7 Tipps für Deinen perfekten Laufstart

Du hast Dich dazu entschlossen fitter zu werden, vielleicht das eine oder andere Kilogramm an Gewicht zu verlieren ? Sehr gut, dann beginne zu laufen, es gibt kaum eine andere Sportart bei der Du so schnell Deine Erfolge spüren wirst. Befolge die folgenden 7 Lauftipps für ein Lauftraining für Anfänger und es wird Dein perfekter Laufstart.

1. Laufen geht immer

Der erste von sieben Lauftipps. Das perfekte am Laufen zuerst. Sozusagen mein Favorit und nicht umsonst an erster Stelle in dieser Auflistung. Es geht zu jeder Tages und Nachtzeit und eigentlich auch überall.

Mache einen Citylauf, starte direkt im Grünen, lauf durch den Wald kombiniere alles miteinander. Laufen ist so einfach keine schwierige Technik muss erlernt werden, keine Mitgliedschaft abgeschlossen werden.

Dein Zeitaufwand den Du benötigst um mit dem Laufen anzufangen ist sehr überschaubar. Du kannst das Laufen daher leicht in Deinen Tagesablauf integrieren.

Die Grundzutaten sind 3 Trainingstage in der Woche mit ca. 40min. pro Trainingstag. Gewöhne dich am besten an fixe Trainingstage, dann brauchst Du nicht jede Woche neu planen und läufst auch nicht die Gefahr es aufzuschieben bis die Woche schon wieder um ist.  Und Dein Körper gewöhnt sich an die Regelmäßigkeit. Wenn Dich dann das Lauffieber gepackt hat (ich gehe fest davon aus das es passiert 😉 ) kannst Du nach dem selben Prinzip auch längere Trainingsläufe durchführen.

2. Langsam beginnen

Du hast lange Zeit keinen Sport gemacht? Dann fange langsam an mit zügigen gehen und dann mit abwechselnd gehen und laufen bis zu den ersten 20- 30min. laufen. Mache es nicht wie ich am Anfang und renne bis Du nicht mehr kannst und gehe dann nach Hause. Dies ist wenig effektiv. Durch den Wechsel von Gehen und Laufen wirst Du merken wie schnell sich Dein Körper daran gewöhnen wird. Und es dauert nicht lange und Deine Gehpausen werden immer weniger.

Denke auch an einen medizinischen Check up gerade wenn Du länger keinen Sport mehr gemacht hast.

3.Dein Laufstil

Bleibe locker beim laufen, verkrampfe nicht. Halte Deine Arme seitwärts und schwinge diese im Laufschritt Tempo parallel mit. Halte die Hände seitwärts und leicht geöffnet. Bilde keine Faust, sonst verkrampfst Du im Schulterbereich.

Und wenn Dir jetzt ein Läufer entgegenkommt, achte auch mal darauf wie er/sie läuft, manches kannst Du dir dabei noch abschauen. Und wenn Du Lust hast, grüße den Läufer 🙂

4. Zieh Dich richtig an

Viele Läufer machen den Fehler sich nach der aktuellen Temperatur anzuziehen. Was normalerweise richtig ist, wird es Dir beim laufen nach ein paar Minuten zum Verhängnis. Ziehe Dich immer so an, als wären es fünf Grad mehr draußen. Wenn Du beim Laufstart noch leicht frierst, keine Sorge es wird Dir beim Laufen warm. Bei deiner Kleidung brauchst Du für den Anfang nur normale Sportsachen und gute Laufschuhe. Funktionskleidung für Läufer kaufst Du dann nach und nach wenn deine Laufstrecken länger werden.

