10 Tipps um endlich schneller laufen zu können

Es ist zum Verzweifeln. Du läufst und läufst aber keine Verbesserung deiner Geschwindigkeit in Sicht. Längere Strecken gehen nicht da Dir die Ausdauer fehlt. Schneller laufen? Fehlanzeige. Wenn Dir das bekannt vorkommt dann lass uns heute zusammen den ersten Schritt machen und deinen Turbo zünden.


Du hast die Grundlagen gelegt. Kannst 40 – 60 Minuten am Stück laufen. Sehr gut. Und jetzt willst Du auch schneller werden, verständlich und machbar.

Aber eines vorweg, du wirst Geduld brauchen und deine Komfortzone verlassen müssen. Immer nur schön deine Runden drehen in deinem Wohlfühltempo wird dich nicht weiterbringen.

Du wirst mehr tun müssen um schneller und ausdauernder zu werden. Lass uns starten mit dem 10 Punkte Plan mit dem Du schneller laufen wirst

1.) Nutze die Dauerlaufbereiche

Kennst Du die vier Dauerlaufbereiche? Sie werden dich ab jetzt immer begleiten, Woche für Woche. Denn nur die Abwechslung wird Deinen Körper dazu bringen sich anzupassen.  Deine Trainingswoche sollte folgende Dauerlaufbereiche enthalten:

Super-Sauerstofflauf (SSL)  66-70% Herzfrequenz max.
Diese Art des sehr langsamen Laufens wird genutzt zum Beispiel beim langen Lauf um die Ausdauer zu stärken. Auch kurz vor Wettkämpfen wird gerne nochmal ein so langsamer Lauf gelaufen, hauptsächlich um in Bewegung zu bleiben. Ich persönlich nutze diesen auch gegen Nervosität kurz vor einem großen Wettkampf.

Langsamer Dauerlauf (LDL) 71 – 75% Herzfrequenz max.
Der Langsame Dauerlauf gehört einmal in der Woche dazu. Gemütlich die Runde drehen, gerne auch als Lauf mit Laufpartner denn in diesem Tempo kannst Du dich noch problemlos unterhalten. Auch für den langen Lauf sehr gut geeignet um die Ausdauer zu steigern.

Mittlerer Dauerlauf (MDL) 76 – 80% Herzfrequenz max.
Der Mittlere Dauerlaufbereich wird von den meisten Läufern geliebt. Man merkt schon, das man zügiger unterwegs ist. Alleine das steigert schon mal das Selbstbewusstsein. Aber viel wichtiger dein Körper gewöhnt sich an die Geschwindigkeit.

Zügiger Dauerlauf (ZDL) 81 – 85% Herzfrequenz max
Wie der Name schon sagt, zügig und anstrengend zu laufen. Aber gerade um schneller zu werden unverzichtbar.

Bei den Dauerlaufbereichen ist zu beachten, dass Du niemals zwei schnelle Einheiten hintereinander läufst. Plane immer mindestens einen Tag Laufpause ein. Gebe deinem Körper die Chance sich zu erholen.

Um die Dauerlaufbereiche optimal nutzen zu können, benötigst Du 3 Trainingstage in der Woche. Nur mit 3 Trainingstagen in der Woche wirst Du es schaffen, deine Form weiter auszubauen.

Wenn Du noch einen vierten Tag zur Verfügung hast, dann lege deinen langen Lauf auf diesen vierten Trainingstag.

2.) Werde ein Spieler

Bereit für ein kleines Spiel? Dann baue ein Fahrtspiel in Dein Training ein. Beim Fahrtspiel bestimmst Du selbst wie schnell du läufst. Laufe Dich im langsamen Dauerlauf warm und nach 10 -15 Minuten starte Dein Spiel.

Suche Dir einen Fixpunkt an Deiner Laufstrecke, den nächsten Baum, die Parkbank da hinten, die Kurve und so weiter. Und dann gibst Du Gas. Einfach nach Gefühl beschleunigen gerne bis in den Sprint. Wähle die Strecke für die schnelle Einheit nicht zu lang. Kurz bevor Du deinen Fixpunkt erreichst hast, fange an das Tempo zu drosseln bis Du wieder im langsamen Dauerlauf bist.

