückt, desto weniger Krafttraining. Der Fokus verschiebt sich immer mehr in Richtung Laufen. Warum? Weil sonst keine optimale Regeneration mehr gegeben wäre. Außerdem kann es zu leichten Überschneidungseffekten von Lauf- und Krafttraining kommen und dann wird bei beiden Trainingsformen nicht das Optimum erreicht. Das ist aber reine Spekulation. Alle bisherigen Studien wurden nämlich mit dem Krafttrainingsziel Muskelaufbau durchgeführt. Bei diesem Ziel wird entsprechend anders trainiert und es finden andere physiologische Prozesse statt.

Trotzdem, die Daumenregel bleibt: Je näher der Wettkampf, desto weniger Krafttraining.

Krafttraining vor oder nach dem Laufen?

Das hängt stark vom Zeitplan ab. Hast du viel Zeit, dann ist es das Optimale getrennte Einheiten auszuführen. Dadurch vermeidest du Ermüdungseffekte im zweiten Trainingsblock und kannst so mit mehr Energie trainieren. Das führt zu besseren Resultaten.

Falls keine Zeit übrigbleibt, empfehle ich das Krafttraining vorzustellen. Dort ist der Fokus auf die korrekte Technik absolut unabdingbar. Außerdem gibt es spezielle Krafttrainingsziele (Maximalkraft und Explosivkraft), die nicht ermüdet trainiert werden können (Weineck: Optimales Training.)
Im Optimalfall also immer getrennt.


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Was ist mit Stabilisationsübungen?

Die Übungen für die Rumpfmuskulatur nehmen einen besonderen Teil ein. Sie zählen wir nicht zum klassischen Krafttraining. Denn du kannst sie sowohl vor, als auch nach dem Lauftraining absolvieren. Außerdem zählt der Ratschlag mit vermindertem Krafttraining je näher der Wettkampf kommt hier nicht. Du kannst und solltest diese Übungen im Prinzip immer und regelmäßig ausführen. Noch dazu nehmen sie nicht sonderlich viel Zeit in Anspruch.

Was ist wichtig beim Krafttraining?

Der erste Grundsatz beim Krafttraining lautet: „Lass dein Ego vor der Tür.“. Es wird immer Menschen geben die stärker sind als du. Und gerade wenn du anfängst mit Krafttraining sind das ziemlich viele. Vor allem Männer neigen zur Übertreibung, wenn neben ihnen eine Frau mit mehr Gewicht trainiert. Das Problem ist klar: Überschätzung und falscher Ehrgeiz führen zu falscher Form, Überlastung und Verletzungen. Entsprechend musst du zwingend immer das Gewicht bewegen, was für dich in deinem aktuellen Zustand das Beste ist. Wer das nicht versteht, ist irgendwo in der Pubertät stecken geblieben.

Eine weitere Grundregel im Krafttraining ist das korrekte Erlernen der Technik. Wie in jeder anderen Sportart wirst du am Anfang die Technik nicht beherrschen. Deshalb suche dir Hilfe. Erfahrene Trainer, Ausbildungen oder Selbststudium sind möglich. Ohne korrekte Technik setzt du deinem Körper einer großen Gefahr aus. Zur korrekten Technik gehören je nach Übung mehrere Bestandteile, die Grundelemente sind aber immer gleich:

– Aktive und möglichst ruhige Atmung
– Rumpfspannung
– Stabiler Stand
– Aufrechte Körperhaltung
– Kontrollierte Ausführung

Zwei weitere wichtige Punkte, die für jedes Training gelten:

1. Wenn Training, dann Training. Wenn du trainierst, dann fokussiere dich nur darauf. Kein Whatsapp, kein Instagram, kein langer Plausch… Hartes, ehrliches Training.
2. Konstante Progression. Der Körper passt sich an Trainingsreize an. Wenn diese sich nie verändern, verändert sich der Körper auch nicht. Oder könntest du einen Marathon laufen, wenn du immer nur 20 Minuten im Park joggen gehst? Nein. Stück für Stück muss das Training intensiver werden. Aber keine Angst. Alles in kleinen Schritten. Das ist ein monate- und jahrelanger Prozess.
Nun die Goldfrage. Welche Übungen sind denn überhaupt wichtig?

