Die 10 unfairen Vorteile von Bodyweight Training gegenüber Laufen

Bodyweight Training heißt: Du trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht.
Das hat gegenüber klassischem Lauftraining einige Vorteile.
Welche das sind und warum du trotzdem beide Welten verbinden solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Gastbeitrag von Patrick J. Bauer – Pat bloggt auf 4yourfitness

Bodyweight Training ist die Nummer 1

Das American College of Sports Medicine (ACSM) macht Jahr für Jahr eine Umfrage unter Fitness Professionals. Dabei kam für das Jahr 2015 folgendes heraus: Training mit dem eigenen Körpergewicht ist der Nummer 1 Fitnesstrend.

Für mich ist es viel mehr als ein Trend. Es ist ein Weg zurück zu deinen Wurzeln. Weg von schweren Gewichten und langen Strecken. Hin zu dir selbst und deiner ursprünglichen Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Auch im direkten Vergleich mit Laufen, kann Bodyweight Training überzeugen. Versteh mich nicht falsch: Ich laufe gerne.

Aber seit ich Bodyweight Training kennen und lieben gelernt habe, laufe ich eindeutig weniger. Ich habe einfach gemerkt, dass ich dadurch fitter werden kann, als ich es mit Laufen je geschafft hätte.

Warum das so ist?

Weil das Training mit dem eigenen Körpergewicht 10 unfaire Vorteile gegenüber Laufen hat. Unfair? Ja, denn nur mit Laufen alleine bekommst du das einfach nicht hin. 😉

Vorteil #1: Ortsunabhängigkeit

Du hast wahrscheinlich deine Lieblingsstrecke, auf der du immer mal wieder gerne deine Laufrunden drehst. In einer großen Stadt laufen magst du hingegen nicht? Oder alleine im Dunkeln? Dann geht es dir wahrscheinlich wie vielen da draußen.

Bodyweight Training hilft dir dabei, Entschuldigungen wie diese nicht mehr gelten zu lassen. Denn du bist ortsunabhängig und brauchst nur 2 mal 2 Meter Platz um dein Workout durchzuziehen. Du kannst also zu Hause trainieren. Für mich ist das perfekt, wenn meine Kinder schon schlafen und ich alleine mit ihnen bin. Da ist an rausgehen zum Laufen nicht zu denken. Bodyweight Training passt hingegen immer. 😉

Vorteil #2: Wetterunabhängigkeit

Du kennst das sicher: Mieses Wetter verdirbt dir die Lust aufs Laufen. Du weißt: Es gibt eigentlich kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Aber den Spruch muss ja auch jemand aus der Textilindustrie erfunden haben. 😉

Wie auch immer. Es ist eine Entschuldigung mehr, die für Bodyweight Training nicht mehr gilt. Wenn es draußen stürmt, machst du dein Training einfach drinnen. Wenn die Sonne scheint, kannst du auch draußen trainieren. Denn alles, das du dazu brauchst, trägst du immer bei dir: Deinen Körper!

Vorteil #3: Zeitunabhängigkeit

Ich habe Bodyweight Training schon zu den unmöglichsten Zeiten gemacht. Einfach, weil es möglich ist. Für ein knackiges Workout musst du nicht viel mehr als 20 Minuten einplanen.

Das geht auch vor der Arbeit oder in der Mittagspause (falls am Arbeitsplatz Duschmöglichkeiten vorhanden sind).

Du musst dich außerdem nicht zurecht machen oder dir Schuhe anziehen. Nein, geht auch ohne. In den eigenen vier Wänden.

Vorteil #4: Funktionalität

Klar: Laufen ist eine der grundlegendsten Bewegungsformen überhaupt und daher dafür auch funktionell (viele Gelenke und Muskeln werden in ihrer normalen Arbeitsweise angesprochen).

Warum sollte Bodyweight Training in diesem Fall einen Vorteil haben?

Ganz einfach: Hier ist nicht nur eine grundlegende Bewegungsform – sondern viele – involviert. Springen, drehen, beugen, strecken, etc. und das immer über mehrere Gelenke und Muskelgruppen. Außerdem trainierst du bei Bodyweight Training automatisch auch deinen Core – Körpermitte bzw. Rumpfstabilität – mit, da Liegestütze, Klimmzüge und Co. von dir sehr viel Spannung im Rumpf verlangen.

Das hilft dir wiederum mehr Kraft in deine Beine zu lenken. Diese Studie bestätigt beispielsweise, dass die Rumpfspannung deine Beinkraft signifikant erhöhen kann.

Vorteil #5: Kostengünstig

Lass mich eine Rechnung aufstellen.

Fürs Laufen brauchst du zumindest gute Laufschuhe. Wahrscheinlich willst du aber auch herzeigbare Laufkleidung haben, da du ja damit draußen unterwegs bist.