5. Trainiere den ganzen Körper

Für einen guten Laufstil und um Verletzungen vorzubeugen baue in Deinen Alltag mindestens einmal die Woche ein Krafttraining ein. Trainiere mit dem eigenem Körpergewicht oder geringen Gewichten. Training mit dem eigenem Körpergewicht können Liegestützen und Situps sein. Auch während Deiner Laufrunde kannst Du auf den meisten Kinderspielplätzen Klimmzüge üben oder die Bank nutzen zum Bankdrücken. Eine hohe Bordsteinkante oder Treppenstufe dient wunderbar zum Wadentraining, einfach mit geschlossenen Beinen hoch und runter hüpfen und die Arme winkelst Du spitz an.(ähnlich der Laufhaltung, nur bleiben die Arme hierbei ruhig am Körper) Noch besser ist der Einsatz von einem Thera – Band*. Hiermit kannst Du deinen kompletten Körper trainieren. Da Du keine Muskeln aufbauen willst wie z.B. ein Bodybuilder machst Du die Übungen mit vielen Wiederholungen und eben dem sehr geringen Gewicht. Und auch hier gilt wieder Krafttraining geht eigentlich immer, wie oben beschrieben während des Laufens oder auch mal abends vor dem Fernseher.

Du möchtest mehr Informationen zu dem Training mit deinem eigenem Körpergewicht? Dann lese unbedingt diese beiden Artikel:

Krafttraining für Läufer

Tools für Dein Kraftraining


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6 Werde alternativ

Beuge einer einseitigen Belastung vor und lasse die Laufschuhe auch mal stehen. Gehe sportlich gesehen ruhig mal fremd 🙂 Lege ein Fahrradtraining oder Schwimmtraining ein. Beim Radfahren kannst Du sehr gut deine Ausdauer trainieren, Schwimmen eignet sich als ein Ganzkörpermuskeltraining. Durch diese unterschiedlichen Belastungen stärkst Du auch die Muskeln die beim Laufen gar nicht oder nur wenig beansprucht werden und beugst somit auch Verschleiß und Verletzungen vor.

7 Regeneration

Jetzt bist Du voller Motivation gestartet und könntest jeden Tag laufen? Befolgst alle Lauftipps?

Das ist schon mal ein gutes Zeichen aber Dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen und auch erholen können. Denke somit an die Ruhetage, mindestens 1 Tag sollte zwischen Deinen Trainings liegen.

Wenn Du fitter und auch schneller werden möchtest, braucht Dein Körper diese Pausen um wieder Kraft zu schöpfen. Du wirst besser, in dem Du auch an die Pausen denkst. Und Deine Ruhetage kannst Du z.B. auch mal für ein Krafttraining nutzen oder mache einen passiven Regeneration Tag und gehe in die Sauna zur Entspannung oder mache einen langen Spaziergang.

Befolge diese Lauftipps und erste Erfolge stellen sich bald ein

Du siehst an dieser kleinen Liste mit Lauftipps wie einfach es ist zu laufen. Starte noch heute und merke wie positiv es sich auch auf dein Wohlbefinden auswirken kann. Schon nach kurzer Zeit wirst Du die ersten Trainingserfolge spüren und die Treppe wieder hochlaufen ohne aus der Puste zukommen, Du wirst dich voller Energie fühlen und deine Laufstrecke wird automatisch länger. Du wirst einfach gesagt richtig fit. Und nebenbei hilft Dir regelmäßiges Laufen auch dein Gewicht unter Kontrolle zu halten.

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Genieße Deinen Lauf

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Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hi Oliver,

    auch ich kann jedem nur dazu raten, mit dem Laufen anzufangen, wenn er es noch nicht tut. Dein Artikel gibt hierzu ein paar wertvolle Tipps! 🙂
    Im Abschnitt „Langsam beginnen“ hättest du vielleich tnoch etwas mehr darauf eingehen können, woran der Anfänger erkennt, dass er zu schnell läuft. Ich glaube das ist vielen nicht bewusst.
    Eine gute Abwechslung zum Laufen ist für mich auch das Bodyweight-Training. Das kann man auch immer und überall machen, die wichtigsten Übungen sind einfach zu lernen und man benötigt keinerlei Ausrüstung dafür.

    Viele Grüße
    Jahn

    1. Hallo Jahn,

      herzlich willkommen auf meinem Blog. Freut mich das Dir der Artikel gefallen hat. Bodyweight Training, also trainieren mit dem eigenem Körpergewicht, ist auf jeden fall ein wichtiger Trainingsbestandteil für einen Läufer. Schließlich brauchen wir mehr als nur flinke und gut trainierte Beine 😉

      Viele Grüße
      Oliver

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