Welche Übungen sind wichtig?

Die Mutter aller Kraftübungen: Die Kniebeuge. Richtig ausgeführt trainiert sie Beine, Rumpf und auch den Oberkörper, speziell den Rückenstrecker. Sie lässt dich sehr schnell Kraft entwickeln und hat einen hohen Übertragungseffekt auf andere Übungen und auch auf Laufen. Vor allem das aktive Benutzen der hüftstreckenden Muskulatur wird dir als Läufer unglaublich guttun. Diese stabilisiert nämlich deinen kompletten Rumpfbereich und macht dich schneller. Bei der Kniebeuge immer auf einen geraden Rücken achten. Sprich „breite Brust“, „Rumpf anspannen“ und dich von einem imaginären Seil am Kopf nach oben ziehen lassen.

Video zu Kniebeuge

Als nächstes Ausfallschritte. Diese Übung ist hervorragend, da unilateral. Das bedeutet, dass die beiden Körperseiten nicht gleich arbeiten, sondern eine Seite die Hauptarbeit übernimmt. Genau wie beim Laufen immer ein Bein am Abdrücken ist. Entsprechend kommst du mit Ausfallschritten der Laufbewegung schon sehr nahe. Auch hier eine breite Brust machen, den Rumpf anspannen und an das Seil denken.

Video zu Ausfallschritte

Eine oft übersehene, aber umso wichtigere Übung sind seitliche Ausfallschritte. Laufen spielt sich fast ausschließlich in der Sagittalebene ab. Einfach ausgedrückt du gehst immer nur gerade aus. Um einen möglichst kompletten Läufer aus dir zu machen, musst du aber auch die Kraft in seitlichen Bewegungen stärken. Nicht nur, dass du dadurch ebenfalls wieder deine hüftstreckende Muskulatur trainierst (und zwar noch mal anders als bei der Kniebeuge oder den normalen Ausfallschritten), nein, du wirst auch insgesamt beweglicher und geschmeidiger. Ebenfalls eine breite Brust machen, den Rumpf anspannen und dich nach oben ziehen lassen.

Video zu seitliche Ausfallschritte

Bei Kniebeugen und Ausfallschritten wird mit Wiederholungen gearbeitet.

Dann kommen wir zum Rumpftraining. Das besteht nicht aus Sit ups, da es wesentlich bessere und funktionell sinnvollere Übungen gibt. Eine der Besten nennt sich „Stir the pot“. Sie wird unter anderem von Wirbelsäulekoryphäe Dr. Stuart McGill empfohlen. Sie hat unglaublich kräftigende Eigenschaften auf deinen Rumpfbereich. Und trainiert auch dein Sixpack falls das dein Ziel sein sollte.

Video zu Stir the pot

Für die seitliche Rumpfmuskulatur kannst du die klassische „Side Plank“ ausführen. Komplett angespannter Rumpf und schön gerade bleiben. Natürlich musst du auf beiden Seiten arbeiten.

Video zu Side Plank

Eine Übung für den Rücken ist das Hüftheben. Dabei legst du dich auf den Rücken, stellst die Beine auf und hebst aktiv deine Hüfte vom Boden. Dabei benutzt du die hüftstreckende Muskulatur und den Rücken.

Video zu Hüftheben

Die letzte Übung ist speziell für Läufer geeignet. Sie hat keinen Namen, daher nenne ich sie einfach mal „Psoas-Übung“. Du brauchst dazu ein elastisches Miniband. Leg dich auf den Boden und bringe Hüfte und Knie in eine 90/90 Gradstellung. Dann wird ein Bein gestreckt. Mit dem anderen bleibst du aber in der Ausgangsstellung und hältst so entgegen. Diese Übung zielt direkt auf die Kräftigung des Psoas ab. Du erinnerst dich, oder? Das war der Muskel, der für schlurfende und „Bein nach außen kreisende“ Laufstile verantwortlich ist. Hier ein großer Teil der Lösung.

Video zu Psoas-Übung

Die rumpfstabilisierenden Übungen werden auf Zeit gemacht.

