Trotz vollem Terminkalender – So findest Du Zeit zum Laufen und für deine Familie

Kennst Du das auch, neben Arbeit und Familie und sonstigen wichtigen Terminen versuchst Du immer wieder dein Lauftraining unterzubekommen. Aber schneller als Du denkst ist die Woche wieder rum und die Sportsachen liegen immer noch unbenutzt im Schrank. Damit dies nicht mehr passiert anbei ein paar Tipps für deine Zeitplanung.


Es ist wie immer, nach 10-12 Stunden kommst Du abgehetzt von der Arbeit nach Hause, hattest es Dir fest vorgenommen in die Sportsachen zu springen und noch eine Runde zu drehen.

Doch kaum zuhause angekommen, geht es schon los. Der Einkauf soll erledigt werden, die Kinder möchten mit Dir spielen und der Nachbar wartet auch schon seit Tagen auf deine Hilfe.

Alles wichtige Dinge, aber ich sage immer alles zu seiner Zeit. Habe mir schon vor langer Zeit überlegt wie ich all das unter einen Hut bekomme und auch noch Zeit finde zum Laufen und auch mal den einen oder anderen Wettkampf zu laufen. Und genau diese Tipps möchte ich an dich weitergeben.

Bevor wir aber loslegen, überlege Dir mal wie sieht dein Tagesablauf aktuell aus. Wieviel Zeit verbringst Du mit was. Ich meine jeder Tag hat 24 Stunden, das ist ja schon mal sehr gerecht verteilt. Aber wie nutzt du die 24 Stunden?

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Durch den sehr zu empfehlenden kostenlosen Zeitmanagement Podcast  meines Bloggerkollegen Benjamin Floer bin ich auf diese Studie aufmerksam geworden. Schau dir mal an womit der Durchschnittsdeutsche so seine Zeit verbringt.

Eins fand ich sehr erstaunlich in dieser Studie, das wir im Durchschnitt 12 Jahre unserer Lebenszeit vor dem Fernseher sitzen. Also da hätten wir auch laufen gehen können, bei dem Mist der da meistens kommt. Also anstatt Fernsehen schauen laufen gehen, so einfach ist das. Gut dann beende ich den Artikel hier, sorry ist etwas kürzer geworden als sonst 😉

Aber Stopp! Da gibt es noch mehr wie Du deine Zeit besser einplanen kannst. Also los geht es.

Feste Trainingstage

Mein Tipp der immer wieder ganz oben steht, wenn es um effektive Trainingsplanung geht. Setze dich einmal hin und überlege Dir an welchen Tagen du welche Verpflichtungen hast. Dann plane dein Training für die freien Tage ein.

Stimme dies einmal mit deiner Familie ab, am besten eintragen in so einen Familienkalender wo jeder seine eigene Spalte hat. Dann weiß dein Partner auf einen Blick, wann Du die Kinder abholen kannst und wann Du dein Training durchführst.

Wenn Du das Glück hast und einen relativ geregelten Arbeitsalltag hast, dann werden es auch immer wieder die gleichen Tage sein. Das hat den Vorteil, das nach einem Monat dein Partner automatisch weiß achja heute ist Freitag und Freitags ist er nie da 😉

Nutze den Tag

Hab ich oben geschrieben, das der Tag immer 24 Stunden für jeden hat? Ja habe ich und das meinte ich ernst. Niemand kann so wichtig sein das er in einer Woche, also bei 7*24 Stunden Zeit, keine Zeit für seinen Sport findet.

Wenn Du nicht gerade auf Halbmarathon oder Marathon trainierst, langt auch mal eine halbe Stunde laufen. Und die findet sich bestimmt. Hier mal ein paar Ideen dazu.

Der frühe Morgen

Jaja der frühe Vogel bekommt den Wurm. Ich sage ja immer der frühe Vogel kann mich mal, aber ich kenne genug Läufer die den frühen Morgen nutzen um laufen zu gehen.

Meinen Respekt haben sie, denn sie  zeigen uns damit, das alles möglich ist. Rechtzeitig aufstehen und ab in die Sportschuhe wenn alles noch schläft. Danach kann der Tag beginnen und Du hast das wichtigste schon erledigt. Du hast etwas für Dich und deine Gesundheit getan.

Wenn Du mal sehen willst wie schön es ist am frühen Morgen zu laufen, dann schau mal in unserer tollen Facebook Gruppe vorbei.

Hier gibt es immer wieder Posts von unseren Morgenläufern.  Und die bringen die schönsten Foto’s mit, Sonnenaufgänge zum Träumen, Tiere die noch in aller Ruhe auf der Lichtung stehen und so weiter.

Nutze deinen Arbeitsweg

Wie weit hast Du es bis zu deiner Arbeitsstelle? Kannst Du diese Strecke laufend zurücklegen? Oder per Fahrrad was ja auch ein gutes Alternativtraining ist?

Somit könntest Du die Zeit besser nutzen als im Stau zu stehen oder dich in die überfüllte Bahn zu quetschen. Und falls Du eine Duschgelegenheit hast auf der Arbeit, dann kannst Du auch zum Morgenläufer werden 😊

Auch einen Teil deines Weges könntest Du sportlich zurücklegen und entweder dein Auto auf der Hälfte des Weges parken oder die Bahn nutzen.

Nutze die Mittagspause

Schnitzelkoma oder 5 Kilometer laufen? Wenn dein Lauftraining eine halbe Stunde beträgt, dann schaffst Du das auch locker in deiner Mittagspause, Duschgelegenheit vorausgesetzt.

Machen wir mal ne Rechnung auf: 10 Minuten umziehen, 30 Minuten laufen, dann bleiben noch 20 Minuten zum Duschen und wieder zum Arbeitsplatz zu kommen. Das langt locker.

