Warum auch Du lange langsame Läufe machen sollst

Lange langsame Läufe sind die wichtigste Trainingseinheit für mehr Ausdauer. Darf in keiner Halbmarathon oder Marathon Vorbereitung fehlen. Steht bei mir jeden Sonntag an und gehört zu meiner Lieblingslaufeinheit. Steht diese Trainingseinheit auch in deinem Trainingsplan?

Jeden Sonntagmorgen nach dem Frühstück steht er auf meinem Trainingsplan. Der lange, langsame Lauf. Die ganze Woche freue ich mich darauf. Quäle mich durch die nicht minder wichtigen Intervall Läufe und beiße mich durch die schnelleren Einheiten unter der Woche.

Doch der Sonntag ist etwas Besonderes. Zwei bis drei Stunden bin ich im langsamen Tempo unterwegs. Für mich Erholung und Sport in einem. Bis zu drei Stunden einfach nur im langsamen Tempo unterwegs sein die Natur und die Ruhe genießen.

Doch diese langen Laufeinheiten sind noch viel mehr als Erholung. Der lange, langsame Lauf ist der wichtigste Trainingsbaustein egal was man erreichen will.

Möchtest du mehr Ausdauer, einen Halbmarathon oder Marathon laufen dann sollte der lange langsame Lauf einmal in der Woche auf deinem Trainingsplan stehen.

Wie lang ist ein langer Lauf?

Das kommt darauf an ob Du ein Laufanfänger bist der trainiert an einem Stück laufen zu können oder ob der Marathon dein großes Ziel ist.

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Bist Du ein Anfänger dann sind 40 Minuten am Stück durchlaufen dein erstes Etappenziel. Wenn Du das mühelos schaffst dann steigere dich in kleinen Sätzen von 5 Minuten pro Woche auf bis zu 60 Minuten am Stück langsam laufen.

Dein nächstes Etappenziel könnten dann 10 Kilometer sein, dann solltest Du dich steigern auf bis zu 90 Minuten am Stück langsam zu laufen.

Ist der Halbmarathon dein Trainingsziel dann solltest Du mindestens 2 Stunden am Stück langsam laufen

Für Marathonläufer dann 2,5 Stunden und länger am Stück laufen.

Wie laufe ich den langen langsamen Lauf?

Wie der Name schon sagt, sehr langsam. Im Pulsbereich von 71 – 75% von Deiner maximalen Herzfrequenz ausgehend. Aufgrund der Länge und der Geschwindigkeit kannst Du diesen Lauf auch sehr gut mit einem Trainingspartner laufen. Denn bei dieser Geschwindigkeit kannst Du dich noch mühelos unterhalten und die Zeit vergeht wie im Flug. Laufen ohne schnaufen ist angesagt.

Wie oft sollst Du den langen langsamen Lauf durchführen?

Trainierst Du auf einen bestimmten Wettkampf hin, hast Du in der Regel einen 12 Wochen Plan. In diesem Plan sollten mindestens 6-7 lange Läufe enthalten sein um dich optimal auf deinen Wettkampf vorzubereiten.

Diese Läufe steigern sich im Umfang bis hin zum Vorbereitungswettkampf in der Mitte der Vorbereitungsphase. Danach dann wieder langsame Steigerung bis hin zur Tapering Phase am Ende des Trainingsplanes. Alles wichtige zur Tapering Phase kannst Du in diesem Artikel von bevegt nachlesen.

Schule deine Fettverbrennung

Für neue Bestzeiten, mehr Ausdauer musst Du deinen Energiestoffwechsel optimieren. Ziel des langen langsamen Laufes ist es auch deinen Energiestoffwechsel zu optimieren.
Du hast drei wertvolle Energieträger: Eiweiße , Kohlenhydrate, Fette.

Deine Energie soll gewonnen werden aus Kohlenhydraten und Fetten. Deine Kohlenhydraten Speicher sind klein und endlich. Fettspeicher sind bei jedem genug vorhanden um Bewegungsenergie zu gewinnen. Die Fähigkeit Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln trainierst Du bei den langen langsamen Läufen (Du läufst im Sauerstoffüberschuss also du kannst noch reden)

Dein Energiestoffwechsel wird trainiert. Dein Körper kann immer besser aus Kohlenhydraten und Fetten Bewegungsenergie erzeugen. Du bekommst also mehr Ausdauer für längere Strecken.

