Halbmarathon: Stell Dich der Herausforderung

Nach mehreren Jahren auf der Wettkampfstrecke im 10 KM Bereich brauchte ich ein neues Ziel. Eine neue Herausforderung. Ich entschied mich auf Halbmarathon zu trainieren. Lese heute wie es mir in den 3 Monaten der Vorbereitung erging und was Du beachten solltest um das Projekt Halbmarathon erfolgreich durchzuführen.


Der Halbmarathon findet immer mehr Fans. Warum dies so ist? Es liegt wohl am überschaubaren Aufwand:

  • Eine Vorbereitungszeit von 12 Wochen
  • 4 Trainingseinheiten in der Woche
  • Im Schnitt 50km pro Woche

Viele Halbmarathons sind auch Teil einer Marathonveranstaltung. Du kannst also die Marathon Stimmung genießen und einen Teil der Strecke laufen.

Trotzdem solltest Du nicht unvorbereitet anfangen mit dem Training. Du benötigst folgende Grundvoraussetzungen:

  • Gute Grundlagenausdauer (mind. 60 Minuten am Stück laufen)
  • Wettkampferfahren auf der 10km Distanz

Schauen wir uns jetzt die erforderlichen Schritte an um erfolgreich die Halbmarathon Strecke zu trainieren.

Die Planung

Wer mich schon länger kennt weiß das ich mit festen Trainingstagen trainiere. Also Trainingsplan genommen und geschaut wie ich die Einheiten unter bekomme. Ich entschied mich nach einem Laufseminar bei Andreas Butz auch für einen Plan von ihm. Ich wurde also zu einem Laufcampus Läufer. Ich entschied mich für die Zielzeit von <1:50 was eine Wettkampfzeit auf der 10KM Distanz von 49 Minuten erfordert. Soweit so gut, aber 4 Einheiten pro Woche wollen auch geplant werden. Nach längerem Planungs hin und her entschied ich mich für die folgende Trainingstage:

  • Dienstag (Intervalltraining)
  • Mittwoch (Langsamer Dauerlauf)
  • Freitag (Mittlerer/Zügiger Dauerlauf)
  • Sonntag (langer, langsamer Dauerlauf)

Trainingsinhalte

Der Dienstag beinhaltet Intervalltraining. Ganz locker am Anfang mit 12x400m im 3 Kilometer Renntempo. Gesteigert wird dies im Laufe der 12 Wochen auf 5x2KM im Halbmarathontempo. Im Gegensatz zum 10km Training wird beim Halbmarathontraining auch die Ausdauer trainiert. Und was ich für die mentale Stärke sehr wichtig finde ist, dass man beim langen Lauf mehrmals über die Wettkampfkilometer kommt. Der Sonntag war für den langen langsamen Lauf vorgesehen. Ich lief als längstes 25KM am Stück.  Somit war Abwechslung gegeben im Training und es kam keine Langeweile auf.

Welcher Halbmarathon soll es sein?

Soweit die Theorie. Wie sieht das ganze in der Praxis aus? Nachdem ich wusste nach welchem Trainingsplan ich trainieren möchte und wieviel Monate ich benötige ging es an die Wettkampfplanung. Ich wollte zu den 12 Wochen Trainingszeit noch eine Woche Puffer haben um mögliche Trainingsausfälle wieder reinzuholen. Ich entschied mich nach längerem Suchen und abwägen der unterschiedlichen Läufe für den Eschatlon in Eschborn. Zwei Runden, keine nennenswerten Steigungen also ideal für einen schönen Wettkampf. Und noch genau 13 Wochen Zeit, passt 🙂


Der Trainingsstart

Also auf in den Kampf, ich wollte los. Aber dann das, wer baut den Bordstein dort hin? Umgeknickt, Fuß dick, ich muss pausieren bevor ich angefangen hatte 🙁  Meine Woche Pufferzeit war dahin….. Ok jetzt darf nichts mehr schiefgehen. Zwölf Wochen habe ich ja noch….. Als ich endlich mit dem Training starten konnte gab es ein Selfie:

Oliver_about

Kann ich ja eine vorher, nachher Geschichte raus machen….. 

