Wie Du deinen Laufstil perfekt trainieren kannst

Heute erkläre ich Dir das ABC. Um genau zu sein, das Lauf ABC. Richtig angewendet werden Dir Lauf ABC Übungen helfen Deinen Laufstil perfekt zu trainieren.

Ich habe Dir in vielen meiner Artikel, unter anderem hier,  und auch auf Facebook immer wieder erzählt, das Abwechslung sein muss. Trainiere alternativ, fahre mal Rad und gehe mal schwimmen. Das wird Dir helfen Verletzungen durch einseitiges Training zu vermeiden. Heute packen wir noch drei Buchstaben drauf:

Das Lauf ABC

 

Also ab in die Schule. Besser gesagt auf deine Laufstrecke und Lauf ABC üben.

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Was ist das Lauf ABC?

Lauf ABC Übungen dienen der Entwicklung eines ökonomischen Laufstils. Du wirst Kraft und Gelenkschonender laufen können. Vergleichbar mit dem Erlernen des Alphabetes, welches auch die Grundlage bietet um später lesen und schreiben zu können. Lauf ABC Übungen sind auch unter dem Begriff Laufschule bekannt. Mit diesen Übungen kannst Du deinen Laufstil schulen. Im Grunde genommen sind Lauf ABC Übungen übertrieben ausgeführte Laufbewegungen.

Dein Laufstil wird sich weiterentwickeln. Dies wird sich auch in Deiner Laufgeschwindigkeit bemerkbar machen. Seit ich diese Übungen regelmäßig anwende, konnte ich auch an meiner Zeit eine Verbesserung feststellen. Für Spätstarter in den Laufsport bieten sich solche Übungen auch an, um den meistens etwas schwerfälligen Laufstil zu verbessern.

Nicht nur Kilometer sammeln

Viele Läufer sind sogenannte Trainingsweltmeister. Sie sammeln Kilometer wie andere Briefmarken. Dabei wird nur auf die erreichte Kilometerzahl geachtet. Der Laufstil und die Technik werden nicht geschult und weiterentwickelt. Solltest Du so trainieren wirst Du keine Verbesserung bei Deinen Leistungen verspüren. Durch das einseitige Laufen wirst Du auch verletzungsanfälliger sein. Tue Dir was gutes und erlerne die Lauf ABC Grundlagen. Und es gibt keinen Grund sich zu schämen wenn man anstatt zu laufen auf der Laufstrecke „herumspringt“  Du tust Dir und deinem Laufstil schließlich was gutes. Du wirst einen harmonischeren Laufstil bekommen, versprochen.

Vorteile des Lauf ABC

Mit den übertriebenen Bewegungsabläufen trainierst Du automatisch deinen Laufstil. Laufe mit entspannten und geraden Schultern. Dein Oberkörper ist gestreckt und dein Kopf aufgerichtet mit Blick nach vorne. Die Armarbeit wird auch geschult, das Läuferdreieck kommt hier wieder ins Spiel. Schaue Dir auch mal den Artikel von Daniel an. Er erklärt in seinem Artikel was Du wissen solltest zum Thema Armarbeit beim Laufen.

Lauf ABC durchführen

Ich habe das Lauf ABC während meiner Ausbildung zum Lauf Campus Trainer kennengelernt. Vorher schon was von gehört aber nie angewendet. Aber ich war schnell überzeugt das diese Übungen nicht nur Spaß machen sondern auch wirklich helfen. Seitdem baue ich das Lauf ABC regelmäßig in mein Training mit ein. Am liebsten beim Einlaufen vor einer schnelleren Einheit wie zum Beispiel den mittleren Dauerlauf oder ein Intervalltraining. 10 – 15 Minuten laufe ich mich im langsamen Dauerlaufbereich warm, dann 4 Lauf ABC Übungen und ich bin perfekt aufgewärmt. Aber auch den Abschluss einer langsamen Einheit kannst Du gut anwenden für Dein Lauf ABC Training. Ich laufe am Ende gerne nochmal rückwärts oder mache ein paar Steigerungsläufe.

Lauf ABC Übungen werden von vielen bekannten Trainern gelehrt und angewendet, neben Andreas Butz vom Lauf Campus hat zum Beispiel auch Matthias Marquardt in seiner bekannten Laufbibel* das Lauf ABC mit aufgenommen.

Und viele Hobbyläufer schwören mittlerweile darauf. Solltest Du Wettkämpfe laufen, achte mal darauf wie viele Läufer sich auch mit Lauf ABC Übungen warm machen. Soviel sei gesagt, ich bin nicht der einzige 😉


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Welche Übungen gibt es?