Für Bodyweight Training brauchst du nur eine Matte. Die kostet einen Bruchteil von guten Laufschuhen. Da du auch zu Hause trainieren kannst, musst du auch nicht immer top modisch gekleidet sein. Präsentiere lieber das Ergebnis – deinen gestählten Körper – in Badekleidung im Freibad. 😉

Vorteil #6: Koordinationstraining

Wenn du Läufer bist, hast du sicher schon etwas vom Lauf-ABC gehört. Das ist auch gut so und gehört dazu wie das Amen im Gebet.

Das coole an Bodyweight Training ist: Du brauchst keine eigene Einheit. Du machst es während deines Trainings nämlich ohnehin. Du trainierst deine Koordinationsfähigkeit. Hier vor allem dein Gleichgewicht. Das zeigt sich am besten bei einseitigen Übungen, wie Pistols (einbeinige, tiefe Kniebeuge), aber auch auf einfacherem Niveau, zum Beispiel bei Ausfallschritten.

Vorteil #7: Ausdauer und Kraft gleichzeitig trainieren

Bodyweight Training kann gleichzeitig deine Ausdauer und Kraft verbessern. Wenn du mal 100 Burpees am Stück gemacht hast, weißt du, was ich meine. 😉

Dieser Zusammenhang ist auch wissenschaftlich belegt. In einer der Studien zu dem Thema haben Forscher gut 20 Hobbysportlerinnen über 4 Wochen lang in drei Gruppen eingeteilt. Eine Kontrollgruppe, die nicht trainierte. Eine Gruppe, die 4 mal wöchentlich für je 30 Minuten ein klassisches Ausdauertraining am Laufband mit 85 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz absolvierte. Und letztendlich eine Bodyweight Training Gruppe, die ebenfalls 4 mal wöchentlich trainierte.

Ein Training dauerte allerdings nur 4 Minuten und bestand aus einer Tabata Einheit (20 Sekunden hohe Intensität, 10 Sekunden Erholung bei insgesamt 8 Wiederholungen pro Übung) mit Burpees, Hampelmannsprüngen, Mountain Climbers oder Squat Thrusts. Das erstaunliche Ergebnis: Die maximale Sauerstoffaufnahme (ein wichtiges Kriterium für deine Ausdauerleistungsfähigkeit) erhöhte sich bei beiden Trainingsgruppen merklich und in etwa gleich viel. Die muskuläre Ausdauer erhöhte sich nur bei der Bodyweight Training Gruppe.

Ich fasse nochmal zusammen: 16 Minuten Bodyweight Training pro Woche schlagen 2 Stunden wöchentliches laufen!

Das ist auch gleich eine gute Überleitung zum nächsten Thema: Effektivität.

Vorteil #8: Effektivität

Bodyweight Training ohne HIIT ist wie Brot ohne Butter, Eier ohne Salz oder Suppe ohne Löffel. Da fehlt einfach etwas. 😉

HIIT ist nichts anderes als hochintensives Intervalltraining. Es gibt unterschiedlichste Methoden dazu. Sie alle haben gemeinsam, dass sich hochintensive Trainingsabschnitte mit Erholungsphasen abwechseln. In einem Artikel von mir kannst du mehr über HIIT erfahren und wie du es auch für dein Lauftraining nutzt.

Aber nicht nur die mögliche hohe Intensität macht das Training mit dem eigenen Körpergewicht so effektiv. Auch die Beanspruchung deines ganzen Körpers trägt viel dazu bei, dass du durch weniger Zeiteinsatz bessere Ergebnisse erzielen kannst.

Vorteil #9: Endlose Vielfalt

Du läufst zwar gerne, aber hast bei dir zu Hause schon alle Strecken blind im Kopf? Dann tu etwas gegen Langeweile und beginne mit Bodyweight Training. Die Vielfalt der Trainingsmethoden, Übungen und Workouts ist nämlich grenzenlos.

„Fantasie haben heißt nicht, sich etwas auszudenken, es heißt, sich aus den Dingen etwas zu machen.“ (Thomas Mann)

Wenn du Inspirationen suchst, empfehle ich dir diese beiden Artikel von mir:

• 14 Workouts mit denen du dauerhaft mehr Spaß am Training hast
• Supersätze, Stufenintervalle & Co: Die 7 besten Bodyweight Training Trainingsmethoden

Vorteil #10: Gesteigerter Fettabbau

Du hast sicher schon etwas vom Nachbrenneffekt gehört. Der erhöht nämlich deine Stoffwechselrate und damit auch deinen Kalorienverbrauch auch noch Stunden nach dem Training. Diesen Effekt kannst du auch mit Laufen erreichen, es geht dabei nämlich einfach darum, intensiv zu trainieren.

