Die 9 besten Eigengewichtsübungen für Läufer

Bodyweight Training – also das Training mit Eigengewichtsübungen – macht immer Sinn. Auch Laufanfänger profitieren in vielerlei Hinsicht davon.In diesem Artikel stelle ich dir daher insgesamt 9 Übungen vor, die dir dabei helfen, deine Muskeln zu kräftigen, deine Beweglichkeit zu erhöhen und deine Stabilität zu verbessern.

Lass uns durchstarten.

Die Vorteile wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst

Als Laufanfänger hast du vermutlich schon gut damit zu tun, regelmäßiges Laufen in deinen Alltag zu integrieren. Oliver hilft dir mit seinem kostenlosen Laufkurs dabei, das zu schaffen.

Wenn dranbleiben am Laufen nicht mehr dein Thema ist, weil es für dich schon zur geliebten Gewohnheit wurde: Gut gemacht! 🙂
Wenn du noch gar keinen Sport machst, kann die Kombination von Laufen und Eigengewichtsübungen die perfekte Lösung für dich sein.

Es ist egal, wo du stehst.

Ich unterstütze dich in diesem Artikel auf jeden Fall mit Eigengewichtsübungen, die du einfach in dein Training einbauen kannst.
Extra Trainingseinheiten sind nicht unbedingt notwendig. Außer natürlich, wenn du schnellere Fortschritte machen, oder gar nicht laufen, möchtest. 😉

Bevor wir mit den einzelnen Übungen loslegen, möchte ich dir nochmal kurz die Vorteile von Bodyweight Training näherbringen:

• Du bist ortsunabhängig.
• Du bist wetterunabhängig.
• Du bist zeitunabhängig.
• Eigengewichtsübungen sind extrem effektiv. Hier findest du eine Studie, in der schon in nur 6 Wochen bemerkenswerte Steigerungen was Kraft und Schnellkraft betrifft, nachgewiesen wurden.
• Du trainierst immer auch funktionell. Warum es wichtig ist, in kinetischen Ketten zu denken und deren häufigsten Anfang – die Körpermitte – zu trainieren (und das machst du mit Bodyweight Training auf jeden Fall) erfährst du in dieser Studie.
• Bodyweight Training hilft dir auch gut beim Fettabbau, vor allem wenn du es mit hochintensivem Intervalltraining kombinierst. Weil du dadurch zum Beispiel deine Stoffwechselrate auch für Stunden nach dem Training erhöhen kannst (Nachbrenneffekt). Hier eine Studie dazu.
• Es ist herausfordernd. Egal wie gut du schon bist. Es gibt immer noch Möglichkeiten, dich zu steigern.
• Es ist kostenlos.
• Du trainierst gleichzeitig immer auch deine Mobilität und Gelenkigkeit, da sie Bedingungen für das korrekte Ausführen von Übungen sind. Das wirkt sich wiederum positiv auf deine Leistung aus. Weitere Infos dazu findest du in dieser Studie.
• Du trainierst immer auch deine Körpermitte (Core) und damit deine stabilisierenden Muskeln mit. Das ist nicht nur gut für deine Körperhaltung, sondern wirkt sich sogar leistungssteigernd aus. Hier eine Studie dazu.
• Du trainierst – vor allem bei einseitigen Übungen – immer auch deine Koordinationsfähigkeit und Balance.
• Du kannst Eigengewichtsübungen als einsamer Wolf oder auch in einer Gruppe machen – je nachdem wie es dir mehr Spaß macht.
• Bodyweight Training wird nie langweilig. Du kannst immer neue Variationen der Übungen und Workouts machen.
• Eigengewichtsübungen können gleichzeitig deine Ausdauer und Kraft verbessern. Hier findest du eine Studie dazu.
• Durch die Kombination mit HIIT (hochintensives Intervalltraining) kannst du – als Fortgeschrittener – Zeit sparen und neue Reize setzen, die dich und deinen Körper noch weiter nach vorne bringen. Hier findest du eine gute englische Zusammenfassung über die Kombination zwischen HIIT und Bodyweight Training.

Ganz schön coole Sache, oder was meinst du? 😉

Damit du diese Vorteile auch in die Praxis umsetzen kannst, möchte ich dir gerne folgende Übungen vorstellen.