Jetzt in diesem Tempo weiterlaufen bis sich Dein Atem beruhigt hat. Und dann geht es wieder von vorne los, das ganze machst Du mindestens fünf Mal und du hast ein sehr effektives Tempotraining hingelegt.

Fortgeschrittene Spieler können auch ein Intervalltraining durchführen. Der Unterschied zum Fahrtspiel ist, das Du festgelegte Distanzen hast die in einem schnellen Tempo zurückgelegt werden.

Je nach deinem Trainingsziel können das 400 Meter in deinem 5 Kilometer Renntempo sein oder auch mal 2 Kilometer im Halbmarathon Renntempo. Immer wird als Pause dazwischen ins gehen gewechselt. Idealerweise trainierst Du die Intervalle auf einer Laufbahn.

Mit diesen 2 Trainingsarten, Fahrtspiel für den Anfänger und Intervalltraining für den fortgeschrittenen Läufer legst Du einen wichtigen Grundstein um schneller zu werden.

3.) Vergesse nie mehr Dein Krafttraining

Das musst Du verinnerlichen. Dein Körper muss komplett trainiert sein um die Belastungen des Laufens ausgleichen zu können. Dies geht mit Kraftübungen für Läufer sehr gut. Brauchst keine Mucki Bude dafür, nur ein wenig Platz und deinen eigenen Körper.

Kraftübungen mit dem eigenem Körpergewicht sind sehr effektiv und abwechslungsreich. Von Situp’s über Liegestützen bis hin zum Ausfallschritt wirst Du deinen Körper fit und stark machen.

Ben hat Dir hier ein paar Übungen zusammengestellt.

4.) Lerne das ABC

Das Lauf ABC gehört wie die Kraftübungen dazu. Mit diesen speziellen Übungen wirst Du lernen kraft – und Gelenkschonender zu laufen. Eigentlich sind es nichts anderes als übertrieben ausgeführte Laufbewegungen. Und so geht es: Laufe dich 10-15 Minuten warm suche dir einen ebenen Weg oder eine Laufbahn und los geht es. Ich mach diese Übungen zum Beispiel immer als Aufwärmprogramm vor einer schnellen Einheit. Wie die Übungen gehen zeige ich Dir hier

5.) Der Berg macht dich fit

Nein Du sollst jetzt nicht ins Trainingslager in die Berge außer Du nimmst mich mit 😉 Du sollst dir einfach eine Steigung suchen und diese nutzen für Dein Training. Das oben beschriebene Fahrtspiel geht zum Beispiel super am Berg. Einfach schnell ein Stück bergauf laufen dann wieder langsam runter. Auch wieder mindestens fünf Mal.

Oder nutze eine wellige Strecke für deinen kompletten Trainingslauf. Lass Dich nicht verunsichern das Deine Pulswerte dann nach oben gehen. Lässt sich nicht vermeiden, achte nur darauf das Du nicht auf Dauer drüber liegst, schalte dann lieber mal einen Gang zurück.

Du hast keine Steigungen? Dann nutze Brücken oder Treppen für Dein Training. Oder stelle Dir ein Laufband so ein dass eine Steigung simuliert wird.

Die Läufe an der Steigung werden deine Muskulatur stärken und dich kraftvoller und schneller laufen lassen.


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6.) Der Masterplan

Es geht nicht ohne Trainingsplan. Nicht wenn Du ein bestimmtes Ziel erreichen willst. Nutze hier die Erfahrung von Trainern die dir einen guten individuellen Trainingsplan zusammenstellen können.

Auch ein Standardplan kann Dir helfen, beachte hierbei nur dass diese Pläne für die breite Sportlermasse geschrieben sind. Werden auch in den meisten Fällen funktionieren, sind aber nicht abgestimmt auf deine sportlichen Grundlagen, deine Trainingstage und so weiter.

7.) Mach mal nen langen

Ich habe ja schon weiter oben den langen Lauf erwähnt. Der lange Lauf wird meistens im SSL oder LDL gelaufen. Hier ist es wichtig, wirklich drauf zu achten, dass Du im langsamen Tempo bleibst.

Nur so kannst Du deine Ausdauer verbessern. Der Energiestoffwechsel wird optimiert. Aus Kohlenhydraten und Fetten wird Bewegungsenergie. Daher nimm am besten nur Wasser mit, nichts anderes.

