Halbmarathon laufen – 10 Tipps für Deinen erfolgreichen Halbmarathon

21.0975 Kilometer lang ist der Traum vieler Hobbyläufer. Meistens auch der Einstieg zum ganzen Marathon. Der Halbmarathon wird immer beliebter bei den Hobbyläufern. Immer mehr interessante Wettbewerbe werden angeboten um ein Langstreckenläufer zu werden.  Auch Du kannst erfolgreich diese Distanz meistern.

Wenn Du einen Halbmarathon laufen möchtest ist eine gute Grundkondition die halbe Miete. Du solltest mindestens 60 Minuten am Stück laufen können um dich an deine nächste Herausforderung zu wagen. Und bereite dich richtig vor, 12 Wochen Training musst Du mindestens einplanen.

1. Vorbereitung

Sobald Du die 60 Minuten durchlaufen kannst,  sammle Wettkampferfahrung auf der 10Kilometer Distanz. Hierbei wirst Du lernen wie Du deine Kräfte richtig einteilst, wie Du deine Geschwindigkeit halten kannst. Eben alles was zu einem Wettkampf dazugehört.

Du wirst auch schnell merken, ob es Dir liegt Wettkämpfe zu laufen.

Ein weiterer wichtiger Schritt ist, Du wirst lernen strukturiert nach Trainingsplan zu trainieren. Damit wirst Du deinen Körper Schritt für Schritt aufbauen können.

2. Das richtige Training

Du hast die 10 Kilometer trainiert und schaffst diese in ungefähr einer Stunde? Wettkämpfe gelaufen und Gefallen daran gefunden?  Dann gehe jetzt dein nächstes Ziel an und trainiere auf deinen Halbmarathon.

Ab jetzt wirst Du 4 Tage in der Woche benötigen um ausreichend auf Dein großes Ziel zu trainieren. Mit diesen 4 Einheiten wirst  Du alle Dauerlaufbereiche in einer Woche unterbekommen:

Super-Sauerstofflauf (SSL)  66-70% Herzfrequenz max.

Der langsame Dauerlauf (LDL) 71 – 75% Herzfrequenz max.

Mittlerer Dauerlauf (MDL) 76 – 80% Herzfrequenz max.

Zügiger Dauerlauf (ZDL) 81 – 85% Herzfrequenz max

Tempotraining (Fahrtspiel und Intervalltraining)

Diese 4 Bausteine sollten in jedem Trainingsplan enthalten sein. Es gibt hier die unterschiedlichsten Anbieter von Standardplänen. Auch ein individueller Trainingsplan kann Dir weiterhelfen, da er genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt wird.

Krafttraining und Lauf ABC  solltest Du regelmäßig durchführen. Lauf ABC wird Dir helfen, kraft und gelenkschonender zu laufen. Mit Kraftübungen für Läufer wirst Du deine Muskeln stärken und Verletzungen vorbeugen.

Auch sollte Tapering berücksichtigt sein in deinem Trainingsplan. Tapering bedeutet das die Trainingsintensivität runtergefahren wird in den letzten Wochen vor dem Wettkampf. In der letzten Woche vor Deinem Wettkampf sollte nur noch ein kurzes Intervalltraining und ein kurzer langsamer Lauf auf dem Plan stehen. Die restliche Zeit dient dann deiner Erholung damit Du fit bist am Wettkampftag.

3. Zeitplanung

Bei vier Trainingstagen in der Woche wirst du nicht ohne eine gute Planung auskommen. Arbeit , Familie und Freunde  da bleibt nicht immer die Zeit für ein gutes Training.

Als erstes plane Dir feste Trainingstage ein. Stimme diese mit deinem Umfeld ab. Sind die Trainingstage festgelegt, trage Dir diese als verbindlichen Termin auch in deinen Kalender ein. Deine Trainingstage stehen nun fest, dein Umfeld weiß bescheid. Dann gehe auch trainieren. Es ist deine Zeit, dein Ziel was erreicht werden will. Regen, Wind, kalt? Egal es wird gelaufen. Das einzige was ich variiere an meinen festen Trainingstagen ist die Uhrzeit.

Nicht nur Du wirst dich an diese Routine gewöhnen, auch Dein Körper wird sich daran gewöhnen. Ziehe es 30 Tage ununterbrochen durch und dann hast Du dich daran gewöhnt.

