Bekomme mehr Power durch Faszien Training

Faszientraining ist zurzeit ein viel diskutiertes Thema. Es gibt Leute, die Faszientraining als Marketingidee abtun und andere, die auf dessen Wirkung schwören. Sogar die Deutsche Fußball Nationalmannschaft trainiert mit der Faszienrolle. Grund genug, um sich genauer mit diesem Thema auseinander zu setzen.

Was sind Faszien überhaupt?

Der Laie kennt Faszien unter dem Begriff “Bindegewebe”. Die Wissenschaft zählt zu den Faszien nicht nur das fasziale Bindegewebe, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenkplatten.

Faszien bestehen mit 75 % zum größten Teil aus Wasser. Zudem ist die Faszie aus Elastin, Kollagen und einer Art “Klebstoff” zusammengesetzt. Diese Bestandteile ermöglichen der Faszie folgende Eigenschaften:

● Gleitfähigkeit
● Elastizität
● Reißfestigkeit
● Stabilität

Das Fasziennetz zieht sich durch unseren gesamten Körper und verbindet die verschiedenen Elemente miteinander. Dieses Fasziennetz hält unseren Körper zusammen und sorgt dafür, dass die einzelnen Komponenten unseres Körpers ungestört ihrer Aufgabe nachgehen können.

Faszien sind nicht nur beim Menschen, sondern auch in der Tier- und Pflanzenwelt vorzufinden. Hier siehst Du das Fasziengewebe von einer Mandarine:

Aufgaben & Funktionen von Faszien

Die Forschung der letzten Jahre hat gezeigt, dass Faszien weit mehr als nur einfaches Füllmaterial sind. Forscher behaupten sogar, dass Faszien als Sinnesorgan fungieren. Dazu aber später mehr!

Faszien verleihen unserem Körper die Struktur und sind somit maßgeblich für unsere Körperhaltung verantwortlich. Zudem trennen sie die einzelnen Muskelstränge voneinander, damit diese nicht zusammen wachsen. Somit stehen die Faszien in enger Wechselwirkung mit dem Muskel. Das heißt, wenn Deine Faszien kaputt sind, können auch Deine Muskeln nicht richtig arbeiten.

Eine weitere Funktion der Faszien ist das Verbinden verschiedener Elemente Deines Körpers. Das Fasziennetz sorgt dafür, dass alle Komponenten Deines Körpers ineinander greifen. Dies birgt allerdings auch die Gefahr, dass sich punktuelle Probleme negativ auf den gesamten Bewegungsapparat auswirken.

Problemzone Rücken

Ein typisches Beispiel dafür sind Schmerzen im unteren Rücken. Nur weil im Lendenwirbelbereich die Schmerzen auftreten, heißt es nicht, dass dort auch die Ursache liegt. Es gibt einige Fälle, bei denen verklebte und verhärtete Faszien im Oberschenkel die Probleme im unteren Rücken verursacht haben.

Das bedeutet nicht, dass alle Schmerzen im unteren Rücken mit verklebten Faszien im Oberschenkel zu begründen sind. Es bestätigt aber, dass eine Kausalität zwischen den Körperteilen besteht.

Ein anderer wichtiger Aspekt für Sportler ist, dass der Transport von Nähr- und Schadstoffen nur gewährleistet werden kann, wenn die Faszien “gesund” sind. Durch das fasziale Bindegewebe führen Lymphgefäße, durch die Lymphflüssigkeit fließt. Diese Lymphflüssigkeit ist für den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselabbauprodukten zu den Zellen verantwortlich. Wird dieser Vorgang gestört, können Deine Muskeln nicht mehr richtig regenerieren.

Eine solche Behinderung kann beispielsweise durch verklebte Faszien ausgelöst werden, da die Lymphgefäße eingeklemmt werden. Es entsteht ein sogenannter “Lymphstau”.

Ein Beispiel dafür ist der Tennis- oder Golferarm. Durch eine Überlastung können die entzündeten Stellen nicht mehr mit Nährstoffen versorgt werden, damit die Entzündung geheilt werden kann. Zur Behandlung werden dann die Faszien aufgebrochen, sodass der Lymphfluss wieder hergestellt ist.

Die Faszien als Sinnesorgan

Wie bereits angerissen, fungieren Faszien sogar als Sinnesorgan. Es wurde zwar noch nicht offiziell anerkannt, die Forderungen verschiedener Wissenschaftler sind aber nicht aus der Luft gegriffen.

Studien liefern Hinweise, dass Faszien auf verschiedene Reize reagieren. Nach Aussetzung externer Reize wie Temperaturänderung, Änderung des Luftdrucks oder der Änderung der Lage im Raum, konnten Reaktion des Fasziengewebes festgestellt werden.

Zudem reagiert das Fasziennetz auch auf interne Einflüsse. Stress führt zu einer Anspannung der Faszien. Hält dieser nur über eine kurze Zeit an, ist das unbedenklich. Besteht die Anspannung über einen längeren Zeitintervall, wird das negative Folgen auf die Gleitfähigkeit und Elastizität haben, da kleine Risse im Gewebe entstehen. Positive Gefühle hingegen sorgen hingegen für ein entspanntes Körpergefühl.

