Wie Du auch ohne Pulsuhr laufen kannst

Du bist voller Elan. Hoch motiviert. Möchtest endlich mit dem Laufen anfangen. Jetzt fehlt Dir nur noch die richtige Pulsuhr damit Du starten kannst. Doch die benötigst Du als Laufanfänger nicht. Du kannst ganz einfach auch ohne Pulsuhr laufen.

Lass mich heute mit einer kleinen Geschichte beginnen. Aufgrund meines Umzugprojektes habe ich meine Trainingspläne darauf abgestimmt. Der letzte Trainingsplan war im Februar abgearbeitet. Dann lief ich noch ein paar Runden nach meiner gewohnten Methode, also immer schön mit der Pulsuhr am Arm. Als ich jetzt nach meiner kurzen Laufpause wieder starten wollte, hatte ich Lust mal wieder was neues zu machen. Vielleicht liegt es an der generellen Veränderung gerade, neuer Wohnort, neue Trainingsmethode…..

Also habe ich mir gedacht ich gehe zurück zu meinen Laufanfängen. Ohne Pulsuhr einfach nach Lust und Laune laufen gehen. Ich mache dies jetzt seit genau 3 Läufen und genieße es. Ich nehme mir eine ungefähre Zeit vor die ich laufen will und dann geht es los. Und genau das kannst Du auch. Gerade als Laufanfänger ideal um ein Gefühl für den Laufsport und Deinen Körper zu bekommen.

Wenn Du mit Pulsuhr laufen gehst, gibt es diese Trainingsbereiche:

Langsamer Dauerlauf (LDL) 71 – 75 % Deiner maximalen Herzfrequenz

Mittlerer Dauerlauf (MDL) 76 – 80 % Deiner maximalen Herzfrequenz

Zügiger Dauerlauf (ZDL) 81 – 85 % Deiner maximalen Herzfrequenz

Wie kannst Du aber Dein Training steuern, ohne technische Hilfsmittel? Ohne zu wissen in welchem Herzfrequenzbereich Du dich gerade befindest? Ganz einfach, Du kannst dein Training nach Deinem Körpergefühl steuern:

  • Langsames Lauftempo ist ideal um die Ausdauer zu trainieren. Du befindest Dich im langsamen Lauftempo wenn Du dich noch mühelos unterhalten kannst.  Andreas Butz vom Laufcampus nennt dies auch Laufen ohne zu schnaufen, denke das erklärt es am besten

 

  • Mittlerer Dauerlauf also mittleres Tempo, hier wird es mit der Unterhaltung schwierig, es sind nur noch kurze Sätze möglich. Aber Achtung hiermit ist nicht Vollgas gemeint, Laufe einfach schneller aber so das Du das Tempo mühelos über einen längeren Zeitraum halten kannst

 

  • Tempotraining machst Du am besten über ein Fahrtspiel. Hier ist dann alles erlaubt, kurzer Sprint, schnell den Berg hoch, schneller Lauf bis zu einem Fixpunkt. Solltest Du eine Laufbahn in Deiner Nähe haben, kannst Du auch diese für ein Tempotraining nutzen. Hier sind die 400 Meter Abstände markiert. Somit kannst Du ein Intervalltraining machen, 400 Meter schnell, 400 Meter langsam

Mit diesen 3 Varianten kannst Du dein Training auch ohne Pulsuhr steuern. Der richtige Mix macht es. Achte einfach darauf das auf ein schnelles Training ein langsames folgen sollte. Dein Trainingsplan könnte bei dreimal in der Woche laufen wie folgt aussehen:

1. Trainingstag  Tempoeinheit (Intervalltraining, Fahrtspiel)
2. Trainingstag Zügiger Dauerlauf
3. Trainingstag Langer langsamer Lauf

Du hast noch einen vierten Tag übrig in der Woche? Prima dann schiebe den langen langsamen Lauf an das Ende Deiner Trainingswoche und mache noch einen mittleren Dauerlauf dazwischen.

Ganz wichtig ist, keine zwei Schnellen Einheiten hintereinander und immer mindestens 1 Regenerationstag nach einer schnellen Einheit.

In der zweiten Woche beginnst Du wieder mit Trainingstag 1. Hier kannst Du jetzt auch den Umfang steigern aber nie mehr als 10% pro Woche. Beim Fahrtspiel das Ein und Auslaufen im langsamen Tempo nicht vergessen. Wenn Du dann noch an einem nicht Lauftag ein wenig Krafttraining machst, ist das Lauftraining perfekt 🙂


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Probier es einfach mal aus, ohne den technischen Begleiter zu laufen. Du wirst sehen, das Du ein besseres Körpergefühl bekommen wirst.

Solltest Du dann anfangen nach Trainingsplan zu trainieren und Deine Pulswerte benötigen, mache unbedingt eine Leistungsdiagnostik für Läufer. Nur so kannst Du deinen richtigen Maximalpuls ermitteln lassen, den Du benötigst um dann nach Trainingsplan richtig zu trainieren.

Für den Anfang oder einfach mal so zwischendurch mache es wie oben beschrieben und lass die Pulsuhr ruhig mal zuhause. Ich mache dies jetzt auch noch bis nächsten Monat. Dann steige ich wieder ein in das Wettkampftraining und erst hier werde ich wieder meine Trainingswerte benötigen.

Ein technisches Hilsmittel habe ich aber schon dabei. Mein Smartphone, bin halt doch ein kleiner Nerd 😉 Aber das starte ich und dann bleibt es in der Tasche bis ich fertig bin. So habe ich am Schluß die Möglichkeit, zu schauen wieviel Kilometer ich in welchem Tempo gelaufen bin. Und wenn Du es gewöhnt bist nach Körpergefühl zu Laufen wirst Du sehen das Du Deinen gewünschten Geschwindigkeitsbereich immer besser treffen wirst.

Fazit: Als Laufanfänger oder auch mal zwischen den Trainingsplänen kannst Du Deine Pulsuhr ruhig mal zu Hause lassen. Mit den drei verschiedenen Tempovarianten wirst Du auch ohne technische Hilfsmittel effektiv trainieren können. Dein Körpergefühl wird besser werden, Du wirst es selbst merken wie Du immer besser Dein Tempo selbst einschätzen kannst. Probier es aus und lass mich wissen wie Dein Lauf ohne Pulsuhr war.

Wünsche Dir viel Spaß dabei, genieße Deinen Lauf.

 

 

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hi, Oliver, da ich nunmehr fast 36 Jahre laufe, habe ich schon alles ausprobiert, aber ich liebe die moderne Technik und möchte auch nicht mehr darauf verzichten, Körpergefühl habe ich genug, aber das gilt ja auch für Anfänger.

    Viel Freude dir auf Schritt und Tritt !

    1. Ja auch ich liebe die moderne Technik und will sie auch gar nicht mehr missen. Aber gerade als Laufanfänger geht es auch gut ohne. Und ich als erfahrener Läufer genieße es gerade die Pulsuhr mal zu Hause zu lassen. Fühle mich irgendwie freier dadurch 🙂 Aber bald geht es wieder los mit nach Trainingsplan trainieren und dann geht auch die Pulsuhr wieder an den Arm.

      Auch Dir viel Spaß bei Deinen Läufen

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