Ich stelle Dir in diesem Artikel sechs Lauf ABC Übungen vor. Es gibt weitaus mehr als diese sechs Übungen, ich finde aber gerade diese sechs Übungen sind einfach zu erlernen. Baue diese Übungen ab jetzt regelmäßig in Dein Training ein, zum Beispiel 2mal in der Woche vor dem Laufen als Aufwärmprogramm.

Hopserlauf

Aus der Laufbewegung heraus ziehst Du Kraftvoll Dein Knie nach oben. Der Arm der anderen Seite zeigt nach oben

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Anfersen

Füße nach oben mit einem kräftigen Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Am Anfang können hier noch die Hände helfen um die Schwungbewegung zu üben (Bild links) Übung im Stand ausprobieren, später dann aus der Laufbewegung heraus. Immer im Wechsel, links, rechts, links, rechts und so weiter

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Seitwärts

Meine Lieblingsübung, sehr schnell und einfach erlernt. Stelle dich seitwärts spreize die Beine auseinander und wieder zusammen. Das ganze in schneller Schrittfolge ausgeführt, einmal nach links dann drehe und wieder zurück.

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Wechselschritte

Wird auch seitwärts gelaufen. Überkreuze Deine Beine beim Laufen abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein

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Rückwärtslaufen

Da gibt es nicht viel zu sagen 🙂 Rückwärtslaufen ist erstmal gewöhnungsbedürftig, macht aber unheimlich viel Spaß

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Steigerungslauf

Steigerungsläufe sollten den Abschluss bilden einer Lauf ABC Trainingseinheit. Auf einer 50 bis 100 Meter langen Strecke fängst Du langsam an zu laufen und steigerst Dich bis zum Sprint. Dann wieder langsam das Tempo drosseln und nicht abrupt stehen bleiben. Beim Steigerungslauf fasst Du nochmal alle Übungen zusammen die zu einem harmonischen Laufstil gehören.

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Möchtest Du lieber per Video sehen wie es geht? Dann schaue mal in diese Videos. Kein geringerer als Arne Gabius (Arne Gabius ist ein deutscher Mittel- und Langstreckenläufer. 2012 wurde er Vize-Europameister auf der 5000-Meter-Strecke-Quelle Wikipedia) erklärt hier das Lauf ABC.

Tipps zum Lauf ABC

Laufe Dich dazu mindestens 10 Minuten im Langsamen Dauerlauf warm und beginne dann mit den Übungen. Diese Übungen helfen durch übertriebene Bewegungsmuster. Du musst diese Übungen immer und immer wieder praktizieren um diese Bewegungsabläufe in Dein Untergedächtnis zu bekommen. Führe diese Übungen nicht nach einem anstrengenden Lauftraining aus. Dein Körper muss ausgeruht sein, um die Bewegungsabläufe sauber durchführen zu können. Achte darauf, dass Du die Bewegungen sauber ausführst. Weniger ist gerade am Anfang mehr. Wende die Übungen als Serie an. Zwischen den einzelnen Übungen gehst Du zum Ausgangspunkt zurück. Habe Geduld, Lauf ABC Übungen wirken sich nicht sofort auf Deinen Laufstil aus. Führe die Übungen regelmäßig durch und Du wirst nach ein paar Monaten eine Verbesserung an Deinem Laufstil bemerken.
Die Übungen nur auf einem ebenen Weg anwenden. Kleine Steine oder Wurzeln bedeuten Sturz und Verletzungsgefahr!
Fazit: Baue die Lauf ABC Übungen ab jetzt regelmäßig in Dein Lauftraining mit ein. Du wirst einen harmonischeren Laufstil entwickeln und aktiv Verletzungen vorbeugen. Laufe kraftvoller und Gelenkschonender durch Lauf ABC Übungen. Probiere es aus und schreib einen Kommentar wie es war.

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de.
Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator.

Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

12 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Oliver!

    Super Beitrag über die absoluten Basics des Laufsports. Daher ja auch ABC. 😀
    Erschreckend wie viele Leute immer noch einfach drauf los laufen. Dementsprechend ein wichtiger Beitrag.

    Gruß,
    Ben

    1. Hallo Ben,

      einfach drauf los laufen machen leider sehr viele am Anfang und wundern sich dann wenn es zu Verletzungen kommt oder man nicht schneller wird. Zu einem guten Laufstil gehören genau die Techniken die man beim Lauf ABC lernt. Dies alles dient dem Erlernen eines ökonomischen Laufstiles.