Das Halbmarathon Training

Wie erwähnt stand ab jetzt 4mal laufen in der Woche auf meinem Plan. Nicht wirklich neu für mich, aber eines machte mir am Anfang sorgen. Der lange Lauf. Ok der lange langsame Lauf. Ich bin noch nie so lange am Stück gelaufen. Dann noch neu hier in der Gegend, das kann spannend werden. Der lange Lauf beginnt mit 110 Minuten und steigert sich auf bis zu 150 Minuten. Ab der 7. Woche zieht auch das Tempo an, gelaufen wird dann im Mitleren Dauerlauf Bereich. Und ich hätte es nie für möglich gehalten, ich freute mich darauf. Es machte unheimlich viel  Spaß im langsamen Tempo an der eigenen Ausdauer zu arbeiten. Und es hatte den Vorteil das ich meine neue Laufgegend erkunden konnte. Schöne lange Läufe bis nach Bad Salzhausen in den Kurpark oder zum Wölfersheimer See standen ab jetzt Sonntags auf dem Plan.


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Der Test

In der 6. Woche stand ein Test der bisherigen Trainingsleistung an. Ein Wettkampf über 10 KM. Dieser Testwettkampf soll zeigen ob die gewünschte Zeit erreicht wird. Um den Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen, sollte ich die 10KM unter 49:45 Minuten schaffen. Das entsprach genau meiner Wettkampfzeit aus dem letzten Jahr, allerdings in hügeligen Gelände. Das zweite was ich getestet habe war die Uhrzeit. Mein Testwettkampf fand zur selben Startzeit wie der geplante Halbmarathon statt. Somit konnte ich auch das Frühstück testen. Entgegen vieler anderer Meinungen bekommt mir vor einem Wettkampf Toast mit Honig und Frischkäse am besten. Auch ein Kaffee dazu passt. Dann noch ca. 1 Stunde vor Start eine Banane und ein bisschen Wasser und ich fühlte mich gut gerüstet. Also los ging es an den Start in Dietzenbach Steinberg. Ich freute mich nach über einem halben Jahr Wettkampfpause wie ein kleines Kind an Weihnachten. Warmlaufen, ein paar Lauf ABC Übungen. Dann anstellen im Startbereich, noch ein paar letzte Worte und gute Wünsche ausgetauscht. Dann Countdown runterzählen, Gänsehaut pur. Ja so muss es sein. Dann Startschuss und los. Es lief so gut dass ich meine Durchschnittspace von 4:57 Minuten pro Kilometer schnell unterbot. Ja ich weiß nicht mitreisen lassen und im geübten Tempo laufen. Ging nicht…. Ok kurz vor Schluß merkte ich schon dass ich ein für mich hohes Tempo gelaufen bin und kam auch 3 Minuten schneller ins Ziel als geplant.

Wettkampf

Test geglückt, es kann weitergehen 🙂

Die Ausrüstung

Nicht viel anders als bei den anderen Laufabenteuern auch. Aufgrund der 4 Trainings in der Woche sollte man mindestens 3 Paar Laufschuhe haben. Laufdress für alle Wetterlagen ist ebenfalls wichtig. Und ein neues Spielzeug gönnte ich mir. Eine Pulsuhr mit GPS und somit auch der Möglichkeit Intervalle nach Vorgabe zu trainieren. Meine Wahl fiel auf die Garmin Forerunner 220*. Somit konnte ich das Smartphone auch mal zu Hause lassen, die App Sportstracker benötige ich nun nicht mehr, da ich Kilometer direkt mit der Uhr aufzeichne. Für den langen Lauf nutze ich noch einen Trinkgürtel mit zwei Flaschen. Diese füllte ich mir mit Leitungswasser. Das langte mir um mich mit Flüssigkeit zu versorgen. In diesem Gürtel kann man auch ein wenig Geld unterbringen.

