11 Tapering Tipps für deinen erfolgreichen Halbmarathon

Du stehst an der Startlinie zu deinem Halbmarathon. Stimmung passt, deine Laune auch. Wenn da nur nicht die schweren Beine wären. Muss wohl so sein denkst Du dir. Hast ja schließlich bis zum Schluss alles gegeben im Training. Sogar das ausgefallenen Tempotraining hast Du 2 Tage vor dem Wettkampf noch nachgeholt. Dann kann jetzt nichts mehr schiefgehen denkst du. Wird aber schiefgehen, sage ich….

Wenn Du wie oben beschrieben trainierst, wird dein Wettkampf voll in die Hose gehen. Du wirst keine Leistung abrufen können. Damit Dir das nicht passiert, plane am Ende deines Trainingsplanes eine Tapering Phase ein.

Tapering? Na da Klugscheißen wir erstmal ne Runde mit Wikipedia:

Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (Wettkampf). Der Begriff ist vom englisch Begriff „Tapering“ („Zuspitzung“ oder „Reduktion“) abgeleitet.

Während der letzten zwei oder drei Wochen vor einem Wettkampf reduzieren Ausdauersportler (z. B. Marathon, Schwimmen, Duathlon oder Triathlon) üblicherweise ihren Trainingsumfang und pausieren im Amateurbereich manchmal auch tagelang völlig, damit sich der Körper vor der harten Belastung noch einmal erholen kann. Gemischt mit gezielten Trainingsreizen soll der Körper dann optimal vorbereitet in den Wettkampf starten.

Wissen macht Ahhhhhhh. Also um Erholung geht es bei Tapering. Da aber Tapering cooler klingt als Erholungsphase, bleibe ich beim Begriff Tapering.

Nach teils harten Trainingseinheiten, welche Du die letzten Wochen gemeistert hast, heißt es jetzt:

Bitte bewahre Ruhe, Dein Wettkampf startet in 2 Wochen

Und Du willst doch topfit an der Startlinie stehen und nicht komplett ausgepowert. Nutze also die Kraft der Superkompensation, schon wieder so ein Angeberwort ?

Superkompensation bedeutet das Du durch weniger Training stärker wirst. Deine im Training erlangte Leistungsfähigkeit wird sich erhöhen. Damit stehst Du voller Power an der Startlinie.

Quelle der Grafik: Matthias Marquardt

Aber jetzt nicht für zwei Wochen die Laufschuhe im Turnbeutel lassen. Nutze diese Tipps für deine erfolgreiche Tapering Phase:

1.) Reduzierung des Trainingsumfanges

Das wichtigste zuerst. Was Du bis 2 Wochen vor Wettkampfbeginn noch nicht trainiert hast, wirst Du auch nicht mehr nachholen können. Viel bringt nicht viel.

Du hast deinen Körper die letzten Wochen an die Erschöpfungsgrenze und manchmal auch darüber hinausgebracht. Alles gut so, genau so soll es sein im Training. Dein Körper gewöhnt sich so an die Belastung.

Aber jetzt 2 Wochen vorher heißt es Ruhe bewahren. Das Pensum wird um ca. 25% runtergefahren. Auch die langen Läufe werden wieder kürzer. Mehr als 90 Minuten im langsamen Tempo muss nicht mehr sein.

Die letzte Trainingswoche besteht nur noch aus einem kurzen Intervalltraining und ein gaaaanz langsamer Lauf um die Muskeln in Bewegung zu halten.

2.) Ausreichend Schlaf

Achte in den letzten 2 Wochen vor deinem Halbmarathon darauf, dass Du genügend schläfst.

Lieber auf die Couch legen und lesen. Dann früh schlafen gehen. Ist besser als bis in die Nacht hinein um die Häuser zu ziehen.

Auch, wenn möglich dein Stresslevel runterschalten. Versuche lange Dienstreisen zu vermeiden und dein Arbeitspensum auf ein Normalmaß zu reduzieren.