9 Eigengewichtsübungen, die dich stärker, beweglicher und stabiler machen

Ich stelle dir insgesamt 9 Eigengewichtsübungen vor, mit denen du zum besseren Läufer werden kannst.

In der folgenden Videoanleitung bekommst du nicht nur die Standardübungen, sondern meistens auch Alternativen – leichtere oder schwierigere Varianten oder auch andere Übungen, falls du mal keine Matte zur Hand hast – geliefert.

Schaue es dir daher bitte an und lies dir dann die Übungsdetails weiter unten durch. Viel Spaß beim Trainieren! 🙂

Hier geht es zum Video

Drei Übungen für mehr Kraft

Die folgenden Übungen können die Kraft deiner Beine immens erhöhen. Es gibt viele Steigerungsformen davon. In diesem Artikel zeige ich dir Standardvarianten.

Wenn du gerne öfter mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest, schau doch mal auf meinem Blog vorbei und hol dir einen kostenlosen Trainingsplan, der ausschließlich auf Eigengewichtsübungen aufgebaut ist.

Du kannst die drei Übungen nach einer weniger intensiven Laufeinheit einbauen. Für die Kräftigungsübungen zahlt sich aber auch eine eigene Einheit aus, da sie durchaus fordernd sind. Mit 2 x 20 Wiederholungen pro Übung – im Idealfall zumindest zweimal pro Woche – schaffst du dir schon eine sehr gute Kraftgrundlage für dein Läuferleben.

(Möglichst) Tiefe Kniebeuge

Die Kniebeuge (Squat) ist eine der wichtigsten Grundübungen, die es gibt. Sie kräftigt deine Beine und dein Gesäß und kann für Fortgeschrittene auch als Cardio-Übung herangezogen werden.

Ausführung: Schulterbreiten Stand einnehmen. Dann soweit es geht deine Beine im Kniegelenk beugen. Die tiefe Kniebeuge bedeutet dabei, dass du nicht schon aufhörst, wenn du einen rechten Winkel im Kniegelenk hast und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Du gehst soweit hinunter, bis du in die Hocke kommst. Achte dabei darauf, dass dein ganzer Fuß Bodenkontakt hat, dein Oberkörper möglichst aufrecht bleibt und dein Gesäß die Bewegung startet (indem du es nach hinten schiebst. Deine Arme können dir gut als Gegengewicht dienen, indem du sie vor den Körper streckst.

In der Überschrift habe ich das Wort „möglichst“ verwendet. Das hat den Grund, dass du als Anfänger die tiefe Kniebeuge wahrscheinlich noch nicht schaffen wirst, weil du in Hüft- und Fußgelenk nicht mobil genug bist. Aber keine Angst, deine Beweglichkeit in diesen Gelenken erhöhen wir mit den nächsten Übungen. 😉

Das heißt für dich also, du gehst soweit mit deinem Gesäß nach unten, wie du kannst, ohne umzufallen und dann wieder hoch bis du gerade stehst.

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt kräftigt ähnliche Muskelpartien wie die Kniebeuge und hat zusätzlich den Vorteil, dein Gleichgewicht zu trainieren.

Ausführung: Du steigst dabei einen großen Schritt nach vorne und bringst deinen Körperschwerpunkt nach unten. In beiden Knien solltest du dann etwa einen 90 Grad Winkel haben. Dann drückst du dich kraftvoll wieder hoch und wechselst das Bein.

Wenn das noch zu schwierig ist, kannst du dich mit den Händen auf deinen Oberschenkeln aufstützen und die Übung so erleichtern.

Möchtest du es gerne schwieriger haben, versuche mal den gesprungenen Ausfallschritt. Dabei steigst du nicht zurück, sondern springst gleich mit dem anderen Bein nach vorne. Aber Vorsicht: Diese Übung hat beim ersten Mal eine Muskelkater Garantie. 😉

Hip Thrust

Der Hip Thrust – ich nenne die Übung gerne auch Poheber – ist deine Geheimwaffe für einen knackigen Hintern und eine gute Hüftstreckung, die auch beim Laufen sehr wichtig ist.

Ausführung: In der Standardvariante legst du dich einfach auf den Rücken, die Füße sind vor dem Gesäß aufgestellt und dann hebst du dein Gesäß soweit es geht vom Boden weg und senkst es bis kurz über den Boden wieder ab.