Faszienverklebungen verringern Deine Leistungen

Die Ursachen für verklebte Faszien können sehr vielfältig sein. Bei Sportlern ist die Hauptursache Überlastung. Besonders bei einer Vorbereitung für Wettkämpfe, zum Beispiel einem Marathon, wird das Trainingsvolumen stark erhöht. In dieser Zeit ist die Gefahr für Verklebungen in den Faszien besonders groß.

In einem harmlosen Muskelkater kann der Beginn für langfristige Probleme liegen.

Der Faszienforscher Dr. Robert Schleip konnte herausfinden, dass der Muskelkater im umliegenden Fasziengewebe entsteht und nicht, wie lange angenommen, im Muskel selbst. Diese Erkenntnis wird dadurch, bestärkt, dass in den Faszien sechsmal so viele Schmerzrezeptoren liegen wie im Muskel.

Ein weiterer Grund, warum Du Deine Faszien trainieren solltest, ist, dass Faszien für die Kraftübertragung verantwortlich sind. Die Achillessehne verbindet beispielsweise Deine Ferse mit Deinem Wadenmuskel. Die Achillessehne ist durch das Elastin dehnbar und erhöht dadurch die Kraft.

In der Streckung wird die Energie gespeichert, welche dann in der Bewegung freigegeben wird. Du kannst es Dir wie beim Bogenschießen vorstellen. Die Dehnung der Achillessehne ist dabei das Ziehen der Schnur. Lässt man die Schnur los, schnellt der Pfeil noch vorne. Das gleiche passiert bei der Achillessehne.

Bei Tieren tritt dieses Phänomen noch stärker auf. Kängurus können bis zu neun Meter weit springen und eine Spitzengeschwindigkeit von 70 km/h erreichen. Das verdanken sie ihrer enorm langen Achillessehne.

Wissenschaftler haben Forschungen durchgeführt, die Hinweise darauf liefern, dass Kenianer eine bis zu 7 cm längere Achillessehne haben. Es sei allerdings darauf hinzuweisen, dass in dieser Studie kenianische Elite-Läufer mit hellhäutigen Nichtsportlern verglichen wurden. Es zeigt aber erneut die Bedeutung der Faszie.

Faszien trainieren

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Faszien zu trainieren. Zum einen gibt es dynamische und springende Übungen, die zur Instandhaltung der Faszien dienen. Diese sind allerdings eher für Nicht-Sportler geeignet.

Zum anderen gibt es einen Ansatz, bei dem die Faszien massiert werden. Dies ist mit einer Massage möglich. Der Masseur/die Masseurin sucht verklebte Punkte in Deinem Gewebe, sogenannte Triggerpunkte, und knetet dann solange darauf herum, bis sie sich lösen.

Das gleiche kannst Du mithilfe einer Faszienrolle auch selbst machen. In diesem Fall ersetzt die Faszienrolle die Hände, der massierenden Person. Empfehlenswert ist es, die Übungen entweder vor oder nach dem Training zu machen. Den Umgang mit der Faszienrolle erkläre ich Dir in diesem Video:

Falls Du mehr über die verschiedenen Faszientools und dessen Umgang erfahren möchtest, klick hier!

Drei Übungen mit der Faszienrolle für Läufer

#1 Übung für den Oberschenkel:

Du begibst dich in die Liegestützposition und legst die Faszienrolle unter Deinen Oberschenkel. Du fängst unten an und arbeitest Dich Stück für Stück nach oben. Ich würde Dir empfehlen, 2 cm nach vorne zu rollen und dann wieder 1 cm zurück. Nach ca. 45 Sekunden kannst Du wahlweise noch Deine Außen- und Innenseite bearbeiten.
Anschließend wechselst Du das Bein.

#2 Übung für den Rücken:

Bei dieser Übung legst Du Dich auf den Rücken und positionierst die Rolle knapp über der Lendenwirbelsäule. Auch hier gilt es, langsam zu rollen. Im Brustwirbelsäulenbereich würde ich Dir empfehlen, die Arme vor der Brust zu verschränken, damit Du die Muskeln triffst und nicht die Schulterblätter.
Hier kannst Du Dir drei Minuten Zeit lassen.

#3 Übung für die Wade:

Die Faszienrolle kurz unter das Knie legen und los geht’s! Genauso wie bei den anderen Übungen auch, langsam noch unten arbeiten. Das andere Bein reguliert den Druck. Wer den Druck erhöhen möchte, legt das andere Bein auf das Schienbein.
Mindestens 45 Sekunden pro Seite sind hier empfehlenswert.

 

Über den Autor: Hi, ich bin Daniel. Zusammen mit meinem Kumpel Freddi betreibe ich den Sportblog Fitzuhause.net und einen Youtube-Kanal. Dort veröffentlichen wir Inhalte zum Thema Sport zuhause. Unser Ziel ist es, für jeden die passende Trainingsmethode für zuhause zu finden. Ich freue mich über Deinen Besuch.

 

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