Lauf ABC

Ich habe mir angewöhnt, 2x in der Woche Lauf ABC Übungen vor dem Laufen durchzuführen. Diese Übungen helfen einen Kraft und Gelenkschonenden Laufstil zu entwickeln. So standen ab jetzt folgende Übungen auf meinem Plan:

  •  Fußgelenksarbeit
  •  Skippings
  •  Anfersen
  •  Seitschritte
  •  Wechselschritte
  •  Rückwärtsläufe

Auf der Laufcampus Seite  und in diesem Artikel kannst Du dir diese Übungen sehr schön anschauen.

Die Woche vor dem großen Wettkampftag

Schon lange steht der Race Day in meinem Kalender. Alles getan was geht, gut trainiert. Dann kommt die letzte Woche. Das Training wird nochmal deutlich runtergefahren damit ich am Race Day auch wirklich auf den Punkt fit bin. Nochmal ein Intervall Lauf um auch die Kohlenhydratspeicher zu leeren, ein letzter langsamer Lauf und ein Tag vor dem Rennen ein ganz kurzer Super Sauerstoff Lauf. (so langsam das man fast steht 😉 ) Ernährung wird auf viel Kohlenhydrate und weniger Fette und Eiweiß umgestellt. Ansonsten Füße still halten, alles was bis jetzt nicht trainiert ist, kann auch nicht mehr draufgepackt werden.

Fazit: Der Halbmarathon ist für jeden Hobbyläufer eine gute Alternative um sich weiterzuentwickeln. Der Trainingsaufwand hält sich noch  in Grenzen. Allerdings erst auf Halbmarathon trainieren wenn Du die Grundlagen dazu erfüllst. Suche Dir einen guten Trainingsplan, der genau Deinem Leistungsstand entspricht (Am besten richtest Du dich nach Deiner 10KM Wettkampfzeit). Wenn möglich, führe eine Leistungsdiagnostik durch, um Deine genauen Pulswerte zu ermitteln. Baue Lauf ABC Übungen mit in Deinen Trainingsplan ein. Ernähre Dich gesund und abwechslungsreich. Schaue Dir die Tipps für einen Erfolgreichen Wettkampf an. Und dann viel Spaß beim Halbmarathon 🙂

PS: Kennst Du schon unsere tolle Facebook Gruppe „Die effektiven Läufer“ ? Hier bekommst Du Motivation, Zuspruch und den ein oder anderen Tipp zu deinem Training. Kannst Dich also ganz unverbindlich mit anderen Läufern austauschen. Sehen wir dich gleich in unserer Facebook Gruppe?

 

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Oliver,

    sehr informativer Artikel zum Thema Halbmarathon.

    Gerade der Hinweis, dass „nur“ eine 12-wöchige Vorbereitungsphase ausreicht, macht Mut es einmal selbst zu probieren.

    Ich höre nämlich immer wieder…“ich trainiere jetzt, um nächstes Jahr mitzulaufen“…

    Viele Grüße,
    Michael

    1. Hallo Michael,

      nur Mut probiere es aus. Es ist eine Erlebnis welches man so schnell nicht vergisst. Das gilt für jeden Wettkampf. Emotionen pur wenn Du im Startblock stehst und weißt es geht gleich los. Freude im Ziel wenn Du es geschafft hast. Aber die 12 Wochen Vorbereitungszeit gilt nur wenn Du die im Artikel erwähnten Grundvoraussetzungen mitbringst. Also 60 Minuten am Stück laufen und Wettkampferfahren auf der 10KM Strecke. Nur dann kannst Du in dieser kurzen Zeit erfolgreich auf Halbmarathon trainieren.

      Viele Grüße
      Oliver

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