      Sportliche Grüße
      Oliver

  2. Hi Oliver,
    ein schöner Artikel. Das Lauf-ABC und die richtige Lauftechnik vergisst man schnell, wenn man ans Lauftraining denkt. Für die meisten geht es nur um Kilometer und Geschwindigkeit. Alles andere ist da nicht so wichtig. Wie bedeutend die Grundlagen und eine saubere Technik dann sind, merkt man meist erst, wenn die erste Verletzung da ist.
    Gruß Micha

    1. Hallo Micha,

      ja da gebe ich Dir recht. Sehr viele Läufer sind Trainingsweltmeister wenn es um das Sammeln von gelaufenen Kilometern geht. Aber die Lauftechnik wird dabei leider komplett vernachlässigt.

      Sportliche Grüße
      Oliver

  3. Hallo Oliver,

    eine schön übersichtliche Darstellungen einfacher, grundlegender Übungen des Lauf-ABCs. Wie lange sollte man denn jede einzelne Übung durchführen?

    Viele Grüße

    Tina

    1. Hallo Tina,

      die Frage ist nicht wie lange sondern wie oft 😉 Es ist wichtig das sich diese übertriebenen Bewegungsabläufe in deinem Untergedächtnis festsetzen und so dann Anwendung finden beim laufen. Am besten zweimal die Woche Lauf ABC durchführen. Zum Beispiel ins Aufwärmprogramm ein paar Übungen integrieren. Ich mache dies dann nach Gefühl, seitwärts laufen bis zum nächsten Baum, zur nächsten Bank usw. hier gerade am Anfang nicht übertreiben. Ich achte nicht auf eine bestimmte Zeit oder Streckenlänge sondern mache es nach Lust, Laune und Kondition. Baue dann meistens 4 Übungen ein ins Aufwärmprogramm.

      Nach einem langsamen Lauf kannst Du als Lauf ABC noch 3 Steigerungsläufe dranhängen für ein perfektes Training.

      Wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim Lauf ABC

      Sportliche Grüße
      Oliver

  4. Hi Oliver,

    hätte ich dein ABC mal beherzigt, bevor ich damals einfach drauf los gerannt bin.
    Ich hatte immer wieder Schmerzen am Schienbein, die sog. shin splits, wie ich dann später erfuhr.
    Typische Überbelastung, gerade wenn man nicht so sehr den „Läuferkörper“ besitzt.
    Hier ist das ABC dann nochmal extra wichtig.

    Werde es integrieren 🙂

    Danke & Gruß
    Falco

    1. Hallo Falco,

      ich wünsche Dir viel Spaß beim ausprobieren. Ich habe schon nach kurzer Zeit eine Verbesserung meines Laufstils bemerkt.

      Sportliche Grüße
      Oliver

  5. Hallo! Super – Anregung! Ich habe auch immer wieder Schienbeinschmerzen – derzeit ist wieder nichts mit laufen- kann mir da das Lauf – ABC helfen? Danke! LG Mary

    1. Hallo Mary,

      das ist so nicht zu beantworten. Schienbeinschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben: Zu schnelle Steigerung deiner Laufumfänge, falsches Schuhwerk, Fußfehlstellungen usw. Das kann nur ein Facharzt endgültig beurteilen. Wobei Dir Lauf ABC aber auf jedenfall helfen wird, ist gelenk und kraftschonender zu laufen.

      Probiere es aus, Du wirst nach einiger Zeit eine Veränderung an deinem Laufstil bemerken.

      Viel Spaß bei den Übungen
      Oliver

  6. Hallo Oliver,
    ich fand den Artikel sehr interessant! Ich laufe seit 2013 mehr oder weniger regelmäßig! Ich bin reiner Hobbyläufer, Wettkämpfe sind mir nicht wichtig! Das Lauf ABC kenne ich noch aus der Schulzeit, habe es aber in meinen Läufen bisher nicht eingebaut! Werde es jetzt mal ausprobieren und berichten, was es bewirkt 😉!

    Beste Grüße,

    Martin

    1. Hallo Martin,

      seit ich Lauf ABC Übungen regelmäßig durchführe, kann ich eine deutliche Verbesserungen meines Laufstils beobachten. Durch diese übertriebenen Laufbewegungs Übungen werden genau die Abläufe trainiert welche für ein Gelenk und Kraftschonendes laufen wichtig sind.

      Bin mir sicher das es bei Dir die selben Effekte erzielen wird. Bin gespannt was Du berichtest

      Sportliche Grüße
      Oliver

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