Du kannst die Nacht vor deinem Wettkampf nicht gut schlafen? Dann achte auf jeden Fall darauf die Tage vorher ausreichend zu schlafen und runterzufahren. Dann macht Dir auch eine schlechte Nacht vor dem Wettkampf nichts aus.

3.) Ernährung

Eigentlich wie immer. Gesund und vollwertig soll es sein. Ab eine Woche vorher fange an die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen.

Vollkornprodukte und viel frisches Gemüse und Obst sollten auf deinem Speiseplan stehen.

Am Abend vor dem Wettkampftag lass die Pasta Party sein und mache Dir das Essen was Du verträgst. Kohlenhydratreich sollte es sein, neben den klassischen Nudeln gehen auch Pellkartoffeln, Gemüse und Obst.

Nicht überfressen sonst droht eine schlaflose Nacht. Deine Essensportion muss nicht größer sein als sonst.

4.) Wechsle auf Asphalt

Falls Du an einem Stadtlauf teilnimmst solltest Du deine letzten Trainingsläufe auf Asphalt machen. Gewöhne dich so an den harten Untergrund. Übrigens auch ein guter Test ob der ausgesuchte Laufschuh auch auf Asphalt immer noch die richtige Wahl ist.

5.) Teste den Wettkampftag

Wann findet dein Rennen statt? Startschuss um 09 Uhr? Das würde bedeuten, je nach dem wie lange deine Anfahrt ist, du wirst zum Early Bird.

Also früh raus, 2 Stunden vor dem Start noch frühstücken und dann ab geht es.

Und genau das muss getestet sein. Welches Frühstück funktioniert bei dir am besten? Was macht dich lange satt ohne zu belasten?

Brauchst Du noch eine Banane kurz vor dem Start (Ist bei mir schon ein Ritual…)

Mein Frühstückstipp: Haferbrei mit frischen Obst funktioniert bei mir sehr gut. Bei Auswärtswettkämpfen tut es auch im Hotel helle Brötchen mit Frischkäse und Marmelade.

Wichtig ist auch die Verpflegung während des Halbmarathon. Wenn Du deine langen, langsamen Läufe ordentlich trainiert hast, wirst Du mit Wasser hervorragend über die Strecke kommen. Dein Fettstoffwechsel ist optimiert.

Soll heißen du rennst deine Kohlenhydratspeicher leer da diese endlich sind. Und ab jetzt ist es dein Körper gewöhnt auf die Fettreserven zurückzugreifen. Ja die hat jeder egal ob Bleistift oder eher pummelig.

Die langen Läufe richtig trainieren, hier erfährst Du wie es geht

Also keine Gels oder sonstiges mitnehmen, brauchste nicht. Aber das Wasser trinken solltest Du üben. Gerade wenn es dein erster Wettkampf ist.

Du bekommst dein Wasser immer in labbrigen Plastikbechern gereicht die, warum auch immer, meisten sehr voll sind. Wenn Du Dir jetzt nicht die Hälfte überschütten willst, heißt es vorsichtig im Laufschritt trinken.

Wenn Du deine Nachbarn belustigen willst, übe es ruhig mal. Laufe deine Strasse ab und lasse Dir einen Becher trinken reichen und dann kopp in den Nacken. Du wirst sehen alles nicht so einfach.

Ich bin mittlerweile dazu übergegangen, mir den Becher reichen zu lassen damit raus aus der Läufermasse zu laufen und kurz am Rand stehen bleiben und zwei Schluck trinken und weg mit dem Becher.

Kostet mich ein paar Sekunden, aber was solls. Muss ich halt im Zielspurt mehr Gas geben ?

6.) Nutze erprobte Kleidung und Schuhe

Schuhe, wie auch Kleidung müssen getestet sein. Die Schuhe sollten dich mindestens 200 Kilometer schon begleitet haben während deiner Vorbereitungsphase. Und zwar bei allen Laufgeschwindigkeiten und Streckenlängen. Nur so wirst Du sicher gehen, dass die Schuhe genau deinen Anforderungen entsprechen.

