Wie Du perfekt im Winter laufen kannst

laufen im winter

Es ist kalt, es ist nass, es ist dunkel. Genug Ausreden um zuhause zu bleiben und nicht laufen zu gehen? Ich sage Dir heute in meinem Artikel wie Du perfekt im Winter laufen kannst und auch warum Du im Winter laufen solltest. Auch für Laufanfänger ist es möglich im Winter zu starten. Dazu später mehr in diesem Artikel…

Laufen im Winter und Du fängst nicht wieder bei 0 an

Deine Laufsaison ist im Herbst mit dem letzten Wettkampf geendet? Dann halte Deinen Körper fit über den Winter und trainiere mit Läufen am besten im Grundlagenbereich. Wenn Du mit einer Pulsuhr läufst entspricht dies dem Pulsbereich des langsamen Dauerlaufes, 71 – 75% Deines Maximalpulses. Läufst Du ohne Pulsuhr, dann laufe so schnell das Du noch mühelos eine Unterhaltung führen kannst, laufen ohne zu schnaufen. Diese Läufe sind bei Temperaturen von 2 Grad bis -12 Grad problemlos möglich. Und Du trainierst dich für Deine nächste Laufsaison fit. Mit Laufen im Winter legst Du die Grundlagen für ein erfolgreiches Wettkampfjahr.

Beleuchtete Wege

Das größte Winterproblem für Dich als Läufer  ist das wenige Tageslicht. Es wird spät hell und viel zu früh wieder dunkel. Nutze daher in der dunklen Jahreszeit bekannte und gut beleuchtete Wege. Dir unbekannte Strecken solltest Du meiden, falls Du zeitlich schon Richtung Dämmerung läufst. Bei unbekannten Strecken ist durch die schnell einsetzende Dunkelheit die Gefahr des sich verlaufen zu groß.

Trainiere alternativ

Setze Deine Trainingsintensität im Winter runter. Mache zum Beispiel eine Laufeinheit weniger in der Woche als sonst. Vergess auch mal den Trainingsplan, die Vorbereitung auf die ersten Wettkämpfe im Frühjahr sollte wieder der Einstieg sein, nach Trainingsplan zu trainieren. Die Zeit dazwischen, also vom letzten Herbstwettkampf bis zum Start auf die Vorbereitung, nutze für Laufen nach Gefühl.

Genieße es einfach mal so nach Gefühl loszulaufen. Im langsamen Dauerlauf die Wintertage genießen. So wirst Du deine Grundlagenausdauer behalten. Aber nur bei mindestens 2 Läufen pro Woche. Erweitere die langsamen Läufe auch mal um eine Lauf ABC Einheit, Übungen dazu findest Du hier. Auch 5 kurze Sprints am Ende deiner langsamen Laufeinheit sind möglich und trainieren Deine Muskeln.

Der Winter ist auch ideal dafür geeignet, wieder mehr Alternativtrainings zu machen. Schwimmen, Indoor Cycling und Stabilitätsübungen bieten sich hier perfekt an. Für Deine Stabilitätsübungen langen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Du magst, kannst Du diese Übungen durch den Einsatz von Thera Bändern* noch ergänzen.

Tempotraining im Winter

Wenn es einfach nur kalt aber trocken ist, kann auch ein schnellerer Lauf gemacht werden. Dabei ist aber ein langsames Einlaufen von 15min. Pflicht um Zerrungen und Muskelverspannungen zu vermeiden. Dann steht einer schneller Einheit nichts mehr im Wege, Cooldown also langsames Auslaufen solltest Du aber zeitlich reduzieren. Ein Fahrtspiel eignet sich besonders gut für einen Tempolauf im Winter. Wenn Du dich nach Deinem Lauf Stretchen und Dehnen willst gehe dafür wieder ins Warme und führe dort Deine Übungen in trockener Kleidung aus.

Laufe, wenn es möglich ist, von zu Hause los, das erspart Dir ein zu langes verbleiben in deinen verschwitzten Laufklamotten auf dem Nachhauseweg. Plane Deine Laufstrecke am besten von Haustür zu Haustür.


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Wie kannst Du bei Schnee laufen?

Auf Deinen dir bekannten Wegen kannst Du auch problemlos bei Neuschnee laufen solange die Strecke eben ist. Versteht sich ja von selber dann langsamer zu laufen als üblich, hier wären wir wieder im Grundlagenbereich, also ein langsamer Dauerlauf (LDL). Solltest Du mit Pulsuhr unterwegs sein, entspricht dies einer Belastung von 71 – max. 75 % deines Maximalpulses.

Ohne Pulsuhr bedeutet es laufen ohne zu schnaufen. Du solltest dich also noch problemlos unterhalten können. Beim Laufen auf Schnee wirst Du außerdem Deinen Gleichgewichtssinn trainieren und es macht auch noch richtig Spaß. Bei meinem letzten Schneelauf bin ich sogar noch ein paar Kilometer weitergelaufen als ich eigentlich wollte, frischer Schnee, Sonnenschein, die richtige Kleidung und der Spaß war da 🙂

Beachte beim Laufen auf Neuschnee aber das es eine besondere Belastung für Deine Muskulatur ist. Du kannst es vergleichen mit einem Strandlauf auf losem Sand.

