Wie Du deinen ersten Triathlon problemlos schaffen wirst

Jedes Jahr im July findet in Frankfurt der Ironman statt. Und jedesmal stelle ich mir diese eine Frage, kann ich als Läufer auch problemlos einen Triathlon schaffen? Wie funktioniert dieses Koppeltraining und was mache ich, wenn ich nicht kraulen kann? Welche Ausrüstung brauche ich? Um Antworten auf diese Fragen zu bekommen, habe ich Mandy von Go Girl! Run! gebeten uns ihre ultimativen Tipps für den ersten Triathlon zu verraten.

Gastbeitrag von Mandy Jochmann – Mandy schreibt auf ihrem Blog Go Girl! Run! für alle Fernwehgeplagten mit Hummeln im Hintern.

Auf die Frage, ob ich sportlich bin, antworte ich meist mit einem Schmunzeln. Ich war nie die große Sportskanone. Das habe ich meist anderen überlassen.

Doch bewegt, habe ich mich immer gerne: Schwimmtraining mit den Schulfreunden hier, mal einen Fitnesskurs in der Uni dort, Schnupperkurs im Yoga mit Mutti und Fahrrad bin ich sowieso jeden Tag zur Arbeit gefahren.

Sport war zwar ein Teil meines Alltag, aber eher sporadisch und nie ambitioniert. Doch dieses Laufen, das hat mich schon immer fasziniert. Als ich vor drei Jahren endlich meine Formel fand, die mich länger und ausdauernder laufen ließ und nachdem ich lernte meinem inneren Schweinehund ein Schnippchen zu schlagen, ja, ab dann konnte ich die Frage nach der Sportlichkeit mit einem bedenkenlos und breiten „Ja!“ beantworten.

Von 0 Kilometern zum Halbmarathon

Laufen war mein Anker in den Wirren eines Fulltime-und-darüber-hinaus-Agentur-Jobs in Berlin. Ich startete mit fünf Kilometern, steigerte mich auf zehn und wollte immer mehr.

Nach 1 1/2 Jahren absolvierte ich meinen ersten Halbmarathon. Ich finishte, doch das Ergebnis war miserabel. An die Zielzeit erinnere ich mich gar nicht mehr, viel mehr daran, dass ich meinen Körper komplett überforderte, dass mein Rumpf so schwer war, dass es sich anfühlte, als ob ich ihn über den Asphalt schleifen würde.

Mein Blutdruck sackte in den Keller als mir eine nett lächelnde Dame im Ziel die Medaille um den Hals hing. Ich nahm meine jubelnde Familie nur noch durch einen Schleier war, bis ich mich kurz darauf in einem Sani-Zelt wiederfand.

Nun gut, warum der Part der Geschichte sehr amüsant endete, kannst Du gerne hier nachlesen.

Die Quintessenz meines ersten Halbmarathon war aber: „Hui, da wolltest Du zu schnell zu viel von Deinem Körper!“

Wochen-, nein, monatelang hatte ich mich aufs Laufen und diesen einen Tag konzentrierte, hatte mich an meinen Trainingsplan gehalten, ab und an ein wenig Kraftsport eingebaut und bin wie jeden Tag Fahrrad im Alltag gefahren.

Doch – es hatte nicht gereicht. Statt des strahlenden Ziellächelns im Ziel, gab es den fiesen Deliriumschleier… Für mich stand fest: Zurückrudern!

Von der Idee zum ersten Triathlon

An genau dieser Stelle nimmt meine Geschichte eine ganz seltsame Wendung. „Zurückrudern“ hieß für mich nicht, dass ich weniger trainieren würde, sondern vor allem effektiver.

Mir wurde klar, mein Körper braucht zusätzlich zum Laufen anderen Sport, der ihn stärkt. Doch gleichzeitig signalisierte er mir: „Hey, das mit dem Halbmarathon war echt heftig!“

Meine Lauflust war an diesem Punkt versiegt. Doch ich wollte mich nicht geschlagen geben und suchte nach einer Lösung. Ich brauche immer ein festes Ziel, dann bastle ich mir einen Trainingsplan und mache mich wortwörtlich auf den Weg.

Schon länger waberte diese eine Idee in meinem Kopf, die sich nach dem kleinen Halbmarathon-Debakel klarer manifestierte: Triathlon!?

Ich liebe Schwimmen, ich fahre regelmäßig Rad und Laufen… ja, das mit Laufen würde sich schon wieder einrenken. Da war ich sicher. Nachdem ich noch im Sommer vor dem Halbmarathon die Doku „Wechselzeiten“ gesehen hatte, war es um mich geschehen. Warum nicht einfach mal ausprobieren?

Mit großem Elan und Vorfreude zum ersten Triathlon

Gesagt, getan! Das nächste Ziel hieß also Triathlon. Von einer Einzeldisziplin auf einen Dreier-Sport umsteigen, war gar nicht so einfach. Mittlerweile liegen drei Triathlons hinter mir.

