11 Dinge die Du als Läufer endlich tun solltest

Laufen? Der einfachste Sport. Kein Regelwerk musst Du erlernen. Keine Mitgliedschaft musst du abschließen. Kannst laufen wann immer Du willst und nicht wenn Trainingszeit ist. Aber Laufen ist nicht nur laufen. Du möchtest dich auch verbessern. Vor Verletzungen verschont bleiben. Dann lese jetzt weiter und verbessere dein Training.

1.) 3mal die Woche laufen

Du willst dich verbessern? Dann musst Du auch fleißig sein.

3 Trainingstage in der Woche müssen es mindestens sein. Denn nur mit 3 Lauftrainings in der Woche wirst Du dich verbessern können. Neue Reize setzen können und so deinem Körper die Chance geben sich zu verbessern.

Wenn Du nur einmal in der Woche laufen gehst, wirst Du keine Verbesserung merken. Bei zweimal laufen wird es schon besser aber nicht gut. Immer hin hältst Du mit 2 mal laufen in der Woche deine Form.

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Aber so richtig verbessern kannst Du dich nur mit 3 Läufen in der Woche!

2.) Feste Trainingstage

Jetzt fragst Du dich wie Du 3mal die Woche laufen in deinen Alltag integrieren sollst? Hier gibt es nur die eine Geheimwaffe und die heißt:

Feste Trainingstage einplanen

Setze dich einmal hin und plane dein Training durch. Entweder Woche für Woche oder noch besser gleich für einen Monat oder mehr. Stimme diese Trainingstage unbedingt mit deinem Umfeld ab.

Somit verhinderst Du, das dir der verdammte Alltag dazwischen kommt. Du anstatt laufen zu gehen zwischen den Supermarkt Regalen hin und her läufst um den Familieneinkauf zu erledigen.

Und noch besser dein Körper gewöhnt sich an die Routine und nach spätestens 30 Tagen ist die Gewöhnung erfolgt. Du wirst aufwachen und denken:

Geil, heute ist mein Lauftag.

Und noch ein Tipp, trage Dir deine Lauftrainings in deinen Kalender ein. Mache es wie mit jedem anderen Termin auch verbindlich. Und falls Du eine Familie hast, nutzt am besten einen Familienplaner wo jedes Familienmitglied seinen Bereich hat.

3.) Nach Plan trainieren

Wer nicht plant, plant zu scheitern.

In diesem Spruch steckt soviel Wahrheit. Denn wie willst Du dich verbessern, wenn Du nicht weißt was Du tun sollst?

Ein guter Trainingsplan hat schon jedem Läufer, egal ob Anfänger oder Fortgeschritten, weitergeholfen.

Ein Trainingsplan hilft Dir, deine Form Schritt für Schritt aufzubauen. Fordert Dich immer wieder heraus ohne dich zu überfordern.

Wenn Du mit dem Laufen beginnen möchtest hole Dir den OnlineKurs um von 0 auf 60 Minuten trainieren zu können. Und dieser Kurs ist mehr als nur ein Trainingsplan. Warum das so ist, schaue es dir direkt hier an.

Wenn Du es ganz genau auf deine zur Verfügung stehende Zeit und Leistungsstand haben möchtest, schreibe ich Dir auch gerne deinen individuellen Trainingsplan.

Egal ob Du deine Zeit verbessern willst, endlich 10 Kilometer unter einer Stunde laufen willst oder deinen ersten Halbmarathon. Mit einem individuellen Trainingsplan ist dies möglich.

4.) Höre auf dein Herz

Doch was nützt der beste Trainingsplan, wenn Du deine Pulswerte nicht kennst? Nichts, gar nichts. Nein auch die Faustformel hilft dir da nicht weiter.

Nur wenn Du nach Puls trainierst, hast du die genaueste Trainingssteuerung. Als Anfänger auf dem Weg zu den ersten 30 Minuten geht es noch ohne die Kenntnis der Pulsbereiche. Aber dann musst Du deinen max Puls kennen.

Wie Du den errechnest? Im Onlinekurs von 0 auf 60 Minuten habe ich es in einem Kapitel beschrieben. Auch wen ich Dir einen individuellen Trainingsplan schreibe, bekommst Du dieses Wissen dazu.

5.) Regenerationen einhalten

Gönne deinem Körper Pausen. Gerade nach einer anstrengenden Trainingsphase oder einem Wettkampf ist es so wichtig. Einfach mal die Füße ruhig halten. Superkompensation heißt hier das Zauberwort.