Ab wann ist ein langer Lauf ein langer Lauf? Wenn Du auf 10 Kilometer trainierst dann ist der längste Lauf 90 Minuten lang, beim Halbmarathon geht der längste Lauf dann bis maximal 150 Minuten und für die Marathonis maximal 240 Minuten.

Du kannst beim langen Lauf, ja auch beim Marathontraining, mal mehr als die geplante Wettkampfdistanz laufen. Zu lang gibt es nicht nur zu schnell. Also immer schön langsam machen beim langen Lauf und Du wirst schneller werden.

Andreas erklärt Dir in seinem Video  noch weitere interessante Details zu dem langen Lauf.

Und steigere den langen Lauf nie um mehr als 10 Minuten pro Woche um dich nicht zu überfordern.

8.) Trainiere alternativ

Lass ruhig mal deine Laufschuhe im Schrank. Gehe Schwimmen, fahre Rad. Damit wirst Du andere Muskeln beanspruchen und so Verletzungen vorbeugen die durch zu einseitiges Training auftreten können. Diese Alternativsportarten werden auch deiner Ausdauer zugutekommen und diese weiter ausbauen.

9.) Sei mal faul

Faul sein und schneller werden. Klingt cool oder? Gerade nach einem Wettkampf mit der teils harten Vorbereitung schalte einen Gang runter. Mache nach der Woche Wettkampf mal gar nichts. Kein Sport denn

1. Dein Körper ermüdet während/nach einem harten Training oder Wettkampf
2. Dein Körper benötigt Erholung
3. Dein Körper wird sich anpassen (Superkompensation)

Erst wenn Punkt 3 abgeschlossen ist kannst Du wieder Tempotraining durchführen. Nimm als Maßstab immer die gelaufenen Wettkampfkilometer geteilt durch zwei.

Das Ergebnis ist die Anzahl der Tage wo Du regenerieren sollst und keine Tempoläufe durchführen sollst. Ein paar Tage Pause und dann mit kurzen, langsamen Läufen wieder einsteigen ins Lauftraining.

Auch innerhalb eines Jahres plane immer mal wieder eine Laufpause ein. Zum Beispiel eine Woche im Sommer und eine Woche im Winter.

10.)  Iss das richtige

Ohne gute Ernährung wird es nicht gehen. Ernähre dich vollwertig und gesund. Viel frisches Obst und Gemüse sollten auf Deinem Speiseplan stehen.

Mindestens 1,5 Liter trinken, am besten Wasser und ungesüßten Kräutertee. Stelle Dir immer gesundes Fastfood in Form von Obst und Nüssen in Griffweite.

Nur mit der gesunden und vollwertigen Ernährung wird es deinem Körper möglich sein, die Energie bereitzustellen welche Du für deine Läufe benötigst.

Fazit:

Nutze alle Möglichkeiten um aus deinem Training noch mehr herauszuholen. Verschiedene Dauerlaufbereiche, Fahrtspiel, Läufe am Berg werden dafür sorgen das Du schneller wirst. Der lange Lauf wird dafür sorgen dass Deine Ausdauer besser wird. Bereit für ein abwechslungreiches Training? Dann mal los zünde Deinen Turbo.

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Ich lese den Blog hier regelmäßig und nutze das Wissen zum Thema Laufen.

    Selber bin ich wohl eher der Typ Laufmuffel. Im letzten Jahr habe ich ein spannendes Selbstexperiment gestartet: von 5 auf 250km Laufen in 12 Wochen und bin dann das 250km Atacama Crossing Race in Chile gelaufen. Das Besondere: Ich habe das mit nur 2 Stunden Lauftraining die Woche gemacht.
    Schau mal rein: http://www.chris-ley.de

    Chris

    1. Hey Chris,

      du als Motivationsweltmeister holst Dir Tipps bei mir zum Laufen. Fühle mich sehr geehrt 🙂 Von 5 auf 250 Kilometer würde ich so ja nicht jedem empfehlen, aber spannend das es bei Dir geklappt hat. Da muss ich mich mal näher einlesen bei Dir

      Sportliche Grüße
      Oliver

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