Für die Auswahl meines ersten Wettkampfs und die Vorbereitung half mir der Ratschlag einer lieben Bekannten: „Geh es langsam und entspannt an. Habe bei dem ersten Wettkampf vor allem eins: Spaß!“

Der Einstieg zum Triathlon kann, muss aber nicht mit Ehrgeiz gepaart sein. Grundsätzlich sind Spaß und Freude für mich mit die wichtigsten Argumente, um Sport zu treiben. Gefolgt von Gesundheit.

Genau auf dieser Basis fußen meine Tipps in diesem Beitrag. Wenn Du schon länger mit der Idee Triathlon liebäugelst, möchte ich Dich heute mit ein paar Tipps und meinen Erfahrungen versorgen.

Dein erster Triathlon – So gehst Du ihn an

„Go for it!“ ist meine Antwort auf die Frage „Sollte ich mal einen Triathlon ausprobieren?“ – „Ja, auf jeden Fall.“ Obwohl Triathlon eine sehr trainings- und sportintensive Sache ist, habe ich bisher nur selten ein Finish erlebt, das mich so hoch auf Wolke 7 katapultierte.

Der einzige Nachteil: Du erlebst diesen Zustand in seiner vollen Gänze nur im Wettkampf. Die Abfolge aus Schwimmen, Radfahren und Laufen führst Du meist nur vollends im Rennen aus.

Nichtsdestotrotz: Auch im Triathlon ist der Weg das Ziel. Und der ist bekanntlich gepflastert mit großen und kleinen Trainings-Highlights.

Die drei Irrtümer bei Triathlon-Anfänger

Bevor ich Dir konkrete Tipps zum Umstieg gebe, möchte ich noch kurz mit drei Trugschlüssen aufräumen über die ich immer wieder stolpere:

Irrtum Nr. 1: Du musst beim Triathlon unbedingt kraulen!

Viele denken, dass sie beim Schwimmwettkampf kraulend antreten müssten. Dem ist nicht so. Du kannst in dem Schwimmstil schwimmen, der Dir am ehesten liegt: Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Schmetterling, Kraulen – alles ist möglich, Hauptsache Du erreichst das Ziel.

©FREISEINDESIGN

Natürlich gibt es Gründe, warum die meisten Triathleten kraulen, aber für Deinen ersten Wettkampf, kannst Du auch einfach Brustschwimmen.

Irrtum Nr. 2: Du musst beim ersten Triathlon mit einem Renn- oder Triathlonrad antreten!

„So ein richtiges Rennrad ist doch superteuer!“, höre ich immer als Gegenargument. Klar, ein gutes Fahrrad ist teuer und ein kleines Träumchen für den Anfang.

Aber Du musst nicht zwingend mit einem Rennrad antreten. Gerade bei den kleinen, familiären Volkstriathlons siehst Du immer wieder Menschen, die mit dem Klapprad und Blümchen am Lenker antreten. Alles ist möglich, solange Du deinen Korb abschraubst und einen Helm trägst.

Irrtum Nr. 3: Für den ersten Triathlon brauche ich das komplette Equipment für Schwimmen, Radfahren und Laufen!

Butter bei die Fische: Triathlon kann ein extrem teurer Sport werden. Rennrad, Profi-Schwimmbrille, Laufschuhe. Mein Sparschwein pfeift bei dem Gedanken an all die Ausrüstung bereits aus dem letzten Loch.

Doch für Deinen ersten Wettkampf musst Du weder im Triathlon-Anzug antreten, noch fancy Fahrradschuhe haben. Die Grundausrüstung besteht aus Badeanzug (wahlweise auch Bikini)/Badehose, Schwimmbrille, Laufbekleidung und Schuhe, die Du auch auf dem Rad tragen kannst, einem Fahrrad und einem Helm.

Über Qualität lässt sich streiten. Aber wie ich Dir bereits sagte, mir geht es darum, dass Du bei deinem ersten Triathlon Spaß hast und siehst, dass die Hürde nicht hoch liegt. Je nach Ambition, kannst Du natürlich mit einem Rennrad oder im Tri-Suit starten.

Schritt für Schritt zur Startlinie

Haben wir diese Irrtümer erst mal aus Deinem Kopf verbannt, komme ich nun zu den Tipps, die Dir den Weg zu deinem ersten Wettkampf eben könnten.

Schritt Nr. 1: Informiere Dich und wähle die passende Distanz

Nimm Dir Zeit und informiere Dich über den neuen Sport: Was ist Triathlon überhaupt? Worauf kommt es an? Was erwartet mich?

Hole Dir einfach mal den Rat von anderen ein, in dem Du nicht nur diesen Beitrag liest, sondern auch bei anderen Triathlonblogs mitliest, schaue Dir eine Doku an oder lies ein Einsteigerbuch.

Danach kannst Du für Dich einschätzen auf welcher Distanz Du antreten möchtest. Daraus ergeben sich alle weiteren Schritte. Welche Distanzen dich im Triathlon erwarten, findest Du hier .

Schritt Nr. 2: Suche Dir ein cooles, kurzes Rennen aus

Beim Laufen, kannst Du einfach Laufen, um zu laufen. Anders findet das Triathlon-Training seinen Höhepunkt erst im Wettkampf.

