So wirst Du spielend schneller laufen

Du möchtest Deine Ausdauer und Geschwindigkeit beim Laufen verbessern? Endlich eine bessere Kilometerzeit laufen, dich vorbereiten auf Deinen Wettkampf? Dann baue ein Spiel in Dein Training ein.

Durch Dein regelmäßiges Lauftraining hast Du den ersten großen Schritt gemacht und bist ein Läufer geworden. Laufen gehört für dich zum Leben dazu wie essen und trinken. Dann wird es jetzt Zeit die nächste (Geschwindigkeits)Stufe zu erklimmen. Verlasse ab und zu Dein Wohlfühltempo und baue ein Tempotraining in Deinen Trainingsplan ein. Bei drei Lauftrainings in der Woche machst Du am besten das mittlere Training als Geschwindigkeitstraining. Aber stopp –

Jetzt nicht planlos mit Vollgas durch den Wald rennen. Gehe das ganze strukturiert an. Für den Anfang nimmst Du hierfür am besten das Fahrtspiel. Beim Fahrtspiel variierst Du Dein Tempo mehrmals. In Kürze wirst Du damit die ersten Erfolge spüren können und schneller laufen können.

Was genau ist ein Fahrtspiel?

Der Schwede Holmer gilt als Begründer dieser Trainingsmethode. In manchen Trainingsbüchern ist das Fahrtspiel auch noch unter der schwedischen Bezeichnung Fartlek zu finden. Die Idee dahinter ist, dass Du auch ohne Vorgabe aus einem Trainingsplan selbst entscheidest wie Du die Geschwindigkeitseinheiten einbaust. Du spielst mit deiner Laufgeschwindigkeit. Diese Variante des Tempotrainings ist auch besonders für Laufanfänger geeignet, da Du selbst variieren kannst, wie lange Du schnell laufen möchtest.

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Wie trainierst Du das Fahrtspiel richtig?

Das Fahrtspiel ist ein Wechsel aus langsamen und schnelleren Abschnitten. Sobald Du mindestens 30min. im langsamen Dauerlauf durchlaufen kannst, bist Du bereit für mehr Tempo. Am besten suche Dir eine Trainingsrunde auf weichem Waldboden. Laufe Dich im langsamen Dauerlauf ein. Nach 15 Minuten im Aufwärmtempo, also langsamer Dauerlauf, geht es los. Suche Dir einen fixen Punkt, zum Beispiel den nächsten großen Baum, die Weggabelung, die Bank usw. und gebe Gas. Laufe bis zu Deinem Fixpunkt mal im mittleren Dauerlaufbereich, mal im zügigen Dauerlauf. Mache unterschiedlich lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo. Zwischen den schnellen Einheiten wird locker und langsam gelaufen. Leichte Anstiege können hier ebenfalls für das Tempotraining genommen werden.

Dass beste daran, Du bestimmst Tempo und Länge der Einzelnen Belastungen. Aber auf fünf Wiederholungen solltest Du schon kommen. Kurzes Stück sehr schnell, dann ein größeres Stück im lockeren Dauerlauf, dann im Sprint eine kleine Steigung rauf. Deiner Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Je länger und schneller Dein Tempoabschnitt war, umso länger wird dann auch locker und langsam gelaufen. Am Schluss dann wieder 15 Minuten auslaufen und Du hast ein effektives Tempotraining beendet.

Welche Tempobereiche sind richtig beim Fahrtspiel?

Ich trainiere ein Fahrtspiel immer im Wechsel von langsamen Dauerlaufbereich bis in den Zügigen Dauerlaufbereich. Wenn Du nach Puls trainierst ergeben sich folgende Pulswerte:

Langsamer Dauerlauf (LDL) 71 – 75 % Deiner maximalen Herzfrequenz

Mittlerer Dauerlauf (MDL) 76 – 80 % Deiner maximalen Herzfrequenz

Zügiger Dauerlauf (ZDL) 81 85 % Deiner maximalen Herzfrequenz

Wenn Du ohne Pulsuhr trainierst, kannst Du das Fahrtspiel über Dein Körpergefühl steuern:

Langsamer Dauerlaufbereich: Unterhaltung ist noch problemlos möglich, Laufen ohne zu schnaufen

Mittlerer Dauerlaufbereich: Unterhaltung noch möglich, aber nicht mehr Problemlos

Zügiger Dauerlaufbereich: Unterhaltung nicht mehr möglich

Was bringt Dir das Fahrtspiel?

