Brauchst Du als Läufer Nahrungsergänzungsmittel?

Da stand ich wieder mal im Drogeriemarkt meines Vertrauens. Nüsse, Haferflocken und sonstige Leckereien standen auf meinem Einkaufszettel.Und wie immer kam ich an dem riesigen Regal voll mit Nahrungsergänzungsmittel vorbei. Und wieder wunderte ich mich was es da alles gibt.

Brauchen wir als Hobbysportler Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?

Eigentlich brauchst Du diese Nahrungsergänzungsmittel nicht. Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung kannst Du dir alle wichtigen Nährstoffe zuführen.

Eine ausgewogene und natürliche Ernährung erreichst Du indem Du dich mit frischen und puren Lebensmitteln versorgst. Pure Lebensmittel sind nicht verarbeitete Lebensmittel. Also lieber den Apfel als Snack als den Schokoriegel.

Wie so eine ausgewogene Ernährung aussehen kann habe ich Dir hier genauer beschrieben.

Aber wann macht dann eine Nahrungsergänzung überhaupt Sinn? Ganz platt gesagt, dann wenn ein Mangel vorliegt.

Gehe auf Nummer Sicher und lasse dich durchchecken

Aber wie stellst Du einen Mangel fest? Am einfachsten geht das noch bei einem Eisenmangel. Hierbei treten meistens Müdigkeit und Schlappheit auf.

Am sichersten ist aber eine Abklärung beim Arzt. Lass durch ein großes Blutbild einfach überprüfen ob Du einen Nährstoffmangel hast. Denn nur dann kannst Du die geeigneten Gegenmaßnahmen ergreifen.

Einfach was einwerfen nur dem guten Willen wegen, bringt Dir nichts. Da freut sich nur einer drüber und das ist der Hersteller. Denn alles was Du deinem Körper zu viel an Närhstoffen zuführst scheidet er einfach wieder aus. Ohne etwas davon zu verwerten.

Dies gilt auch für all die Vitaminpräparate. Mit Citrusfrüchten und Ingwer bin ich sehr gut durch den letzten Winter gekommen.

Welche Nahrumgsmittelergänzung kann für dich als Läufer sinnvoll sein?

Hierzu schauen wir uns mal an, was dein Körper so alles braucht. Anbei eine kleine Auswahl:

Aminosäuren

Dein Körper benötigt auf jedenfall Aminosäuren. Damit kann dein Körper Proteine bilden und diese für den Zellaufbau deiner Muskeln nutzen. Auch dein Immunsystem wird gestärkt.

Das Problem bei uns Sportlern ist aber, das wir durch erhöhte Leistung den Aminosäurespiegel senken. Aber nur mit einem ausgeglichenen Aminosäurespiegel wirst Du leistungsfähig sein und auch schneller Regenerieren können.

Also wieder was gelernt. Proteine, sind wichtig. Diese werden durch die Aminosäuren gebildet. Da ich ein Pflanzenesser bin, hier mal eine Übersicht aller natürlichen, pflanzlichen Proteinspender:

100 g pflanzliches Nahrungsmittel darin enthaltene Proteine (g)
Dinkelvollkornmehl 13,3 g
Weizenmehl 10 g
Weizenkeime 26,6 g
Pumpernickel 6,8 g
Roggenvollkornbrot 6,8 g
Weizenvollkornbrot 7,0 g
Weißbrot 7,3 g
Reis (gekocht, geschält) 1,9 g
Pasta (gekocht, abgetropft) 4,0 g
Karotten / Mohrrüben 1,0 g
Rote Beete 1,5 g
Blumenkohl 2,5 g
Brokkoli 3,3 g
Sojabohnen (trocken) 33,0 g
Tofu 8,1 g
Linsen (trocken) 23,5 g
Linsen (gekocht) 7,4 g
Sojasprossen 5,3 g
Quelle: Souci W, Fachmann W et al., Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert Tabellen, 5. Aufl. 1994, Medpharm Scientific Publishers

Du siehst auch wir Veggies schaffen es, die Proteine tanzen zu lassen. Und am besten viel Rohkost futtern. Dann hast Du neben dem höheren Vitamingehalt auch gleichzeitig einen höheren Aminosäurengehalt.

Omega 3 Fettsäuren

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann dein Körper nicht selbst herstellen. Sind aber wichtig da sie unter anderem den Sauerstofftransport zu deinen Muskeln beschleunigen. Auch die Fettverbrennung bringen sie auf Touren und den Cholesterinspiegel halten sie unten.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel:
Hanfsaat
Leinöl
Walnussöl
Chiasamen
Hülsenfrüchte und Kohlgemüse sind ebenfalls gute Omega 3 Fettsäuren Lieferanten

L Carnitin

Zusammen mit Coenzym Q10 ein Energielieferant welcher deine Ermüdung verzögern kann.

