Regeneration: Danach ist davor

In meinem letzten Artikel ging es um die Vorbereitung zum Halbmarathon. Aber ich habe mich nicht nur vorbereitet ich bin die 21,0975 Kilometer auch gelaufen. Jetzt steht Regeneration nach Halbmarathon an. Wie das geht? Was das soll, lese weiter und erhalte einen Überblick darüber warum eine Pause so gut für Deine sportliche Entwicklung sein kann.

Kleiner Rückblick

12.07.2015 dieser Tag war schon lange in meinem Kalender markiert. RACE DAY steht da in großen Buchstaben. Und jetzt viele Trainingseinheiten später stehe ich auf dem Rathausplatz von Eschborn, habe den Eschatlon gelaufen und kann es immer noch nicht fassen.

Stehe in der Menge, Sieger Bier in der Hand. Medaille um den Hals. Fertig mit der Welt und mir. 3 Monate, stellenweise harte Vorbereitung, liegen hinter mir. Ich habe gekämpft, mit mir gezweifelt, Intervalle gehasst und lange langsame Läufe lieben gelernt.

Schaue immer wieder auf meine Uhr, kann es nicht glauben. 1 Stunde und 45 Minuten als Laufzeit, trainiert hatte ich auf unter 1:50. Trainingsplan von Andreas Butz, Laufcampus. Hatte gehofft mit guten 1:50 Stunden ins Ziel zu kommen und dann diese Wahnsinnszeit. Das muss erstmal verarbeitet werden. Aber nicht nur mein Kopf muss realisieren und verarbeiten, auch mein Körper benötigt nun eine Pause vom Vorbereitungs- und Wettkampfstress.

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Somit beginnt meine Regenerationsphase. Meinem Körper gönne ich jetzt ein paar Tage Laufpause und ja ich werde es genießen mal nicht zu laufen 😉

Regeneration nach Halbmarathon

Es gilt die Regel dass 12 Tage nach dem Halbmarathon keine Tempotrainings oder Wettkämpfe gelaufen werden sollen. Aber Du musst die Füße nicht hochlegen. Mache ein paar Tage Pause, bis Du merkst, dass Deine Beine sich nicht mehr so schwer anfühlen. Dann kannst Du mit langsamen Dauerläufen wieder starten. Alternativsportarten wie Radfahren und Schwimmen bieten sich auch an.

Warum langsam machen?

Um zu verstehen, warum eine Regeneration so wichtig ist, führe Dir vor Augen was Dein Körper geleistet hat. Wenn Du läufst wird Dein Herz schneller schlagen um mehr Blut in Deine Muskeln zu pumpen und den Sauerstoff durch den ganzen Körper zu transportieren. Deine Muskeln verwerten Fette und Kohlenhydrate zusammen mit Sauerstoff und gewinnen somit die Energie die Du zum Laufen benötigst.

Während eines langen harten Trainings oder einem Wettkampf werden mit zunehmender Dauer deine Energiespeicher geleert und die Muskeln erschöpft. Das Laufen wird Dir immer schwerer fallen. Dein Wasserhaushalt gerät durch den Flüssigkeitsverlust aus dem Gleichgewicht.

Es kann zu Schäden kommen in den Mikrostrukturen deiner Muskulatur. Dies sind kleine, ermüdungsbedingte Muskelrisse.

Zugegeben, gesund hört sich das alles nicht an. Es wäre auch nicht gesund oder gar Leistungsfördernd, wenn Du deinem Körper keine Regeneration gönnen würdest.

Dein Organismus wird sich zum Beispiel um die Reparatur der Muskelrisse kümmern, benötigt dazu aber Ruhe und keine erneuten hohen Belastungen.

Schlafend erholen

In der Nacht werden verschiedene Körperfunktionen runtergefahren. Somit hat Dein Organismus Zeit, die Muskelschäden zu reparieren. Sobald Du dich an einen regelmäßigen Schlafrhytmus gewöhnt hast, kannst Du damit deine Regeneration beschleunigen. Dein Körper weiß dann schon vorher wann er die Prozesse zur Regeneration einleiten kann.