Wenn du es gerne schwieriger hast, kannst du deine Füße auf eine Erhöhung geben oder die Übung mit nur einem Bein durchführen.

Drei Übungen für mehr Beweglichkeit

Vielleicht fühlst du dich selbst auch manchmal etwas unbeweglich und steif.
Und das, obwohl du ja regelmäßig laufen gehst, also Sport machst.

Das Problem dabei ist, dass du deine Muskeln und Gelenke beim Laufen immer in der gleichen Art und Weise belastest. Ohne Ausgleichsübungen wirst du daher leider über kurz oder lang Probleme bekommen.

Diese drei Übungen können dir dabei helfen, es gar nicht erst zu Schmerzen kommen zu lassen.

Den Beinstrecker machst du am besten mit 10 Wiederholungen, einer kurzen Pause und dann weiteren 10 Wiederholungen.

Zehengang und Hüftflow klappen besser auf Zeit. Eine Minute pro Übung ist zu Beginn ein guter Richtwert. Mach dann kurz Pause und leg noch eine Minute nach. Versuche dich bis auf mehrere Minuten pro Übung zu steigern.

Die Beweglichkeitsübungen passen am besten nach einer Laufeinheit in dein Trainingsprogramm.

Beinstrecker

Diese Übung hat mir dabei geholfen, die Beweglichkeit meiner Oberschenkelrückseite stark zu verbessern. Sie ist deswegen so gut, weil sie gleichzeitig auch den Antagonisten – in dem Fall die Muskulatur auf deiner Oberschenkelvorderseite – anspricht.

Ausführung: Stelle dich gerade hin, die Füße sind gut schulterbreit auseinander. Gehe dann in die Hocke, so dass sich deine Ober- und Unterschenkel berühren. Wenn du das nicht schaffst, ohne Umzufallen, halte dich mit den Händen z.B. an einem stabilen Tisch fest. Greife dann mit deinen Fingerspitzen auf den Boden und strecke deine Beine durch. Die Fingerspitzen lässt du während der Beinstreckung am Boden.

Du wirst dann eine Dehnung auf deiner Oberschenkelrückseite spüren und evtl. ein leichtes Muskelbrennen an der Oberschenkelvorderseite, weil es ganz schön anstrengend sein kann. Desto gelenkiger du wirst, desto weiter kannst du mit den Händen unten bleiben.

Zehengang

Der Zehengang kann dir dabei helfen, deine Schritte zu verlängern. Im Gegensatz zu uns Menschen sind viele gute Läufer aus dem Tierreich so genannte Zehengänger. Damit steigt die Schrittlänge, da es wie eine natürliche Beinverlängerung wirkt.

Diese Übung ahmt die Bewegung beim Zehengang nach, um einen längeren Hebel zu erzeugen, ungewohnte Gangmuster zu trainieren, unsere Zehen zu mobilisieren und gleichzeitig auch deine Balance und sensomotorische Ansteuerung zu verbessern. Zusatzeffekt: Deine Achillessehne wird geschmeidiger und du beugst Verletzungen vor.

Ausführung: Geh in den Vierfüßlerstand. Deine Arme und Beine sind dabei gestreckt, dein Gesäß ist der höchste Punkt. Bewege dich dann durch den Raum, indem du eine Hand nach vorne setzt und einen Fuß beugst und weiter vorne – mit den Zehen zuerst – aufsetzt und zur Ferse abrollst. Du solltest in deiner Wade eine leichte Dehnung spüren.

Hüftflow

Mobility Flows sind eine Aneinanderreihung mehrerer Mobility Drills. Diese sind dreidimensionale, aktiv willkürlich gesteuerte Bewegungen, die den aktiven Bewegungsspielraum (wieder) vergrößern. Aktiv bedeutet, dass du aus eigener Muskelkraft, nach bewusster Ansteuerung deiner Muskeln, die gewünschte Bewegung kontrolliert durchführst.

Dieser einfache Flow für die Hüfte hilft dir dabei, beweglicher im Hüftgelenk zu werden.

Ausführung: Setze dich so am Boden, dass ein Bein vor dir, ein Bein hinter dir angewinkelt am Boden liegt. Wechsle dann kontrolliert die Position, so dass das andere Bein vorne bzw. hinten ist.

Wenn du es dir am Bild nicht ganz vorstellen kannst oder du noch mehr für deine Hüfte tun willst, schaue mal in diesem Artikel von mir vorbei.