Mit dem Wort kannst Du nicht nur auf der nächsten Party angeben. Nein Du kannst noch eins drauf setzen, indem Du sagst ich werde gerade besser indem ich nichts tue ?

Wieso das so ist habe ich Dir ausführlich in meinem Artikel Regeneration beschrieben

6.) Alternativtraining

Gehe mal schwimmen oder Radfahren. Das sind die besten Alternativsportarten als Läufer. Beanspruche und stärke die beim Laufen nicht geforderte Muskulatur. Du wirst davon profitieren und deine Verletzungsanfälligkeit sinken.

7.) Lauf ABC

Wie würdest Du deinen Laufstil bezeichnen? Leichtfüßig oder schwer trabend? Trainiere deinen Laufstil mit Lauf ABC Übungen. Du wirst gelenk- und kraftschonender Laufen wenn Du diese übertriebenen Laufbewegunegn regelmäßig in dein Laufprogramm mit einbaust.

Zum Aufwärmen vor schnelleren Einheiten passt es sehr gut. Rückwärtslaufen geht immer ? Was es noch an Übungen gibt, zeige ich Dir hier

8.) Bodyweight Training

Ich liebe es, wenn ich mit minimalen Aufwand den bestmöglichen Effekt erzielen kann. Und genau das geht mit BodyWeight Übungen.

BodyWeight Übungen sind Kraftübungen die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Kein Fitnessstudio, kein Equipment. Einfach Du und ein wenig Platz in deiner Wohnung langen.

Zeitaufwand ca. 20 Minuten, einfach genial.

Zu Bodyweight Übungen kann ich Dir den Blog von Pat empfehlen. Er hat zu diesem Thema auch einen super Artikel geschrieben, den es hier zu lesen gibt.

Auch Ariana gibt Dir auf Ihrem Blog Tipps zum BodyWeight Training

9.) Nutze gute Laufschuhe

Ich habe kürzlich eine Umfrage auf Facebook gestartet. Wollte wissen was der größte Fehler war, der beim Laufbeginn gemacht wurde.

Und weißt Du was am häufigsten genannt wurde? Nicht etwa zu schnell, zu viel oder so was. Nein, es war immer wieder die Antwort falsche oder billige Schuhe genutzt zu haben.

Bei manchen führte dies sogar zu längeren verletzungsbedingten Pausen.

Mache es also von Anfang an richtig. Ab in den Laufschuhladen und lasse dich beraten. Hole Dir ein paar gute Laufschuhe und passende Laufsocken.

Gehe nicht in den Discounter, lass die Finger von der Tastatur und kaufe nicht online. Schuhe müssen passen. Und mit einer guten Beratung wirst Du auch den für dich richtigen Schuh finden.

Noch mehr Tipps zum Laufschuhkauf findest Du in diesem Artikel

 

10.) Einen Wettkampf laufen

Für mich das Salz in der Läufersuppe. Fast an jedem Wochenende kannst Du dich mit anderen Läufern messen.

Und Du musst kein Elitesportler sein. Einen Wettkampf kann man auch mal nur zum Spaß laufen oder um zu schauen wie der eigene aktuelle Leistungsstand ist.

Und für jeden Läufer gibt es den richtigen Wettkampf. Ob Straßenläufer oder Trailläufer. Von 5KM bis zum Marathon oder mehr. Für jeden ist was dabei.

Und das beste, du triffst auf andere Läufer und kannst in den schönsten Gegenden laufen.

 

11.) Den falschen Ehrgeiz zu Hause lassen

Denke bitte dran, du bist Hobbysportler. Es soll immer noch Spaß machen.

Immer nur schneller, höher, weiter, extremer muss nicht sein.

Laufe so das es Dir Spaß macht und dich nicht überfordert. Habe Spaß bei deinen Läufen und lass dich nicht blenden von den Ergebnissen anderer Läufer. Du läufst für dich und deinen Spaß!

Welchen der genannten Punkte wirst Du in Zukunft in dein Training einbauen?

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

2 Kommentare, sei der nächste!

    1. Hallo Daniel,

      auf jeden fall ein guter Tipp. Einfach noch drauf achten das man eine Gruppe findet mit dem richtigen Tempo und los geht es. Tipps und Motivation zum Laufen gibt es dann als Zugabe dazu

      Sportliche Grüße
      Oliver

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