Anpassung

Dein Körper wurde belastet. Du hast ihm die Zeit gegeben, sich zu erholen. Jetzt findet die Anpassung deines Körpers statt. Diese Phase wird auch Superkompensation genannt. Damit ist gemeint,  dass Dein Körper reagiert. Und zwar mit einer Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit. Dein Körper wird sich anpassen und somit nicht mehr so schnell ermüden. Dein Muskelvolumen nimmt zu und Du kannst mehr Ausdauerleistung erbringen. Dr. Matthias Marquart hat es in seiner Laufbibel sehr gut dargestellt:

superkompensation

©Die Laufbibel

Die 3 Schritte der Regeneration

Fassen wir es nochmal zusammen:

1. Dein Körper ermüdet während/nach einem harten Training oder Wettkampf
2. Dein Körper benötigt Erholung
3. Dein Körper wird sich anpassen (Superkompensation)

Erst nachdem der dritte Schritt vollständig abgeschlossen ist, bist Du bereit für dein nächstes Tempotraining. Um zum Beispiel Halbmarathon zu kommen, ich habe 4 Tage komplett pausiert. Danach habe ich einen kurzen, langsamen Dauerlauf gemacht. Diese langsamen Läufe steigere ich nach und nach von der Länge her. Den Umfang reduziere ich von 4 auf 3 Trainingstage. Und nach zwölf Tagen fange ich wieder an Tempotrainings mit in mein Trainingsprogramm aufzunehmen.


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Die Ernährung während der Regeneration

Beginne Deine Regeneration direkt in den ersten 30 Minuten nach einer hohen Belastung. Man nennt dies auch den Open Window Effekt. Neben warmer Kleidung, welches dein jetzt geschwächtes Immunsystem stabilisiert, solltest Du auch Kohlenhydrate zu Dir nehmen.

In den ersten 30 Minuten kann Dein Körper besonders gut die über die Nahrung hinzugefügten Nährstoffe aufnehmen.  Nehme der besseren Verträglichkeit was Flüssiges zu Dir. Auch kann es Dein Körper schneller umsetzen und Deinem Organismus zur Verfügung stellen. Dein Getränk sollte auf jedenfall Kohlenhydrate zur Füllung Deiner Energiespeicher enthalten. Ich bevorzuge hier Apfelsaftschorle oder auch mal ein alkoholfreies Bier.

Eine ausgewogene Mahlzeit kannst Du nach circa 1,5 Stunden zu Dir nehmen. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fette. Getreide und Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln bieten sich hier als Nähstofflieferant an.

Nutze die Regeneration auch zum Setzen neuer Ziele

Die Zeit der Regeneration kannst Du auch nutzen um Deine weiteren Ziele zu planen. Reflektiere zuerst, wie gut bist Du mit der Belastung des Trainings zurechtgekommen? Kannst Du auch weiterhin viermal die Woche trainieren oder musst Du wieder etwas zurückfahren und 3 mal die Woche trainieren? Möchtest Du direkt auf den nächsten Wettkampf trainieren?

Ich habe mich entschieden, dieses Jahr noch einen Halbmarathon zu laufen. Das hilft mir auch gewissenhaft zu trainieren. Ohne ein konkretes Wettkampfziel würde ich einige Dinge im Training nie so hart durchziehen. Ich brauche die Herausforderung. Diese lässt mich auch Sonntagsmorgens um 05 Uhr aufstehen um einen langen Langsamen Dauerlauf zu starten bevor die Sommerwärme es unmöglich macht.

Fazit: Verlasse im Training und im Wettkampf immer mal wieder Deine Komfortzone. Nur so setzt Du die richtigen Reize damit Dein Körper sich verbessert. Beachte die notwendigen Schritte zur erfolgreichen Regeneration:

– Mach mal eine Laufpause
– Steige dann mit langsamen Läufen wieder ein
– Reduziere Deinen Trainingsumfang

Aber auch außerhalb des Sports kannst Du deine Regeneration fördern durch

– Ausreichend Schlaf
– Gute und vollwertige Ernährung

Der Baustein Regeneration gehört zu einem Intelligenten Training. Nur so wirst Du dich verbessern können. So komisch es auch klingen mag, in der Pause wirst Du schneller und ausdauerfähiger.

Wie gestaltest Du deine Regenerationsphasen? Hast Du diese in deinem Laufjahr fest eingeplant?

 

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de.
Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator.

Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

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