Im Sommer laufen: Mit diesen Tipps läufst Du gut durch den Sommer

Endlich. Sommer. Sonnenschein. Lange hell. Ja super, da läuft es doch gleich viel besser. Nur ein paar wenige Kleidungsstücke an und los geht es. Damit Du im Sommer laufen kannst, solltest Du ein paar Tipps beachten.

Laufen bei Hitze bedeutet für Deinen Körper Schwerstarbeit. Dein Organismus versucht immer die Körpertemperatur bei 37 Grad zu halten. Dies bedeutet für Dein Herz Kreislauf System eine größere Belastung. Die Temperatur in deinem Körper soll ja aufrechterhalten werden. Dein Körper wird bei Anstrengung mehr durchblutet, besonders die Arme, Beine und oberen Hautschichten. Somit kann Dein Wärmehaushalt reguliert werden. Aber Deiner Muskulatur fehlt es dadurch an Sauerstoff und Du ermüdest schneller.

Sommerhitze ist aber Gewöhnungssache. Meistens genügen ein paar Tage Aufenthalt in der Wärme um deinen Körper anzupassen. Folgende 8 Tipps werden Dir helfen im Sommer zu laufen:

1. Trainingsumfang

Reduziere Deinen Trainingsumfang. Teste vorsichtig an wie weit Du gehen kannst bei sommerlichen Temperaturen. Deine Gesundheit geht immer vor. Achte darauf was Dein Körper Dir sagt. Spätestens bei Krämpfen, Schwindel oder Übelkeit ist das Laufen erstmal zu unterbrechen. Lasse den falschen Ehrgeiz zu Hause, wenn es nicht mehr geht, geht es nicht. Egal was Dein Trainingsplan sagt. Besser einmal das Training unterbrechen als länger auszufallen.

2. Trainingsort

Verlege Dein Training am besten in den schattigen Wald. Bedenke auch die Ozonwerte welche Dein Training beeinflussen können. Schaue unter Wetteronline welche Ozonwerte aktuell in Deinem Laufgebiet sind.  Ab einer Ozonbelastung von 360 Mikrogramm solltest Du keinen Lauf starten

3. Trainingszeit

Wenn möglich trainiere frühmorgens (ok nicht meine Zeit 😉 ) oder in den Abendstunden. Frühmorgens ist auch die Ozonbelastung am geringsten. Zwischen 11 und 15 Uhr ist die Ozonbelastung am größten. (Wird auch der Siesta – Effekt genannt, also lieber selbiges tun 😉 ) Auch die den Sonnenbrand verursachenden UV-B Belastungen sind um diese Zeit am höchsten. Vermeide lange Trainingseinheiten während dieser Zeit.

4. Trinken, trinken und nochmal trinken

Denke an Deine Flüssigkeitszufuhr auch während des Trainings. Wenn Dein Lauf länger als eine Stunde geplant ist dann sind Trinkgürtel oder Rucksäcke hier bewährte Helfer. Während dem Lauf langt Wasser. Aber auch vor  und nach dem Training ausreichend trinken. Am besten eignet sich hier Wasser und Apfelsaftschorle. Deine empfohlene Trinkmenge laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren wird eine tägliche Wasserzufuhr von 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das entspricht z.B. bei einem 84 kg schweren Erwachsenen 2,9 Liter.
Eine Frau mit einem Körpergewicht von 68 kg benötigt demnach etwa 2,4 Liter Flüssigkeit pro Tag. Zu beachten ist dabei, dass etwa zwei Drittel (2/3) der Flüssigkeitszufuhr über Getränke erfolgen sollte. Bei der genannten Frau also etwa 1,6 Liter. Die restliche Wassermenge wird über feste Nahrung aufgenommen (z.B. Äpfel, Joghurt).
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Richtwerte für die Zufuhr von Wasser (DGE 2000).

5. Sonnenschutz

Mein Hut steht mir gut 🙂 Trage auf jeden fall eine Kopfbedeckung. Ich nutze ein Schlauchtuch, dann habe ich auch gleich den Nacken geschützt.