Drei Übungen für mehr Stabilität

Du weißt jetzt, wie du deine Beweglichkeit erhöhen und deine Kraft steigern kannst. Was aber ist mit deiner Stabilität? Eine gut ausgebildete Core-Muskulatur hilft dir nicht nur dabei, deine Bewegungen geschmeidiger und effektiver auszuführen, sondern unterstützt dich auch dabei, deinen Laufstil ökonomischer werden zu lassen.

Die drei Übungen passen perfekt als kleines Aufwärmprogramm für deine nächste Laufeinheit. Versuche sie zu Beginn jeweils für eine Minute zu machen. Mach nach der ersten Übung ca. 30 Sekunden Pause und starte dann mit der nächsten Übung. Versuche dich zu steigern und jede Übung für ein paar Minuten zu beherrschen.

Plank

Von dieser Übung hast du sicher schon einmal gehört. Die wortwörtliche Übersetzung lautet: Brett. Besser beschreibt es: Unterarmstütz. Dabei werden so gut wie alle Muskeln deines Körpers benötigt. Vor allem deine Körpermitte (Bauch und Rücken) muss gut zusammenarbeiten, um dich in dieser Position zu stabilisieren.

Ausführung: Lege dich auf den Bauch. Stütze dich dann mit deinen Unterarmen (deine Ellbogen sollten in etwa unter deinem Schultergelenk sein) am Boden ab und hebe deinen Körper an, so dass er gerade ist und nur noch die Fußspitzen und Unterarme den Boden berühren. Hebe dann abwechselnd die linke Hand und das rechte Bein und umgekehrt vom Boden ab.

Wenn dir diese Übung noch zu schwer ist, kannst du sie erleichtern, indem du deine Unterarme (oder auch die Hände mit gestreckten Armen) auf einer Erhöhung (z.B. einen Sessel oder Tisch) aufsetzt. Eine weitere einfachere Alternative ist die Plank auf den Knien auszuführen.

Crawling

Diese Übung setze ich sehr oft zum Aufwärmen ein. Wie der Name schon sagt, machen wir wieder einen Ausflug in die Kindheit: Krabbeln.

Sie dient ebenfalls dazu, deine Extremitäten besser aufeinander abzustimmen und kräftigt auch deine tiefe Bauchmuskulatur ganz gut.

Ausführung: Gehe in die Bankstellung (Handflächen der gestreckten Arme, Knie und Fußspitzen berühren den Boden), hebe dann deine Knie ein wenig vom Boden ab und beginne, dich durch den Raum zu bewegen. Krabble vorwärts, rückwärts, seitwärts.

Rolling

Diese Eigengewichtsübung dient vorwiegend der kreuzweisen Verschaltung deiner Extremitäten, was wiederum deinem Laufstil zugutekommt.

Wir gehen dabei einige Jahre zurück und nehmen Anleihen von unserer Kindheit.

Da haben wir das Rollmuster (Rolling Pattern) nämlich ganz gut drauf gehabt, wenn wir uns vom Rücken in die Bauchlage gedreht haben.

Ausführung: Lege dich in die Seitenlage. Deine angewinkelten Arme und Beine liegen jeweils aufeinander. Hebe dann den oberen Arm und das obere Bein langsam und kontrolliert an und drehe dich auf die andere Seite. Den untern Arm und die untere Hand versuchst du möglichst lange am Boden zu lassen und ziehst sie dann kontrolliert nach, bis du auf der anderen Seite wieder in der Seitenlage liegst.

Das ist dir zu einfach? Dann greife deine großen Zehen (linker Fuß, linke Hand und rechter Fuß mit der rechten Hand) und versuche die Übung nochmal.

Fazit:
Du weißt jetzt, dass zu einem guten Läufer auch Kraft, Beweglichkeit und Stabilität gehören.

Außerdem hast du gelernt, welche Vorteile Bodyweight Training hat und welche Eigengewichtsübungen vor allem für Läufer optimal sind.

Jetzt geht es darum, dass du diese Übungen auch regelmäßig in dein Laufprogramm einbaust. Nutze dazu die Tipps aus diesem Artikel.