Ok hier wird es für einen Pflanzenesser wie mich eng. L Carnitin kommt in großen Mengen nur in tierischen Lebnesmitteln vor. Eine Ziegenkeule bringt es auf ca. 2210 mg/kg

Schauen wir uns dagegen den Wert einer Gurke an, kommen wir gerade mal auf 1,9 mg/kg

Und so zieht es sich bei den pflanzlichen Lebensmitteln durch. Also gerade Veggies und Veganer sollten diesen Wert im Blick haben und zur Not mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.

Antioxidantien

Auch hier sind wir Sportler wieder vorbelastet. Durch erhöhte Belastungen bildet dein Körper vermehrt freie Radikale. Und die sind wirklich radikal, greifen sie deine Zellwände und DNA an.

Antioxidantien fangen diese freien Radikale ab und machen diese unschädlich für deinen Körper. Somit sind nicht nur deine Körperzellen geschützt auch deine Immunabwehr wird gestärkt. Muskeln können sich erholen und werden repariert.
Mit Blaubeeren, Tomaten, Nüssen kannst du Antioxidanten auffüllen. Auch die beiden A’s Apfel und Avocado eignen sich hervorragend dazu.

Vitamin B und C

Vitamin C ist bekannt als der Immunschutz schlechthin. Sorgt aber auch für eine gute Stimmung und bessere Stressbewältgung (Habe es schon immer gewusst: Sauer macht lustig)

Die B Vitamine sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Und ganz wichtig, der Vitamin B Komplex hilft dir die Eisenaufnahme aus der Nahrung zu verbessern

Kalcium

Vermindere deine Verletzungsanfälligkeit. Erhöhe mit Kalcium und Vitamin D deine Knochendichte und vermindere so das Risiko von Knochenbrüchen.

Einen sehr guten Überblick über Nahrungsergänzungsmittel und deren natürlichen Alternativen findest Du hier

Und als Bonus nutze diese Energielieferanten um deinen Turbo am Laufen zu halten

Puuh das war ganz schön viel Theorie auf einmal. Bist Du jetzt müde? Dann nutze eines dieser Lebensmittel und zünde den nächsten Energie Schub:

Bananen gelb, krumm und voller Power

Mein liebster Energielieferant überhaubt. Kein Wettkampf, wo ich nicht vorher eine Banane verdrücke. Und kurz vor dem Training noch Hunger? Banane rein und ab geht die Post.

Durch den hohen Anteil an Fruchtzucker liefert die Banane schnell verwertbare Energie. Magnesium und Kalium sind auch noch drin, besser geht es nicht.

Nüsse klein aber oho

Ein Tag ohne Nüsse gibt es bei mir nur selten. Für mich der Ideale Snack für zwischendurch. Und Nährstoffe liefern die Nüsse ohne Ende:

Eisen, Selen, Zink, Magnesium, Kalium um nur einige zu nennen. Die Vitamine B1, B2 und B6 tummeln sich auch noch in diesem Snack. Ich habe immer eine Handvoll Nüsse in Griffweite und Du?

Avocado die kleine runzlige

Gutes pflanzliches Fett liefert die Avocado ohne Ende. Ca. 30% Fettgehalt pro Frucht. Aber auch viele Vitamine sind drin (B1 und B6, D und E) Und die Avocado kannst Du vielfältig zubereiten. Klassisch als Guacamole oder auch in Scheiben auf deinem Brot.

Extra Tipp für alle Veggies und Veganer

Bohnen! In allen Formen und Sorten. Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß . Und dies benötigt dein Körper als Grundbaustein reichlich!

Um deinen Energiestoffwechsel kümmern sich Bohnen auch, durch die enthaltenen B-Vitamine. Und das beste Sie liefern Dir lange Energie durch den hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten.

Wie Du siehst, als Allesesser brauchst Du dir keine Nahrungsergänzung zuzuführen. Bei Veggies und Veganer bedarf es einer genaueren Überprüfung, gerade was den L Carnitin Wert betrifft. Ändere deinen Speiseplan auf eine vollwertige Ernährung. Füge Obst und Gemüse dazu und Du bist bestens versorgt.

Was ist dein liebstes Power Nahrungsmittel?

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Ich bin auch voll überzeugt, dass eine ausgewogene Ernährungsweise dem Körper alles liefert, was er braucht und damit Nahrungsergänzungsmittel im Grunde überflüssig sind. Im Grunde ist dies ein bedeutender Wirtschaftsfaktor und diejenigen, die sich damit eine goldene Nase verdienen, wollen es gar nicht, dass der normale Hobbysportler das weiß.
    Nicht anders ist es zu erklären, dass solche zumeist überflüssigen Kapseln und Pillen den Leuten als lebensnotwendig verklickert wird.

    Danke auch für die aufschlussreiche Protein-Tabelle.

    1. Hallo Lothar,

      Nahrungsergänzungsmittel machen uns Hobbysportler nicht besser. Ich laufe meine Wettkämpfe ohne Gels oder ähnlichem als Beispiel. Verlasse mich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Und es läuft 😉

      Viele Grüße
      Oliver

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