Ein Plan könnte so aussehen:

Einheit 1:
Kniebeugen: 3 Sätze, jeweils 8 Wiederholungen, 2 Minuten Satzpause, bei ca. 75% des Maximalgewichts oder so, dass noch 2 oder 3 Wiederholungen am Ende möglich wären, du sie aber nicht ausführst

Ausfallschritte: 3 Sätze, jeweils 8 Wiederholungen, 2 Minuten Satzpause, bei ca. 75% des Maximalgewichts oder so, dass noch 2 oder 3 Wiederholungen am Ende möglich wären, du sie aber nicht ausführst, die Beine immer abwechseln, Satzpause = wenn einmal rechts und einmal links trainiert wurde

Stir the pot: 4 mal 20 Sekunden halten, auf Knie oder Füßen, nach Möglichkeit mit Armen kreisen, 30 Sekunden Satzpause

Side Plank: 4 mal 20 Sekunden halten, nach Möglichkeit oberes Bein nach oben heben, 30 Sekunden Satzpause

Beckenheben: 4 mal 20 Sekunden halten, nach Möglichkeit einbeinig, 30 Sekunden Satzpause

Psoas-Übung: 4 mal 20 Sekunden pro Bein, immer das Bein abwechseln, 30 Sekunden Satzpause

Einheit 2:
Kniebeugen: 3 Sätze, jeweils 8 Wiederholungen, 2 Minuten Satzpause, bei ca. 75% des Maximalgewichts oder so, dass noch 2 oder 3 Wiederholungen am Ende möglich wären, du sie aber nicht ausführst

Seitliche Ausfallschritte: 3 Sätze, jeweils 20 Wiederholungen, 2 Minuten Satzpause, KEIN GEWICHT, die Beine immer abwechseln, Satzpause = wenn einmal rechts und einmal links trainiert wurde

Stir the pot: 3 mal 25 Sekunden halten, auf Knie oder Füßen, nach Möglichkeit mit Armen kreisen, 35 Sekunden Satzpause

Side Plank: 3 mal 25 Sekunden halten, nach Möglichkeit oberes Bein nach oben heben, 35 Sekunden Satzpause

Beckenheben: 3 mal 25 Sekunden halten, nach Möglichkeit einbeinig, 35 Sekunden Satzpause
Psoas-Übung: 3 mal 15 Sekunden pro Bein, immer das Bein abwechseln, 35 Sekunden Satzpause

Die Trainingseinheiten sind bewusst nicht zu lang angesetzt, da Laufen an sich schon ein sehr zeitintensives Training ist. Zwischen den Trainingstagen sollten mindestens 48h Pause liegen. Da Laufen sehr beinlastig ist, empfehle ich aber 72h. Die Rumpfstabilisierenden Übungen kannst du auch an einem anderen Tag machen. Ich empfehle diese dreimal pro Woche auszuführen. Wenn du noch mehr Krafttraining willst, solltest du dich um einen kompletteren Plan bemühen. Dieser hat nur das Ziel dich beim Laufen zu unterstützen und für deine Gesundheit vorzusorgen. Er wird dir nicht besonders beim Muskelaufbau am ganzen Körper helfen. Nach acht Wochen solltest du den Plan etwas variieren. Etwa mit Split Squats statt mit Ausfallschritten oder mit anderen Rumpfübungen.

Denke daran bei jedem Training zu versuchen ein kleines bisschen mehr Gewicht zu benutzen, damit der Körper sich weiter anpasst

Fazit: Krafttraining macht nicht nur gesünder und beugt dem Alter vor, es hilft dir als Läufer auch sehr verletzungsfreier zu bleiben, deine Technik zu verbessern und bessere Zeiten zu laufen. Ran ans Training! Mehr Trainingstipps findest Du auf meiner Seite dubistdercoach.de

 

Ben

Über den Autor

Ben ist Blogger (www.dubistdercoach.de), Mitarbeiter einer Ausbildungsakademie für Personal Trainer (Sportlerei Akademie) und selbst auch Athletik- und Personaltrainer. Seine Liebe gilt dem Fußball. Fitness ist für ihn die Grundlage des Lebens. Er steht für Fitness durch Bewegung. Er versucht komplexe Inhalte möglichst einfach darzustellen. Außerdem arbeitet er nach dem Motto: „Werde dein Vorbild!“.

Danke, dass Du den Artikel zu Ende gelesen hast.