Das heißt, dass Du dir gleich zu Beginn ein tolles Event in deiner Nähe raussuchen solltest. In der Nähe, weil Du beim Triathlon mit weit mehr Ausrüstung zum Wettkampf antrittst als bei einem Laufevent. Darum erleichtere Dir die logistische Planung und bleibe erst mal in deiner Heimat.

Schritt Nr. 3: Definiere Deine schwache Disziplin

Ich kenne nur wenige Triathleten, die von sich behaupten alle drei Disziplinen gleich gut zu können oder zu mögen. Jeder hat seine Schwachstelle. Der eine fürchtet (wie ich) das Schwimmen im offenen Gewässer oder kann nicht kraulen.

Ein anderer saß noch nie auf einem schnellen Rad… Definiere für Dich, welche Sportart in deinem Training die meiste Aufmerksamkeit erhalten sollte, weil sie Dir am meisten Sorge bereitet.

Schritt Nr. 4: Arbeite an Deiner Schwachstelle

Du hast deine Schwachstelle benannt, nun geht es darum, dass Du an ihr arbeitest. Wenn Du beispielsweise kein guter Schwimmer bist, nimm im Winter an einem Schwimmkurs teil.

Sagst Du dir, ich möchte unbedingt ein gutes Rennrad zum Training haben, spare darauf! Jeder hat da seine eigenen Prioritäten. Gehe die Disziplin, die Dir am meisten Probleme macht, als Erstes an.

Schritt Nr. 5: Lege Dir einen Trainingsplan zu

Mich überforderte zunächst die Fragen: „Wie trainiere ich jetzt eigentlich? Wie involviere ich drei Sportarten in meinen Alltag und wie intensiv gehe ich das Ganze an?“

Dabei half es, mir selbst einen Trainingsplan aus Büchern und mit Hilfe von Internet-Tools zusammenzubauen und auf meine Bedürfnisse anzupassen. Sehr empfehlenswert sind die kostenlosen Trainingspläne von Triathlon Tipps.

Schritt Nr. 6: Los geht’s mit dem Training!

Beim Training ist mein wichtigster Tipp, dass Du die Kombination aus den drei Sportarten nicht unterschätzen solltest. Der Umstieg von Laufen auf Triathlon ist für jeden anders. Grundvoraussetzungen und Vorerfahrungen variieren.

Vielleicht bist Du schon längst drei Marathons gelaufen und fühlst Dich topfit? Laufen langweilt Dich und Du willst mal etwas Neues ausprobieren?

Das wichtigste beim Umstieg ist, dass Du dich nicht überschätzt. Nur, weil Du fit wie ein Turnschuh beim Laufen bist, heißt das nicht, dass Dir Triathlon leicht von der Hand geht. Gehe die drei Disziplinen mit Respekt an.

Dazu gehört auch, dass Du unbedingt sehr viel mehr Zeit fürs Training und die Vorbereitung einplanen solltest als fürs Laufen. Zum Training gehört beispielsweise auch das Umziehen in der Wechselzone. Damit solltest Du dich vor dem Wettkampf vertraut machen.

Baue regelmäßig Koppeltraining ein. Das bedeutet, dass Du nach dem Fahrradtraining direkt ein paar Runden läufst. Denn gerade die Wechsel der Sportarten haben es beim Triathlon in sich und sind die eigentliche Herausforderung.

Schritt Nr. 7: Hole Dir Inspiration oder Tipps von Triathlon-Erfahrenen

Im Triathlonwettkampf gehst Du als Einzelkämpfer an den Start. Dennoch ist Triathlon ein sehr warmherziger Gruppensport für den Du immer wieder Motivation brauchst.

Also, hol sie Dir in einem Verein, einer Sportcrew oder einer Facebook-Gruppe.  Tausche Dich mit anderen Anfänger aus, lerne von Fortgeschrittenen. Frage! Alle haben mal angefangen und stehen Dir sicher mit Rat zur Seite.

Mit meinem letzten und wirklich wichtigstem Ratschlag für den Umstieg vom Laufen in den Triathlon-Sport, lande ich wieder bei den Worten meiner lieben Bekannten: „Gehe es entspannt an und habe Spaß!“

Ich hoffe, dass Dir mein kleiner Ausflug ins Schwimmen, Radfahren und Laufen ein wenig Lust gemacht hat mal reinzuschnuppern. Wenn Du auf der Suche nach weiteren Tipps bist, schaue gerne mal auf meinem Blog vorbei und hole Dir weitere Anfängertipps.

Mandy

Über den Autor

Mandy schreibt auf ihrem Blog Go Girl! Run! für alle Fernwehgeplagten mit Hummeln im Hintern. Sie zeigt Dir wie einfach es ist mehr Bewegung in Deinen Alltag und auf Reisen zu integrieren und motiviert mit ihrem Buch GET READY TO RUN Couchpotatoes zum Laufen. Wenn sie nicht gerade durch die Welt reist, spaziert sie Zuhause an der Ostsee entlang und arbeitet als selbstständige Kommunikationsdesignerin. ©Foto Nadine Kunath

Danke, dass Du den Artikel zu Ende gelesen hast.

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