4. Motivation

Um motiviert zu bleiben, ist es wichtig das Du dein Ziel fest definiert hast. Hierfür kannst Du nach der Smart Formel vorgehen. Ein festes Ziel vor Augen hilft Dir auch mal wenn es nicht so gut läuft.

Du hast einen Facebook Account? Prima auch der kann dir helfen um motiviert zu sein.

Suche Dir eine der vielen Laufgruppen und poste Dein Vorhaben. Gib ab und zu mal einen Status wie es läuft. In den Gruppen wirst Du immer wieder Motivation bekommen. Ganz wichtig, lasse dich nicht beirren wenn andere schneller sind als Du.

Wenn Du möchtest schaue doch mal bei unserer Facebook Gruppe Die effektiven Läufer vorbei und hol Dir Motivation und Spaß. Also sehen wir uns gleich?

5. Wettkampf finden

Der Wettkampf. Hier gibt es unzählige Internetseiten um fündig zu werden. Viele Marathons bieten auch die halbe Strecke an. Da kannst Du direkt auch mal Marathon Luft schnuppern. Siehe hierzu auch meinen Artikel Finde den richtigen Wettkampf

Empfehlen kann ich die Halbmarathons in und um Frankfurt die ich schon selber gelaufen bin:

Eschathlon: Zwei schöne Runden durch Eschborn mitten im July. Ein noch recht junger Lauf, findet dieses Jahr zum 3. Mal statt

Frankfurt Halbmarathon: Der Form Check im Frühjahr. Eine schöne Runde durch Frankfurt mit Zieleinlauf im guten alten Waldstadion (ok das Ding heißt mittlerweile Commerzbank Arena aber da werde ich mich nie dran gewöhnen 😉 )

6. Vorbereitungswettkampf

Nach 6 Wochen Halbmarathon Training solltest Du auf der Unterdistanz, also 10 Kilometer, einen Wettkampf laufen. Dieser Test wird zeigen, ob Du die gewünschten Trainingsziele in Hinblick auf deine Halbmarathon Zeit erreichen kannst. Sollte deine 10 Kilometer Zeit stark abweichen, solltest Du deine Zielzeit anpassen.

Laufe den Vorbereitungswettkampf ungefähr um die gleiche Uhrzeit wie deinen geplanten Halbmarathon. So kannst Du deine Ernährung vor dem Wettkampf testen.

7. Equipment

Zwei bis drei paar Laufschuhe wirst Du brauchen. Ansonsten nutze bewährte und erprobte Kleidung auch beim Wettkampf.

Eine Pulsuhr, ich nutze hier die Garmin Forerunner220* , wirst Du benötigen um nach Puls zu trainieren. Die meisten Trainingspläne sind nach der Puls Methode erstellt.

Ein Trinkgürtel* wird Dir bei deinen langen Läufen helfen gut versorgt zu bleiben. Wasser ist alles was Du brauchst um auf deinen langen Läufen gut versorgt zu sein.

Brustwarzenpflaster* hört sich erstmal komisch an, aber durch die Reibung kann es schon schmerzhaft  und blutig werden. Diese speziellen Pflaster werden dich schützen vor dieser schmerzenden Erfahrung. Empfehlenswert für Deine langen Läufe sowie für den Wettkampf.

8. Die Woche vor dem Halbmarathon

Die letzte Woche vor dem Halbmarathon wirst Du weniger trainieren. Wichtig ist aber auch das Du ausreichend schlafen wirst. Nur wenn Du ausgeruht an der Startlinie stehen wirst, wirst Du deine Leistung auch voll abrufen können.

Und falls Du das Gefühl hast völlig unvorbereitet zu sein, rufe Dir nochmal deine Trainingswochen vor Auge. Hast Du die Trainings durchgeführt, den Vorbereitungswettkampf erfolgreich gelaufen?

Dann ist alles gut, es ist die Aufregung die dich nervös macht. Gehört dazu. Trainiere jetzt nicht mehr als in Deinem Trainingsplan steht. Alles was Du bis jetzt nicht trainiert hast, wirst Du in der letzten Woche nicht mehr aufholen können.

9. Der Wettkampftag

Race Day 🙂  Der Tag der Tage. Heute wirst Du ihn laufen. Deinen Halbmarathon. Plane Deine Anreise großzügig ein. Du musst einen Parkplatz finden, eventuell Deine Startnummer abholen. Nochmal eine Toilette aufsuchen. Mindestens 1 Stunde vor Startschuss musst Du am Veranstaltungsort sein.

