Das Geheimnis der Ernährung für Läufer

Du bist regelmäßig am trainieren. Du trainierst auf die ersten 5 KM ohne Gehpause. Du trainierst um schneller zu werden. Du trainierst um länger zu laufen. Um diese Ziele zu erreichen gibt es wichtige Bausteine die zu einem erfolgreichen Training dazugehören. Aber ein Baustein fehlt da noch. Und um diesen geht es heute. Die Ernährung. Gibt es hier ein Geheimnis?

Die Ernährung ist ein wichtiger Baustein für Dein Lauftraining. Gibt es ein Geheimnis hinter der Ernährung für Läufer? Die Antwort ist eigentlich ganz einfach, Deine Ernährung sollte auf die zusätzliche Belastung abgestimmt sein. Wenn Du Laufen möchtest um fitter zu werden, keine gesundheitlichen Probleme hast, kannst Du dich an folgende Empfehlungen halten. Das wichtigste vorab, als Laufanfänger benötigst Du keine spezielle Sporternährung. Uuups da war es schon das Geheimnis 😉 Du brauchst nichts anderes als Nichtläufer. Aber achte einfach darauf was Du isst. Ernähre Dich überwiegend von gesunden und frischen Lebensmitteln. Deine Grundernährung sollte aus Vollkornprodukten, viel Obst und Gemüse, Nüssen, Getreide als Basis bestehen. Denn umso mehr Du trainierst, um so mehr Hunger wirst Du verspüren. Und Leistung kommt auch über eine möglichst natürliche und vollwertige Ernährung.

Gestalte Deinen Speiseplan abwechslungsreich. Achte hierbei auch auf die Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von zum Beispiel:

  • Hartweizennudeln
  • Haferflocken
  • Basmatireis
  • Kartoffeln
  • Frisches Obst und Gemüse

Kohlenhydrate versorgen Deinen Körper mit Energie. Achte aber darauf nicht mehr Kohlenhydrate zu essen als Du verbrennst. Geh also regelmäßig laufen und verbrenne die Energie der Kohlenhydrate. So werden die Kohlenhydrate auch nicht zu einem Dickmacher 😉

Eine gute Eiweißversorgung, die dem Muskelaufbau dient, erhältst Du unter anderem durch:

  • Fleisch/Fisch
  • Milchprodukte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Kalorienzufuhr zu 55-60 Prozent aus Kohlenhydraten, 25-30 Prozent aus Fett und 10-15% Eiweiß.

Aber nicht nur auf eine natürliche und vollwertige Ernährung solltest Du achten. Passe auch Deine Trinkmenge auf pro Tag mindestens 1,5 Liter an. Am besten eignen sich hierfür Wasser und ungesüßter Tee.

Seit ich regelmäßig laufe, ist diese Umstellung auf natürliche und vollwertige Ernährung immer weiter voran geschritten. Ich merkte einfach, wie gut es meinem Körper tut, wenn ich mich nach den oben genannten Schema ernähre. Ich fühle mich besser, fitter und leistungsfähiger. Auch Du wirst es merken können, da ich fest davon ausgehe das Du Dein Training ernst nimmst. Es wird damit anfangen das Du dich fragst ob der Schokoriegel sein muss oder ob die leckere Banane für Dich nicht besser ist. Muss es die Fertigsoße sein oder koche ich mir schnell etwas aus frischen Zutaten. Lieber Cola oder Wasser? Diese Fragen werden dich bestimmt beschäftigen, probier es aus und stelle Deine Ernährung um auf natürliche und vollwertige Ernährung. Ich bin sicher Du wirst den Unterschied merken. Und gegen ein Stück Kuchen oder das Stück Schokolade ist ja nichts einzuwenden, solange es in Maßen bleibt. Ich könnte ohne Kuchen zum Beispiel nur sehr schwer leben….


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Wie Du das in Deinen Alltag einbaust? Ganz einfach:

  • Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten
  • Für die Zwischenmahlzeiten habe Müsli, Joghurt, Obst, Nüsse griffbereit
  • Stelle Dir eine Kanne Tee oder Flasche Wasser in Griffweite und trinke regelmäßig

Um Probleme beim Training zu vermeiden, solltest Du nicht direkt nach einer Hauptmahlzeit loslaufen. Dies kann zu Bauchkrämpfen und zu Übelkeit führen. Plane Deine Nahrungsaufnahme so, das nach dem Essen mindestens noch 1-2 Stunden Zeit ist bevor es mit dem Training losgeht.

Hunger vor dem Training? Iss eine Banane, Apfel oder Joghurt. Also Energiespender die nicht schwer im Magen liegen.

Nach dem Training ist der Stoffwechselumsatz circa 2 Stunden erhöht. In diesem Zeitraum solltest Du deine Energievorräte wieder aufladen. Esse Kohlenhydratreich und beschleunige damit die Regeneration Deines Körpers. Wenn Du allerdings läufst um abzunehmen solltest Du diesen Nachbrenneffekt nutzen und mit der Nahrungsaufnahme warten.

Fazit: Geheimnis für Deine Ernährung als Läufer? Gibt es nicht 🙂 Du brauchst nichts anderes als Nichtläufer. Ernähre dich einfach ausgewogen und gesund. Natürliche und vollwertige Ernährung werden Dir helfen fitter zu werden. Achte auch auf Deine Trinkmenge und schon läuft es.

Hast Du Deine Ernährung seit Du läufst schon umgestellt? Wenn ja merkst Du auch die Veränderung bei Deiner Leistungsfähigkeit?

Genieße Deinen Lauf  und dann lass es Dir schmecken.

 

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Oliver,

    die richtige Ernährung macht wirklich einen riesen Unterschied. Erfolglose Sportler erkennt man oft an der falschen Ernährung.

    Um die Muskeln optimal mit Proteinen zu versorgen würde ich auch einem Laufsportler außerdem immer empfehlen mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

    Was das Trinken angeht, so habe ich vor kurzem in einem Workshop über die Optimierung von Stoffwechselprozessen gelernt, dass der Körper erst ab einer Wassserzufuhr von 1l pro 30kg Körpergewicht ausreichend versorgt ist. Zusätzlich ein Liter Wasser pro Stunde sportlicher Betätigung. Versuch es einfach, ich habe den Unterschied bereits nach einigen Tagen bemerkt.

    Viele Grüße
    Jahn

    1. Hallo Jahn,

      vielen Dank für Deinen Kommentar und die Ergänzungen. Ich werde es auf jedenfall mal probieren die Trinkmenge zu erhöhen.Die Berechnung per 30KG Körpergewicht kannte ich so noch nicht. Mal gespannt wie sich das auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

      Viele Grüße
      Oliver

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