Damit wirst Du garantiert ein Läufer werden und dich immer wieder verbessern

Wenn Du dich daran hältst, hast Du den wichtigsten Grundstein für dein Lauftraining gelegt. Es wird es dir leicht machen ein Läufer zu werden. Und dann auch ein Läufer zu bleiben. Du wirst alle Anfängerfehler damit vermeiden können. Mach es Dir leicht und nutze es.

Da stand ich wieder an der Tafel. Unsicher, Schweißperlen auf der Stirn. Es wollte mir nicht mehr einfallen. Diese verflixte mathematische Formel….

Ja es ist mir schon immer schwer gefallen, Formeln zu merken. Aber sobald ein wenig Leidenschaft hinzukommt, wird es schon einfacher mit dem merken 😉 Mischen wir heute die mathematische Formel mit ganz viel Leidenschaft. Mit deiner Leidenschaft laufen zu gehen.

Für dein Lauftraining halte dich an diese Formel: 3 + 3 + K + R = Deine ideale Laufwoche

3 = Trainingstage

Mehr als 3 Trainingstage wirst Du nicht benötigen. Mit 3 Trainingstagen bekommst Du alles unter was Du für ein erfolgreiches Lauftraining benötigst.

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Du kannst unterschiedliche Tempobereiche laufen und hast noch genug Tage in der Woche übrig. Diese kannst Du nutzen um zu regenerieren und auch für Kraftübungen.

Merke dir einfach den folgenden Grundsatz:

1x mal trainieren in der Woche ist keinmal
2x mal traininieren in der Woche wird deine Form halten
3x trainieren ist ideal um auch an deiner Weiterentwicklung arbeiten zu können

Und so viel Zeit benötigst Du am Anfang auch nicht für dein Training. 30 – 40 Minuten pro Laufeinheit langen um dich fit zu bekommen.

Mit diesem ersten Grundsatz verhinderst Du einen der am häufigsten gemachten Fehler am Anfang. Du verhinderst, das Du zuviel trainierst.

Langsamer Aufbau ist immer der bessere Weg. Gib deinem Körper die Zeit sich an den Sport und die Belastung zu gewöhnen. So wirst Du auch verletzungsfreier durch dein Läuferleben kommen

3 Tempobereiche

Die zweite 3 in der Formel steht für 3 Tempobereiche. Hier schließt sich der Kreis zu den drei Trainingstagen.

Jeder gute Trainingsplan sollte alle Tempobereiche berücksichtigen. Nicht gleich am Anfang, als Anfänger startest Du erstmal mit dem Wechsel von schnellen Gehen zu langsamen Dauerlauf.

Aber jeder Aufbauplan sollte die ersten 3 Tempobereiche enthalten:

Langsamer Dauerlauf (LDL) 71 – 75% Herzfrequenz max.
Der Langsame Dauerlauf gehört einmal in der Woche dazu. Gemütlich die Runde drehen, gerne auch als Lauf mit Laufpartner. In diesem Tempo kannst Du dich noch problemlos unterhalten. Auch für den langen Lauf sehr gut geeignet um die Ausdauer zu steigern.

Mittlerer Dauerlauf (MDL) 76 – 80% Herzfrequenz max.
Der Mittlere Dauerlaufbereich wird von den meisten Läufern geliebt. Du wirst merken, das Du zügig unterwegs bist. Alleine das steigert schon mal dein Selbstbewusstsein. Aber viel wichtiger, dein Körper gewöhnt sich an die Geschwindigkeit.

Zügiger Dauerlauf (ZDL) 81 – 85% Herzfrequenz max
Wie der Name schon sagt, zügig und anstrengend zu laufen. Aber gerade um schneller zu werden unverzichtbar.

Als vierten Dauerlaufbereich gibt es noch den Super Sauerstoffbereich, welcher aber eher selten eine Verwendung findet:

Super-Sauerstofflauf (SSL) 66-70% Herzfrequenz max.
Diese Art des sehr langsamen Laufens wird genutzt zum Beispiel beim langen Lauf um die Ausdauer zu stärken. Auch kurz vor Wettkämpfen wird gerne nochmal ein so langsamer Lauf gelaufen, hauptsächlich um in Bewegung zu bleiben.

Für noch mehr Abwechslung bei deinen 3 Trainingstagen

Sobald Du den Status des Anfängers verlassen hast, gibt es noch zwei sehr effektive Methoden um mehr Geschwindigkeit und Tempohärte zu entwickeln.

In deinem Trainingsplan sollten nun auch diese zwei Arten des Tempotrainings auftauchen:

Fahrtspiel

Ideal für den Anfang sobald Du 30 Minuten am Stück im langsamen Dauerlaufbereich laufen kannst.

Für ein Fahrtspiel benötigst Du kein technisches Equipment, keine Laufbahn. Wärme dich einfach 10 -15 Minuten im langsamen Dauerlaufbereich auf.

Jetzt suche Dir einen Fixpunkt nicht zu weit weg. Der nächste Baum, die Parkbank, die Straßenlaterne was auch immer. Und dann gebe Gas. Steigere dich langsam bis in den Sprint hinein.