Eincremen nicht vergessen um Deine Haut gegen die erhöhte Sonneneinstrahlung zu schützen. Gerade Langstreckenläufer sind hier gefährdet durch die langen Trainingsläufe in der Sonne. Achte beim Sonnenschutz darauf das die Lotion sowohl vor UV-B Strahlung schützt (gegen Sonnenbrand) als auch vor UV-A Strahlung (UV-A Strahlung dringt tiefer in die Haut ein. Dies beschleunigt Hautalterung, Faltenbildung, Altersflecken)

Nur im Hochsommer eincremen? Tue Deiner Haut einen Gefallen und nutze regelmäßig ab dem Frühjahr eine Sonnencreme. Schon ab April trifft die UV-B Strahlung mit gleicher Stärke auf die Erdoberfläche wie in den Hochsommermonaten. Textiler Sonnenschutz kann Dir auch helfen, aber kompletten UV Schutz können die Textilien nicht bieten. Außerdem verliert nasse Kleidung (durch das Schwitzen) bis zur Hälfte des UV-Schutzes.
Deine Augen solltest Du ebenfalls schützen. Mit einer guten Sportbrille mit getönten Gläsern sind auch Deine Augen vor der UV Belastung geschützt.

6. Funktionskleidung

Laufe nicht im Baumwollshirt. Das wird sich vollsaugen mit Deinem Schweiß und immer schwerer werden.  Nutze Funktionskleidung welche atmungsaktiv ist.  Wenn diese wie im oberen Punkt beschrieben auch noch UV Schutz bietet, perfekt.


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7. Zeckenschutz

Sommer ist leider auch Zeckenzeit. Sprühe Dich, Deine Schuhe und Deine Kleidung mit Zeckenschutz ein. Laufe am besten immer mittig durch den Wald und vermeide den Kontakt mit Gräsern und Sträuchern am Rand. Ob Du in einem Risikogebiet läufst kannst Du hier nachschauen.

8. Wettkämpfe

Die meisten Wettkämpfe finden im Sommer morgens oder abends statt und das aus gutem Grund. Bedenke aber, dass es aufgrund von Wärme nicht zu Deinem Bestzeitenlauf werden kann. Ich habe dies selbst im letzten Jahr erlebt, stand um 18 Uhr an der Startlinie zum Mühlenlauf in Oberstedten. Nach einem Hochsommerlichen Tag wollte das Thermometer auch am frühen Abend nicht deutlich unter die 30 Grad Marke fallen. Naja ging dann alles etwas langsamer als im Vorjahr beim selben Lauf. Keine Bestzeit gelaufen. Ich war sehr weit hinter meinen Erwartungen geblieben.

Fazit: Beachte diese 8 Tipps und komme gut durch den Sommer. Für mich ist es die schönste Zeit zu laufen. Ich muss mich nicht dick einpacken oder groß überwinden rauszugehen. Aufgrund der langen Helligkeit stehen mir auch alle meine Lieblingsstrecken zur Verfügung.

Wie ist es bei Dir? Sommerläufer oder Winterläufer?

Sommer – Sonne – Sonnenschein zieh ich mir furchtbar gerne rein Yeahhhhh (Fanta 4) ok der musste noch raus schwebte mir während der Arbeit an diesem Artikel immer im Kopf rum 🙂

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

4 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Oliver,

    unglaublich, dass der Artikel noch keinen Kommentar hat!
    Ich finde Deine Tipps für das Lauftraining im Sommer äußerst nützlich und werde diese auf jeden Fall auch mit unseren Lesern bei Fitvolution teilen.

    Viele Grüße
    Jahn

    1. Hallo Jahn,

      vielen Dank fürs Teilen 🙂 Damit noch mehr Läufer gesund und fit durch den Sommer kommen war es mir wichtig diesen Artikel zu veröffentlichen.

      Gruß
      Oliver

  2. Hey Oliver,

    danke für deinen „coolen“ Artikel – kommt mir bei der aktuellen Hitze gerade recht.

    Deine 8 Tipps finde ich sehr sinnvoll. Insbesondere sich nicht zu überschätzen und keine Bestzeiten zu erwarten.

    Herzliche Grüße,
    Michael

    1. Hallo Michael,

      wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim Laufen im Sommer. Ich habe aktuell meine Trainingszeit von Abends auf früh morgens verlegt. Aktuell starte ich um 5:30 Uhr um der Wärme zu entkommen.

      Viele Grüße
      Oliver

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