Deine Ausrüstung für den Winter

Denke an Deine Beleuchtung. Sehen und gesehen werden, auch für Deine eigene „Verkehrssicherheit“. Eine Stirnlampe solltest du auf jedenfall dabei haben für Deinen Lauf in der Dunkelheit. Ich nutze hier die Stirnlampe von Silva. Perfekte Ausleuchtung Deines Laufweges bei sehr gutem Tragekomfort:

Stirnlampe*

Achte dann noch darauf gut gesehen zu werden, dies geht besonders gut mit diesen Bändern:

Reflektorbänder*

Kombiniere das ganze mit reflektierender Kleidung. Nutze eine Warnweste wenn Deine Kleidung nicht hell genug ist. (ja ich nutze hierfür die Warnweste aus dem Auto 🙂 )

Bei Deiner Kleidung kommst Du um Funktionswäsche nicht mehr herum wenn Du lange Strecken laufen möchtest. Nasse Baumwollklamotten fördern nur die nächste Erkältung. Ziehe Dich am besten nach dem Zwiebelprinzip, also Schicht für Schicht an. Übertreibe es aber nicht mit zu viel Kleidung, geh raus und wenn Du auf den ersten Metern noch leicht fröstelst ist alles in Ordnung. Warm wird Dir dann vom Laufen. Folgende Ausrüstungsgegenstände werden Dir zusätzlich helfen im Winter zu laufen:

Mütze

Handschuhe

Halstuch

Sturmhaube

Die Sturmhaube hilft Dir bei extremer Kälte dabei die Atemluft vorzuwärmen. Bei mir haben sich auch Schlauchtücher* bewährt, die man als Halstuch tragen kann und jederzeit hochziehen kann um Hals und Gesicht warm zu halten.

Achte besonderst im Winter auf Deine Atmung. Beim Atmen solltest Du versuchen durch die Nase einzuatmen und durch den Mund wieder auszuatmen. So wird die Atemluft vorgewärmt und es gelangt nicht zu viel kalte Luft in deine Bronchien. Wie oben schon erwähnt, kann Dir hierbei ein Schlauchtuch helfen welches Du hochziehen kannst. Dann ist Dein Hals noch geschützt und die Atemluft wird auch schon vorgewärmt.

Um sicher voranzukommen solltest Du auch Schuhe wählen mit gutem Profil, am besten sind hier Trailschuhe aufgrund ihres guten Profils geeignet. Ich verlasse mich hier auf meine Brooks Ghost, die zudem auch noch Wasserdicht sind. So macht Schneelaufen oder Pfützen springen richtig Spaß 🙂

Achte auf Deine Ernährung

Auch im Winter musst Du ausreichend trinken. 1,5 Liter müssen es mindestens sein. Am besten Wasser und ungesüßter Kräutertee. Deine Ernährung sollte wie immer sehr Nährstoffreich sein. Achte auf eine ausreichende Vitaminversorgung. Stelle Dir Obst in deine Reichweite, dann hast Du immer einen gesunden Vitaminbooster in Griffweite.

Läufer werden im Winter

Auch Du als Laufanfänger kannst meiner Meinung nach im Winter starten. Häh, Laufen starten im Winter? Jetzt denkst Du bestimmt, Oliver das macht doch alles keinen Sinn, es ist kalt und dunkel. Doch das geht, starte Dein Lauftraining im Winter, lasse dich nicht abschrecken von dem Wetter und den Lichtbedingungen. Und wenn Du das durchziehst hast Du einen großen Schritt nach vorne gemacht!

Raus aus Deiner Komfortzone

Laufen geht immer, als Motivation kann Dir helfen, das wenn Du im Winter mit dem Laufen anfängst, Du in ca. 3-4 Monaten die ersten 30Minuten am Stück laufen kannst. Gibt es was geileres? Es wird warm und Du bist ein Läufer 🙂 Und der nächste Winter schreckt Dich dann auch nicht mehr. Und übrigens, bei schönem Wetter laufen kann jeder…. Wenn Du starten möchtest habe ich hier noch einige Tipps für Dich.

Was mich stört beim Wintertraining

Das einzige was mich im Winter stört, ist die Eingeschränktheit bei der Streckenauswahl. Ich laufe unter der Woche stets im Dunkeln was meinen Radius doch stark einschränkt, Läufe an der Straße auf dem beleuchtetem Fahrradweg sind nun mal nicht so mein Ding. Somit versuche ich am Wochenende einen langen Lauf im Hellen zu machen, da kann ich dann auch wieder durch Wald und Wiesen laufen um meine Motivation aufrecht zu erhalten.

Fazit: Passe dich der Witterung an. Mit der richtigen Kleidung, Schuhen und Beleuchtung steht deinem Winterlauf nichts mehr im Wege. Wähle Deine Laufgeschwindigkeit abhängig vom Untergrund und der Temperatur. Laufe Dich ausreichend warm, bevor Du einen Tempolauf startest. Laufe durch den Winter und werde fit für Deine nächste Laufsaison, verliere nicht Deine hart antrainierte Form. Wie läuft es bei Dir in diesem Winter ? Weiterläufer, Laufanfänger? Sag Deine Meinung zum Laufen im Winter hier in der Kommentarfunktion unter dem Artikel.

Genieße Deinen (Winter) Lauf

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Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de - Er ist leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer der Dich gerne dabei unterstützt ein besserer Läufer zu werden.

Danke, dass Du den Artikel zu Ende gelesen hast.

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