2. Effekt wenn Du das häufig machst, vermehrst Du die Kraftzellen in der Muskulatur. Diese helfen Fette zu verarbeiten.

Dieter Bauman sagte es mal so:

Seit ich langsamer laufe kann ich schneller rennen

Wie ernährst Du dich bei so einem Lauf?

Gut genährt gehen in den langen Lauf gehen, niemals nüchtern laufen. Nehme Wasser mit mehr nicht. Keine Sportlerprodukte nur was natürliches mitnehmen für den Notfall. Hierzu eignen sich Datteln oder  Bananen wenn sie ganz reif sind. Aber wie gesagt nur für den Notfall.

Warum nur Wasser zu sich nehmen? Deine Fettverbrennung wird unterbrochen wenn Gel oder ähnliches eingenommen wird beim langen Lauf. Die erneut zugeführten Kohlenhydrate werden wieder zuerst verbraucht was dann den Trainingseffekt zunichte macht.

Probiere es einfach aus und gewöhne dich langsam daran immer weiter zu laufen nur mit Wasser als Versorgung. Ich habe auch einige Läufe gebraucht um mich daran zu gewöhnen. Mittlerweile schaffe ich die 3 Stunden Marke nur mit Wasser als Verpflegung.


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Gibt es eine Kilometergrenze?

In vielen Marathontrainingsplänen ist der längste Lauf um die 30 Kilometer. Es spricht aber nichts dagegen auch länger zu laufen wenn Du die Grundvoraussetzungen an Ausdauer besitzt.

Es gibt keinen zu langen Lauf in der Vorbereitung nur zu schnell

Die Belastung für Deinen Körper solltest Du aber nicht unterschätzen. Gerade deinen Laufstil solltest Du kritisch hinterfragen und am besten auf Mittelfusslaufen umstellen.

Lauf ABC Übungen werden Dir helfen Kraft und Gelenkschonender zu laufen.

Halte Dich aber gerade als Anfänger an die Vorgaben aus deinem Trainingsplan. Solltest Du erfahrener sein und deinen Trainingsplan selbst zusammenstellen wollen denke dran die Umfänge nicht zu schnell zu steigern.

Für erfahrene Langläufer

Meine Renntaktik für den nächsten Marathon beinhaltet dass ich ab einer bestimmten Kilometerzahl mein Tempo in kleinen Schritten nochmal erhöhen werde. Ich werde also gegen die Ermüdung anlaufen.

Diese Endbeschleunigung kannst Du sehr gut trainieren bei deinen langen Läufen sobald Du Erfahrung gesammelt hast. Baue einfach auf den letzten 2 Kilometern eine Beschleunigung auf dein Renntempo ein.

Dein Körper wird lernen gegen die Ermüdung anzukämpfen und dein Selbstbewusstsein wird größer da Du die Gewissheit hast auch am Ende noch genügend Power zu haben.

Nach der Endbeschleunigung wieder 2 Kilometer langsam auslaufen und eine sehr effektive Trainingseinheit liegt hinter Dir.

Welches Equipment wird benötigt?

Wie bei all deinen Läufen nutze Funktionskleidung. Gerade auf den langen Läufen ist es wichtig das die Kleidung nicht durchgeschwitzt ist nach den ersten Kilometern und Du dann auskühlen würdest.

Gute, eingelaufen Schuhe sind wie Laufsocken ebenfalls wichtig um keine Beschwerden wie zum Beispiel Blasen an den Füßen zu bekommen.

Ein besonderes Augenmerk richte auf deine Flüssigkeitszufuhr. Wie oben beschrieben, langt Wasser aus um dich am laufen zu halten. Aber die Menge kann schon sehr stark variieren. Abhängig davon bei welchem Wetter du läufst und wie lange Deine Strecke ist.

Ich nutze aktuell einen Trinkgürtel, komme aber gerade im Sommer mit der Menge an Flüssigkeit nicht mehr hin. Aus diesem Grund wird es wohl demnächst einen Laufrucksack mit Trinkblase geben.

Probiere einfach aus was dich am wenigsten stört beim Laufen. Für den Anfang empfehle ich aber einen Trinkgürtel schon aus Kostengründen.