Das setzt aber voraus das Du an deinem Arbeitsplatz essen darfst. Irgendwann muss ja das ausgefallene Mittagessen nachgeholt werden. Und ein Brot oder Obst stellt dann eine gute Alternative zum Schnitzelkoma da.

Besonderheit Schichtarbeiter

Feste Trainingstage schön und gut denkst Du dir. Aber Du bist im Schichtdienst und an immer unterschiedlichen Tagen am Arbeiten. Und dies stellt eine besondere Herausforderung an Dich und deine Familie.

Hier hilft nur eins, Schichtplan und Trainingsplan müssen zusammen angeschaut werden. Meistens geht dann nur noch eine Wochenplanung, aber wenigstens kannst Du planen. Hier musst Du sehr flexibel sein, mal wirst Du morgens laufen, mal mittags und dann auch mal Abends. Aber solange Du alles abgestimmt hast mit deinen Trainingstagen, klappt auch dies.

Besonderheit Dienstreise

Gehörst Du auch zu den Dienstreisenden? Ich mache mir auch ab und zu schöne Stunden und fahr zum Kunden 😉 Was ich aber immer dabei habe sind meine Laufsachen. Nehmen nicht viel Platz weg und laufen geht eigentlich immer und überall.

Und glaub mir, nach einem langen Meetingtag noch ein bisschen Spaß und Bewegung an der frischen Luft tut richtig gut. Und du hast die Zeit wieder bestens genutzt.

Und vielleicht hast Du auch manchmal so ein Glück wie ich bei meiner letzten Dienstreise. Diese führte mich direkt ans Meer, so konnte ich noch eine tolle Runde am Abend laufen und das friesisch Herbe Wetter an diesem Tag genießen:

Laufe keine leeren Kilometer mehr

Weißt Du eigentlich was Du da machst wenn Du laufen gehst? Ja klar Sport ich weiß 😉 Aber was ich sagen möchte ist dein Training auch effektiv?

Immer nur die gleiche Runde im gleichen Tempo bringt dich nicht weiter. Nutze deine Trainingszeit effektiv. Mal ein kürzerer schneller Lauf, einmal die Woche einen langen langsamen Lauf, ein Tempotraining wie zum Beispiel ein Fahrtspiel.

So kommen unterschiedliche Trainingszeiten zusammen. Mal brauchst Du nur 30-40 Minuten, mal auch mehr als eine Stunde. Und somit kannst Du es dir gut einplanen.

Ich zum Beispiel habe mir den Sonntagvormittag genommen, für meine langen langsamen Läufe. So ist meiner Familie klar, das wenn ich Sonntagsvormittags loslaufe ich erst wieder zum Mittagessen zuhause bin. Dafür dann aber mit noch mehr Hunger als sonst 😉

Nimm deinen Nachwuchs mit

Papa ich wollte Dir aber noch was ganz wichtiges erzählen. Papa wir wollten doch noch zusammen raus. Wie oft habe ich diesen Satz gehört und dann geschaut wie ich wieder alles unter einen Familienhut bekomme.

Dabei war die Lösung gar nicht so schwer. Ab Grundschulalter kam nämlich was tolles dazu. Fahrradfahren war da kein Problem mehr für meine kleine, also hatte ich ab da immer mal wieder einen Trainingsbegleiter. Angefangen zur Probe mit kleinen Runden immer in Hausnähe, konnten wir die Runden immer weiter ausbauen.

Meine Faustregel war hierbei, Alter des Kindes in Kilometer. Das hat eigentlich immer gut funktioniert. Und wenn es mal gar nicht mehr ging, naja Papa ist da und wollte eh noch seinen Oberkörper trainieren. Und so schob ich dann auch hin und wieder mal eine Runde meine kleine samt Fahrrad.

Aber das schönste an diesen Runden ist die gemeinsame Zeit. Ich habe erzählt bekommen was gerade total cool oder blöd ist. Auch Rechenaufgaben wurden unterwegs geübt.

Aber meine Lieblingsdisziplin ist und bleibt laufen und Kinderlieder singen, ja da merkt man ob man noch im langsamen Dauerlaufbereich unterwegs ist 😉

Als Tipp für diese Runden: Am Anfang in Hausnähe bleiben, immer nur langsame Läufe machen (ok kleine Wettrennen zwischendurch erhöhen den Spaßfaktor) und wenn möglich nur ebene Strecken.

Und falls die Strecke für dich am Anfang zu kurz ist, nutze es zum Warmlaufen und dann Nachwuchs zuhause abliefern und noch ne schnelle Runde drangehängt.

Überfordere dich nicht

Wichtig bei all der Planerei und dem Finden der Zeit ist aber das Du dich nicht überforderst. Prüfe immer kritisch ob dein nächstes Laufvorhaben auch wirklich in deinen Zeitplan passt.

Marathontraining und der private Hausbau oder ein zeitaufwendiges berufliches Projekt passen nicht zusammen. Da wirst Du und dein Training immer der Verlierer sein. Plane also realistisch deine zur Verfügung stehende Zeit für deinen Sport ein.

Und wenn es 3xmal in der Woche 30 Minuten sind ist das besser als gar nichts zu machen. Das große Marathontraining zum Beispiel passt dann wieder wenn mehr Zeit zur Verfügung steht.

Fazit: Setze Dir Prioritäten für die Dinge die Dir wichtig sind. Auch als Familienvater und Arbeitnehmer wirst Du so deine Zeit finden um dich fit zu halten. Stimme deine Trainingstage mit deiner Familie ab und trainiere effektiv in der Dir zur Verfügung stehenden Zeit. Wie machst Du deine Zeitplanung? Welchen Tipp kannst Du uns geben?

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de.
Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator.

Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

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