Und trotzdem: Auch hier ist Bodyweight Training einen Schritt voraus. Durch die hohe und kraftraubende Muskelbeanspruchung schüttet dein Körper mehr Hormone und Botenstoffe aus, die den Abbau des unter der Haut liegenden Fettgewebes beschleunigen können. Außerdem können die positiven Effekte bis zu 72 Stunden nach dem Training anhalten.

Wenn du das alles genauer nachlesen möchtest, empfehle ich dir diese gute englische Studie aus dem ACSM’s Health & Fitness Journal. Dort findest du auch ein sehr effektives Bodyweight Workout für dich.

Fazit: Ich will dir nicht den Spaß am Laufen nehmen.

Aber wenn du jetzt nicht zumindest als gute Ergänzung dazu mit Bodyweight Training beginnst, dann solltest du den Artikel noch einmal lesen. 😉

Maßgeschneiderte Bodyweight Trainingspläne in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen findest du übrigens auf meinem Blog.

Wenn du deinen Lauftrainingsplan einfach mit ein paar Kräftigungsübungen ergänzen möchtest, solltest du dir diesen Artikel von Ben näher ansehen.

Was mich interessieren würde: Kennst du noch weitere Vorteile von Bodyweight Training gegenüber Laufen? Und welche Vorteile hat eigentlich das Laufen gegenüber dem Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Hinterlasse einen Kommentar und lass es mich wissen. 🙂

Patrick

Über den Autor

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Mit seinem Blog macht er dich richtig fit für immer. Pat ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler und Familienvater. Er liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. 🙂

4 Kommentare, sei der nächste!

  1. Sehr guter Artikel!
    Ich selbst habe schon die verschiedensten Sportarten als Ergänzung zu meinem Hauptsport – Karate – versucht und muss gestehen, die besten Ergebnisse konnte ich eben mit dieser Trainingsart erreichen. Beweglichkeit ist in meinem Sport sehr wichtig und deswegen musste ich mir eingestehen das reines Krafttraining mit schweren Gewichten sehr kontraproduktiv für mich war. Da ich den Kraftsport jedoch auch nicht weglassen wollte, bin ich zum Training mit dem eigenen Körpergewicht übergagangen. Die Möglichkeiten dafür sind wirklich sehr zahlreich (zB TRX, Freeletics, oder einfach kreativ selbst etwas zusammenstellen). Diese 10 Vorteile kann ich aus eigener Erfahrung also nur bestätigen.

    1. Hallo,

      da hast Du die selben Grundvoraussetzungen für deinen Sport wie ich als Läufer. Krafttraining muss sein aber mit Gewichten wird es kontraproduktiv. Übungen mit dem eigenem Körpergewicht sind bestens dazu geeignet seinen Körper zu stärken ohne übermäßig viel Muskeln aufzubauen. Und diese Übungen gehen eigentlich immer, auch mal zwischendurch.

      Sportliche Grüße
      Oliver

  2. Also ich weiß ja nicht, wo ihr alle wohnt. Aber abgesehen davon, dass es in meiner Wohnung mit der freien Fläche schon eng wird (der Platz reicht je nach Übung gerade so), will ich meinen Nachbarn nicht antun (vor allem nicht zu bestimmten Uhrzeiten) Burpees, Jumping Jacks o.ä. drinnen zu machen. Erschwerend kommen in meinem Fall noch 30 kg Hund dazu, die gerne bei so einem Workout mitmischen wollen würden.

    Damit fallen viele vermeintliche Vorteile bezüglich der Flexibilität weg. Fürs Training wäre es sicher trotzdem eine gute Abwechslung. Bisher kann ich mich aber bedeutend besser aufraffen 8 km oder mehr zu laufen, als 20 min auf irgendeiner Wiese rumzuhopsen.
    (Vielleicht bin ich auch einfach nur komisch…)

    Ich bewundere auf jeden Fall alle (insbesondere Läufer), die das regelmäßig in ihren Trainingsplan integriert kriegen. Ich scheitere noch immer daran.

    Laufende Grüße
    Angelina

    1. Hallo Angelina,

      ich stelle mir gerade vor wie 30 KG Hund mit Dir Liegestützen machen 😉

      Viele der Übungen gehen auch bei wenig Platz, schau auch mal bei Pat vorbei der diesen Artikel geschrieben hat Er hat eine ganze Reihe an Übungen auf seiner Seite, zum Beispiel hier: http://www.4yourfitness.com/portfolio/kraeftigungsuebungen-3

      Und wie Du an seinen Bildern sehen kannst vieles geht auch draußen solange das Wetter noch mitspielt. Und auch Lauf ABC Übungen kannst Du prima vor einer schnellen Einheit zum Aufwärmen machen.

      Sportliche Grüße
      Oliver

      PS: Mich kostet es auch jedes Mal Überwindung um diese Übungen zu machen…… Aber was muss das muss…

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