Kleidung auch nur nehmen was Du kennst und ausprobiert hast. Es darf nichts reiben oder scheuern. Die auf der Marathonmesse erstandenen Artikel kannst Du nach dem Wettkampf probelaufen.

7.) Denke an deine Fußnägel

Eine Woche vorher einmal Fußpflege bitte. Alle Nägel schneiden, Kanten entfernen. Es darf auch hier nichts mehr drücken. Und solltest Du dich hierbei aus Versehen verletzen, sind noch genug Tage übrig damit es ausheilen kann.

Hirschtalg* ist für viel beanspruchte Läuferfüße immer wieder gut. Regelmäßig damit eincremen und die Füße bleiben geschmeidig.

8.) Keine Massage

Kurz vorm Wettkampf noch die müden Knochen massieren lassen? Sei hier vorsichtig, wenn Du es nicht gewohnt bist. Spreche mit dem Masseur vorher drüber was Du vorhast. Denn eine zu harte Massage kann auch zu Muskelkater führen.

9.) Keine Alternativsportarten

Die letzten zwei Wochen bitte keine Experimente mehr mit Alternativsportarten.

Fange jetzt nicht an Inliner zu üben oder ins Kampfsporttraining zu gehen, wenn du es vorher noch nie gemacht hast. Verletzungsgefahr ist zu hoch.

Auch die Beanspruchung neuer Muskelgruppen kann zu einem gewaltigen Muskelkater führen.
Läufer, bleibe bei dem was du kennst. Reduziere aber auch hier die Umfänge erheblich.

10.) Krafttraining reduzieren

Krafttraining für Läufer ist wichtig. Es hilft Dir verletzungsfreier und mit mehr Kraft zu laufen. Aber auch hier gilt es jetzt, 2 Wochen vor dem Wettkampf, die Umfänge zu reduzieren.

Also keine Experimente mehr wie zum Beispiel schaffe ich mehr Ausfallschritte als mein Laufpartner…

11.) Visualisiere dein Rennen und freue dich drauf

Bereite dich auf den mentalen Kampf vor. Dein Rennen wird immer mehr durch deine Gedanken entschieden. Also sei gefasst auf die Frage deines Unterbewusstseins:

Warum mache ich eigentlich den Scheiß hier?

Habe die richtige Antwort parat, für die Zwiegespräche mit deinem Unterbewusstsein. Lasse dich nicht runterziehen davon.

Am besten kannst Du das schon in den Trainings vor dem Wettkampf üben. Stelle Dir zum Beispiel vor, wie es sein wird, wenn Du über die Ziellinie läufst. Fettes Grinsen im Gesicht, du hast es geschafft. Bekommst die so lang ersehnte Medaille um den Hals gehängt.

Na Bilder im Kopf? Sehr gut. Dann mache das Bild jetzt größer, noch größer. Bringe Farbe rein, höre die Musik im Zielbereich. Gänsehaut pur. Und genau dieses Bild speichere dir ab. Es wird Dir helfen im Training und auch am Wettkampftag.

Zusatztipp
Regenerationswoche mit deinen Liebsten

Na wenn hast Du in letzter Zeit sehr oft vernachlässigt? Hast Sätze gehört wie:

Du gehst schon wieder laufen?

Richtig deine Liebsten und Freunde mussten schon ein wenig mehr auf dich verzichten als sonst. Nutze deine Regenerationsphase und verbringe wieder mehr Zeit mit ihnen.

Sage auch mal danke für die Unterstützung. Danke für ihr Verständnis. Denn der nächste Wettkampf kommt bestimmt!

Wie verbringst Du deine Tapering Phase? Freue mich auf die Diskussion mit Dir hier in den Kommentaren. Also sei der erste und schreibe mir was dein Tapering Geheimtipp ist oder was Du ab jetzt machen wirst.

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

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