Kleingeld solltest Du auf jedenfall dabei haben um für Notfälle gerüstet zu sein. Letzte Woche konnte ich mich so auf einem Dorffest wieder mit Wasser versorgen 🙂

Dein Handy ist auch zu empfehlen um im Fall einer Verletzung Hilfe zu holen. Auch die Navi Funktion kann dich mal wieder sicher nach Hause bringen.

Alternativtraining

Du kannst, auch um andere Muskeln anzusprechen Radfahren im langsamen Tempo. Diese Trainingsform eignet sich auch, um bei leichteren Verletzungen die Dir das Laufen unmöglich machen, weiter trainieren zu können.

Um verletzungsfrei zu bleiben baue auch regelmäßiges Krafttraining in deine Trainingswoche mit ein. Diese speziellen Übungen werden dir helfen, gerade auf längeren Strecken nicht einzuknicken. Dein Rumpf wird gestärkt sein durch diese Übungen.

Fazit: Mehr Ausdauer und ein besserer Energiestoffwechsel durch regelmäßige lange langsame Läufe. Probiere es aus und Du wirst merken das es auch ohne Energiegels und ähnlichem funktioniert. Machst Du auch so gerne wie ich die langen Läufen oder sind die eher nichts für Dich? Hinterlasse einfach einen Kommentar.

PS: Kennst Du schon unsere tolle Facebook Gruppe „Die effektiven Läufer“ ? Hier bekommst Du Motivation, Zuspruch und den ein oder anderen Tipp zu deinem Training. Kannst Dich also ganz unverbindlich mit anderen Läufern austauschen. Sehen wir dich gleich in unserer Facebook Gruppe?

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

6 Kommentare, sei der nächste!

  1. Lieber Oliver,
    danke für den informativen Artikel. Auch ich liebe die langen Läufe und führe sie regelmäßig samstags aus. In der Zeit ohne Wettkampfvorbereitung immer so um die 20-22 km – ohne Nahrungszuführung. Derzeit bin ich in der abschließenden Trainingsphase für den Berlin-Marathon in gut 2 Wochen. Am Wochenende steht noch ein 32er an, dann geht’s in die Taperingphase.

    Insgesamt habe ich seit Juni 12 lange Läufe gemacht, davon 5 um die 30 Km. Bei diesen langen Läufen muss ich unbedingt Nahrung zuführen, da ich ansonsten total unterzuckere und den Lauf abbrechen müsste. Vorzugsweise bei KM 15 eine Banane, KM 22 einen Riegel, bei KM 25 ein Gel. Damit komme ich super zurecht und habe auch noch die Kraft für eine, naja sanfte Endbeschleunigung. Mit Datteln habe ich auch sehr gute Erfahrungen gemacht. Sie regulieren schnell den Zuckerspiegel und sind damit gut für die Power. Bei den heißen Sommertemperaturen habe ich meinen Camelbak „Marathoner“ mit 2 Litern Wasser mit einem halben Teelöffel Salz auf dem Rücken. Das war für die Marathon-Vorbereitung eine sehr gute Investition, der Marathoner sitzt perfekt, alles passt – kann ich nur empfehlen.
    Also, keep on running 🙂
    Walter

    1. Hallo Walter,

      mit der Anzahl an langen Läufen bist Du gut vorbereitet für deinen Berlin Marathon. Ich drücke Dir die Daumen. Ich laufe dann ein paar Wochen später in Frankfurt den Marathon, bin also auch fleißig am Kilometer sammeln.

      Den Camelbak werde ich mir mal genauer anschauen, bin aktuell auf der Suche nach einem Rucksack. Wie im Artikel beschrieben, gerade im Sommer hätte ich schon gerne die zwei Liter auf dem Rücken.

      Wünsche Dir weiterhin viel Spaß bei deinen Läufen

      Sportliche Grüße
      Oliver

      1. Lieber Oliver,
        vielen Dank fürs Daumendrücken, kann ich gut gebrauchen. Langsam steigt die Spannung. Ich werde nach dem Marathon berichten und wünsche dir eine weiter eine gute Vorbereitung für den Frankfurt-Marathon.
        Viele Grüße
        Walter

    1. Hallo Tanja,

      WhatsApp Gruppe habe ich (noch) nicht ins Leben gerufen. Aber wenn Du eine Frage kannst Du gerne das Kontaktformular hier auf der Seite nutzen

      Viele Grüße
      Oliver

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