Befestige Deine Startnummer am besten mit einem Startnummernband* an deinem Körper. Das verhindert das Du mit Sicherheitsnadeln deinen schönen Laufdress durchlöchern musst um die Nummer zu befestigen.

Denke auch an die Transponder für die Zeitnehmung. Gerade die großen Veranstaltungen haben immer ein System zur Zeitermittlung. Mal sind diese in der Startnummer (dann diese nicht knicken) Meistens aber wird ein Transponder am Schuh befestigt.

Wenn Du alles erledigt hast suche Dir einen ruhigen Platz und laufe dich im langsamen Lauftempo warm. 10 Minuten langen hier. Mache noch ein paar Lauf ABC Übungen und Du bist perfekt vorbereitet.

Jetzt wird es spannend. Suche Dir deinen Platz im Startfeld. Bleibe in Bewegung um warm zu bleiben. Aktiviere Deine Pulsuhr. Dann endlich der Startschuss.

Jetzt lasse Dich nicht von schnelleren Läufern mitreissen. Probiere von Anfang an Dein Tempo zu halten. Das Gedränge am Anfang löst sich relativ schnell auf. Solltest Du hier Zeit verloren haben, Du hast noch genug Kilometer Zeit dies wieder anzugleichen.

Finde deine Geschwindigkeit. Wenn Du dann auf den letzten Kilometern merkst Du könntest auch noch etwas schneller laufen dann erhöhe etwas die Geschwindigkeit auf den letzten 2-3 Kilometern.

Du wirst unterwegs keine Gels oder ähnliches benötigen. Wasser wird Dir langen, um über die Distanz zu kommen.

Dann die Ziellinie, Du hast es geschafft. Setze Dein Siegerlächeln auf anstatt deine Uhr zu kontrollieren. Bei den meisten Zieleinläufen wirst Du fotografiert und Du möchtest doch auf deinem Siegerfoto nicht auf deine Pulsuhr schauen.

10. Regeneration

Die Regeneration beginnt direkt nach Deinem Halbmarathon. Laufe im langsamen Dauerlauf 10 Minuten aus. Dies begünstigt die Regeneration deiner Muskeln. Deinen Hunger stille mit gesunden und vollwertigen Produkten.

Gönne Dir eine kurze Laufpause. Ein paar Tage ausspannen wird Dir und deinem Körper gut tun. Mit langsamen Dauerläufen steigst Du dann wieder in Dein Training ein.

Halte Dich an die Regel Wettkampfkilometer durch zwei. Das Ergebnis sind die Tage an denen Du kein Tempotraining durchführen solltest. Beim Halbmarathon also gute 12 Tage ohne Tempotraining damit dein Körper wieder regenerieren kann und kleine Muskelverletzungen abheilen können.

Fazit: Trainiere mit diesen Tipps erfolgreich für Deinen Halbmarathon. Genieße dann dein Rennen, Du wirst gut vorbereitet sein. Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Halbmarathon.

 

Sportlich fair: In diesem Artikel mit * gekennzeichnete Links sind sogenannte „Affiliate Links“ Wenn Du darauf klickst, gelangst Du zum Anbieter der Artikel. Solltest Du dich für einen Kauf entscheiden, erhalte ich eine kleine Provision. Natürlich ohne Mehrkosten für Dich. Ich empfehle nur Produkte von denen ich selbst überzeugt bin.

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

5 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hi Oliver,

    eine Menge gute Tipps gibst Du hier für den angehenden Mittelstreckenläufer. Sowohl in der Vorbereitung als auch für den Wettkampf selbst ist einiges nützliches dabei.

    Vielleicht schaffen wir es im nächsten Jahr ja mal einen coolen großen Lauf zusammen zu machen. Der Berlin-Marathon käme z.B. in Frage. 🙂

    VG
    Jahn

    1. Hallo Jahn,

      sollten wir in unsere Jahresplanung mit aufnehmen das gemeinsame Laufevent. Solange ich keinen Hindernislauf mit Dir machen muss…. 😉

      Gruß
      Oliver

    1. Hallo Klaus,

      hört sich nach einem guten Training an. Die langen Läufe sind so wichtig für deine Ausdauerleistung. Ich drücke Dir die Daumen für deinen Halbmarathon. Wünsche DIr viel Spaß und Erfolg

      Sportliche Grüße
      Oliver

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.