•  Du erhältst mehr Abwechslung im Training und Deine Laufleistung wird verbessert.
•  Durch mehr Abwechslung auch mehr Spaß und Motivation bei Deinem Lauftrainings
•  Deine Ausdauer wird sich verbessern
•  Du wirst schneller werden
•  Dein Körper wird die Laufbelastung besser verarbeiten können
•  Du wirst schneller regenerieren
•  Du wirst mental gefestigt da Du ab jetzt weißt es geht auch jederzeit schneller
•  Deine Sauerstoffaufnahme wird verbessert

Für fortgeschrittene Spieler

Wenn Du schon mindestens 1 Stunde am Stück laufen kannst und erste Erfahrungen gesammelt hast mit dem Fahrtspiel, probiere folgende Variante aus:

1-2-3-2-1

Hierbei handelt es sich um die Kilometer welche schnell gelaufen werden. Also 15min. Einlaufen, dann den nächsten Kilometer schnell im Mittleren Dauerlaufbereich, dann langsamer Dauerlaufbereich. Dann geht es 2 Kilometer schnell im Mittleren Dauerlaufbereich mit anschließenden leichten Trab im langsamen Dauerlaufbereich. Jetzt kommt die Königsdisziplin 3 Kilometer schnell im Mittleren Dauerlaufbereich, mit anschließenden leichten Trab im langsamen Dauerlaufbereich . Dies machst Du die komplette Reihe einmal durch. (Also 1-2-3-2-1 sind die schnellen Kilometer) Dein Lauf baut sich somit auf wie eine Pyramide. Die Läufe im leichten Trab zur Erholung sollen ca. 3 Minuten betragen. Ich habe diese Variante das erste Mal  kennengelernt und erfolgreich angewendet, als ich auf 10 Kilometer trainiert habe.

Varianten zum Fahrtenspiel

Du kannst als erfahrener Läufer auch ein Intervalltraining durchführen. Hierbei solltest Du dich aber an die genauen Trainingsvorgaben aus einem Trainingsplan halten. Bei einem Intervalltraining werden mindestens 400 Meter mehrmals schnell gelaufen. Hier bietet es sich an, auf einer Laufbahn zu trainieren. Bei einer Laufbahn hast Du den Vorteil, das die 400 Meter Abschnitte meistens gekennzeichnet sind.

Wenn Du aber, so wie ich, lieber durch Wald und Wiese läufst geht ein Intervalltraining auch. Um die Intervalle genau zu laufen, nutze ich meine Garmin Forerunner 220* Hier kann ich im Menü genau einstellen, welche Intervalle ich laufen möchte. Sobald ich dann mein Intervalltraining starte steuert die Uhr die Länge der Intervalle sowie die Gehpausen dazwischen. Einfach genial!

Eine weitere Möglichkeit ist die Nutzung Deines Smartphones. Mit einer Lauf App lassen sich ebenfalls die Kilometer anzeigen, hier kannst Du zum Beispiel  Sports Tracker  nutzen. Mit diesem Tool werden die Kilometer und Meter Angaben direkt aufgezeichnet. Du musst dann mit Smartphone in der Hand deine Meter und Kilometer Intervalle laufen. Nicht sehr komfortabel, aber um es mal zu probieren ist es gut.

Kleiner Tipp von mir, bei der Variante Smartphone immer einen Frühstücksbeutel, Gefrierbeutel oder ähnliches mitnehmen. Dies hilft bei Regen, das Smartphone weiter wasserdicht zu betreiben.

Denke an das Muskeltraining

Durch das Fahrtspiel wird Dein Körper auch mehr beansprucht. Es ist also wieder wichtig die Kraftübungen nicht zu vernachlässigen. Lauf ABC sowie weitere Kräftigungsübungen bieten sich hier an. Bei diesen Übungen wird nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Fazit: Spiele mit der Geschwindigkeit. Gerade für Laufanfänger die sich ein solides Ausdauerfundament erarbeitet haben, bietet sich das Fahrtspiel an. Dies geht auch ohne Trainingsplanplan, Du  läufst immer solange schnell wie es geht. Damit wirst Du Deine Laufgeschwindigkeit und Ausdauer verbessern. Vergesse nicht die Trabpausen zu Deiner Erholung zwischendrin. Und falls Du planst einen Wettkampf zu laufen, hilft Dir das Fahrtspiel da Du jetzt weißt, es geht auch nochmal schneller.

Bist Du bereit für mehr Tempo in Deinem Training? Lass es mich wissen und hinterlasse mir einen Kommentar.

Genieße Deinen (Tempo) Lauf

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Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

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