Extratipp: Wenn es schnell gehen soll, kannst du mit den vorgestellten Eigengewichtsübungen auch einen HIIT Zirkel machen. Bei diesem hochintensiven Intervalltraining gehst du so vor:

– Wähle deinen Schwerpunkt: Kraft, Beweglichkeit oder Stabilität
– Die Übungen aus dem gewählten Schwerpunkt machst du zu Beginn und am Ende des Zirkels
– Insgesamt machst du also zum Beispiel die drei Kraftübungen, dann die drei Beweglichkeitsübungen, dann die 3 Stabilitätsübungen und dann nochmal die drei Kraftübungen, wenn du dich für den Schwerpunkt Kraft entschieden hast.
– Du übst für jeweils 30 Sekunden und pausierst 10 Sekunden (Das kannst du gut mit einer Intervall Timer App – ich verwende die App „Neuer Intervall Timer AD“ auf meinem Samsung Galaxy S7 – am Smartphone mitstoppen).
– Wenn du möchtest, kannst du nach einer kurzen Pause (ca. 2 Minuten) noch einen Durchgang anschließen und den HIIT Zirkel 2 bis 3 mal pro Woche wiederholen.

Wenn du noch mehr zum Thema Bodyweight Training erfahren möchtest, freue ich mich, wenn du auf meinem Blog vorbeischaust.

Was mich noch interessieren würde: Welche Übungen machst du regelmäßig, um dein Lauftraining zu verbessern? Welche der vorgestellten Übungen kanntest du noch nicht?

Schreibe einfach einen Kommentar und hinterlasse mir deine Antwort! Ich würde mich freuen. 🙂

Patrick

Über den Autor

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Mit seinem Blog macht er dich richtig fit für immer. Pat ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler und Familienvater. Er liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. 🙂

5 Kommentare, sei der nächste!

    1. Hallo Pat,

      hat mich gefreut das Du den zweiten sehr hilfreichen Artikel für uns Läufer geschrieben hast. Ich werde die Übungen nach und nach bei mir ins Training mit aufnehmen 🙂

      Sportliche Grüße
      Oliver

  1. Hallo Pat,
    ich habe seit März mit dem Laufen begonnen und kann voll Stolz sagen,dass
    ich schon 8 km schaffe.Das einzige Problem was ich nach dem Laufen habe,sind extreme Nackenschmerzen.Ich versuche die Schultern nicht anzuspannen,trotzdem habe ich mehrere Tage steife Schultern und Hals.
    Gibt es ein Video von Dir,wo man den richtigen Laufsteel anschauen und erlernen kann?Rücken und Kraftübungen mache ich bereits.
    Ich würde mich über eine Antwort freuen.

    Mit freundlichen Grüßen.
    Katrin

    1. Hallo Katrin,

      da Pat noch im Urlaub ist, übernehme ich mal 🙂 Erstmal Glückwunsch zu deiner Leistung.

      Bei deinem Laufstil solltest du als erstes auf die Haltung achten. Blick nach vorne Schultern locker lassen. Die Arme sind angewinkelt, keine Faust bilden. Beim Laufen gehen die Arme im Takt mit aber nur soweit nach hinten das deine Hand nicht hinter den Rücken kommt. Läuferdreieck ist hier das Stichwort. Probiere es mal vorm Spiegel aus dann wirst Du es sehen wenn sich das Dreieck bildet.

      Lauf ABC kann Dir auch helfen deinen Laufstil zu verbessern. Ich habe hier auf der Seite einen umfangreichen Artikel dazu geschrieben. Gebe einfach bei der Suchfunktion Lauf ABC ein.

      Hoffe das Du bald schmerzfrei bleibst

      Viele Grüße
      Oliver

    2. Hi Katrin!
      Sorry für die späte Antwort …
      Leider habe ich dazu noch kein Video. Aber wie Oliver schon geschrieben hat, liegt das wahrscheinlich an deinem Laufstil. Hört sich für mich nach hochgezogenen Schultern und verkrampften Armen an. Aber: Über die Entfernung natürlich kaum zu beurteilen. Vielleicht magst du deinen Laufstil mal von einem Profi analysieren lassen? (Google dazu Laufstilanalyse). Oder du holst dir das Buch von Matthias Marquardt: https://www.amazon.de/Die-Laufbibel-Standardwerk-gesunden-Laufen/dp/3936376506 – dort und auch in seinen anderen Büchern gibt er viele Tipps dazu.

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