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Sportlich fair. Deine Daten sind bei mir absolut sicher. Es erfolgt keine Weitergabe an dritte. Kein Spam. Ist versprochen.

5 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Ben, toller Artikel, jetzt habe ich Lust bekommen wieder mehr zu laufen. Gerade mache ich viel Krafttraining und spiele Beachvolleyball (in Berlin gibt es auch viele Hallen).

    Der Tipp sich einen erfahren Trainer zu suchen ist sehr gut. Vom reinem Selbststudium würde ich abraten. Mir hat ein Trainingspartner sehr geholfen. Ständige Korrektur bei den Übungen + Motivation. Es darf dann nur kein Cafeklatsch werden 😉

    Ich denke Progression im Krafttraining ist der wahrscheinlich wichtigste Faktor. Wer nicht seigert, wird nicht stärker. Wobei du mit deinem „Anti-Ego Tipp“ natürlich recht hast.

    Ich schwöre auch für Läufer und Läuferinnen auf: Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Bankdrücken und (ich hasse sie) Klimmzüge.

    Viele Grüße aus Berlin,
    Arne

    1. Hallo Arne,

      richtig erkannt. Einen erfahrenen Trainer kann man nicht ersetzen. Ein guter
      Trainingspartner ist ebenfalls Gold wert. Selbsstudium scheidet in der Tat für
      viele Menschen aus, da ein grundlegendes Verständnis von Biologie,
      (funktioneller) Anatomie, Physiologie und Trainingslehre nicht vorhanden ist. Bis
      das alles aufgeholt wird, dauert es einige Monate (eher Jahre). Nichtsdestotrotz
      kenne ich einige, die diesen Weg gegangen sind und heute mehr drauf haben als so
      mancher Trainer. Dennoch gebe ich dir recht: Eher weniger geeignet.
      Die Übungsauswahl ist stimmig. Fraglich ist, inwieweit Bankdrücken und Military
      Press für Läufer wichtig sind. Im Zuge eines ganzheitlichen Krafttrainings ist
      das sicherlich notwendig (obwohl ich Bankdrücken als Zeitverschwendung ansehe,
      aber anderes Thema :D). Aus meiner Erfahrung haben Läufer oft wenig Zeit. Daher
      sollte die untere Körperhälfte und der Core Priorität besitzen. Wer dann noch
      Zeit hat, der sollte natürlich auch im Oberkörper Kraft aufbauen. Außerdem
      sind die Fragen der Technik und Mobilität entscheidend. Gerade beim Kreuzheben
      und beim Kniebeugen. Da lohnt es sich ein, zwei Monate intensives
      Mobilitätstraining voranzuschalten (Sprunggelenke, Hüfte, Wirbelsäule) und
      erst dann die schweren Gewichte aufzulegen. Davon wird auch die Laufleistung
      besser. Ich denke aber du bist auf einem sehr guten Weg. Ich hoffe ich konnte dir
      dabei weiter helfen. Danke für dein Lob.

      Gruß nach Berlin!
      Ben

      P.S.: Klimmzüge rocken! Bleib dran! 😀

  2. Hey Ben,
    toller Artikel. Vielen Dank dafür! – Den sollten sich ganz viele Sportfreunde ausdrucken und in den Turnbeutel stecken. Schließlich hält sich das Gerücht, dass sich Ausdauersport und Krafttraining nicht vertragen hartnäckig.

    Wenn ich so darüber nachdenke, wann ich so meine persönlichen Bestzeiten gelaufen bin, waren das immer genau die Läufe, in deren Vorbereitung ich auch konzentriert und fokussiert im Fitnessstudio gearbeitet habe und eben nicht nur stur Kilometer geschrubbt habe. Insofern: Volle Zustimmung und vielen Dank für die spannenden weiterführenden Links.

    Patrick.

    1. Hallo Patrick,

      das war genau der Grund warum ich Ben gebeten habe diesen Artikel zu schreiben. Wie oft habe ich schon von Läufern gehört sie brauchen kein Krafttraining. Dabei ist es wichtig ganzheitlich zu trainieren. Nur Laufen langt nicht um ein erfolgreicher Läufer zu werden.

      Deine Bestzeiten Erfahrung kann ich nur bestätigen, ging mir genauso 🙂

      Viele Grüße
      Oliver

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