Am Fixpunkt angekommen, nicht stehen bleiben sondern auslaufen bis Du wieder im langsamen Dauerlaufbereich bist. Jetzt im langsamen Dauerlaufbereich weiter laufen bis Du wieder eine normale Atmung hast.

Dann das ganze wieder von vorne. Du wiederholst das Fahrtspiel solange bis Du 5 Wiederholungen gemacht hast. Das langt für den Anfang.
Dann im langsamen Dauerlauftempo wieder auslaufen für 10 -15 Minuten und dein erstes Tempotraining ist erfolgt. Noch mehr Informationen zum Fahrtspiel findest Du hier.

Intervall Training

Intervalltraining ist Tempotraining für fortgeschrittene Läufer und wird hauptsächlich in der Wettkampfvorbereitung genutzt. Damit Du für die Zukunft gerüstet bist, möchte ich aber kurz darauf eingehen und Dir ein paar Tipps geben.

Beim Intervallraining wirst Du zusätzliche Ausrüstung benötigen. Eine Pulsuhr ist das wichtigste was Du dir anschaffen solltest. Meine Garmin Forerunner 220* zum Beispiel kostet nicht die Welt und Du kannst die Intervalle genau nach Trainingsplan einstellen.

Deine ersten Intervalltrainings mache am besten mit der Unterstützung eines guten Trainingsplanes oder mit einem Lauftrainer.

Am besten gehen Intervalle auf einer Laufbahn. Das hat auch den Vorteil das Du die Entfernungen besser abschätzen kannst.

Normalerweise haben Laufbahnen eine 400 Meter Runde.

Aber auch in der freien Wildbahn lässt es sich gut Intervalle laufen. Nutze dann aber einen ebenen Weg. Auf einem Waldweg ist die Gefahr des Stolperns zu hoch. Wurzeln und ähnliches können dich zu Fall bringen.

Wichtig beim Intervalltraining ist der logische Aufbau der Intervalle. Dein Körper soll eine Tempohärte entwickeln. Somit bauen die Intervalle langsam auf, was die Geschwindigkeit und auch die Länge der Intervalle betrifft. Die Länge der Gehpausen zwischen den Intervallen ist abhängig von den vorher gelaufenen Intervallen.

K für Krafttraining

An diesem Punkt haben wir die Buchstaben in der Formel erreicht. Fangen wir an mit K für Krafttraining.

Am Anfang deines Läuferlebens bist Du erstmal gut beschäftigt mit den 3 Laufeinheiten pro Woche. Aber einen Tag pro Woche solltest Du dir nehmen und etwas für deine Kraft tun.

Mit Krafttraining für Läufer kannst Du nicht früh genug anfangen. Stärke deine Muskeln und Sehnen. Schütze dich vor Verletzungen und mache dich stark für deine Laufrunde.

Und das beste daran: Du benötigst weder viel Zeit noch ein Fitnessstudio. Alles was Du brauchst sind 10 – 20 Minuten und deinen eigenen Körper.

Body Weight Training ist angesagt. Also Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Und welche Übungen sich hier anbieten, hat uns Pat in diesem Artikel verraten.

Pat ist auch mein Trainingsbegleiter wenn es um Body Weight Übungen geht. Neben dem oben erwähnten Artikel nutze ich auch sein Buch* um immer wieder neue Ideen für mein Krafttraining zu bekommen.

Lauf ABC

Beherschst Du die Laufbewegungen? Um einen Kraft- und Gelenkschonenden Laufstil zu entwickeln, nutze Lauf ABC Übungen.

Auch diese Übungen bieten sich an, sobald Du die 30 Minuten am Stück laufen kannst. Dann mache einmal in der Woche Lauf ABC Übungen.

Ich mache diese Übungen gerne im Aufwärmprogramm vor einer schnellen Runde. Wie es geht und welche Übungen es gibt dazu habe ich Dir hier eine Anleitung geschrieben.

R für Regeneration

Regeneration ist so wichtig. Dein Körper muss die Chance haben sich von den Trainingsbelastungen zu erholen.

Regeneration fängt schon in deiner normalen Trainingswoche an. Zwischen deinen Trainingstagen ist immer mindestens ein Tag Pause einzuplanen. Damit gibst Du deinem Körper die Chance die Trainingsreize umzusetzen.

Spätestens nach 12 Wochen Training mache eine Woche Laufpause. Deine Form wird nicht schlechter werden. Ganz im Gegenteil, du wirst gestärkt aus deiner Pause herauskommen. Superkompensation ist hier das Zauberwort.

Und noch etwas ist wichtig für einen Trainingserfolg: Schlafe ausreichend. Nur ein ausgeruhter Körper kann auch Leistung bringen.

3 Trainingstage + 3 Tempobereiche + Kraftraining+Regeneration = ideale Laufwoche. Das ist erstmal alles damit Du ins laufen kommst. Damit Du dann auch ein Läufer bleibst. Dich immer weiter verbessern wirst.


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Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de.
Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator.

Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

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