Wie Du nach einer Verletzung wieder ins Laufen kommst und fit bleibst

Schnell ist es passiert. Ein falscher Tritt zum Beispiel und schon bist Du aus dem Tritt. Verletzt, jetzt gerade wo Du deine Form am aufbauen bist. Was nun? Erstmal auskurieren ist das wichtigste. Aber wie gelingt Dir dann der Wiedereinstieg ins Lauftraining? Was musst Du beachten und wie gelangst Du wieder zu deiner Form und bleibst fit?
Egal ob zum Beispiel Fuß verstaucht oder verletzt durch eine Über- oder Fehlbelastung. Du wirst verdammt zu einer Laufpause die so nicht geplant war.

Als erstes lass den Kopf nicht hängen. Auch wenn der große Wettkampf ansteht, den Du nun absagen musst. Denke immer daran: Gesundheit hast Du nur eine, der Wettkampf oder ein ähnlicher kommt immer wieder.

Nutze die Auszeit vom Sport auch für eine Analyse warum es passiert ist. Viele Verletzungen kommen zustande, weil Du dir zu viel zugemutet hast. Warst Du wirklich bereit für das große Ziel was Du dir gesetzt hattest. Oder warst Du ständig damit überfordert dein Training in deinen ohnehin schon vollen Terminkalender zu quetschen?

Dies kann neben der mentalen Belastung auch zu Verletzungen führen. Nutze ab jetzt immer die SMART Formel, wenn Du dich neuen Herausforderungen stellst. Smart steht für:

S = Specific (Spezifisch)
M = Measurable (Messbar)
A = Achievable (Erreichbar)
R = Realistic (Realistisch)
T = Time framed (Zeitrahmen)

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Aber wie gelingt Dir der Wiedereinstieg ins Lauftraining und was ist zu beachten? Das hängt davon ab wie lange deine Auszeit war. Bei kürzeren Auszeiten gehe einfach in deinem Trainingsplan zurück um die Anzahl der Wochen die Du ausgefallen bist.

Bei längeren Pausen ist aber noch mehr zu beachten. Du kannst nicht einfach wieder da einsteigen wo Du aufhören musstest mit deinem Training.

Einstieg nach einer Pause von maximal sechs Wochen

Diese kleinere Pause kannst Du schnell wieder ausgleichen. Insbesondere dann, wenn Du während der Pause alternative Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren ausführen konntest. Kläre es ab was möglich ist.

Du kannst mit dem alternativen Training deine Ausdauerfähigkeit fast beibehalten und nach deiner Pause mit einem langsamen Aufbautraining beginnen. Dein Muskelaufbau sollte noch in Takt sein, insbesondere dann, wenn Du vorher schon länger trainiert hattest und über einen guten Muskelaufbau verfügst.

Sobald deine Verletzung auskuriert ist und du grünes Licht bekommen hast wieder in die Laufschuhe zu springen gilt vor allem eines: Ruhe bewahren.

Die ersten drei bis vier Wochen sollten den langsamen Läufen vorbehalten sein. Kürze auf jedenfall deinen gewohnten Kilometerumfang. Laufe nach Zeit nicht nach Kilometern. Das kann am Anfang auch 20 Minuten sein mit Gehpausen dazwischen.

Laufe im langsamen Dauerlaufbereich deine Runden. Kein Tempotraining, keine Sprints nichts. Einfach langsam laufen. Achte bei den ersten Runden darauf dich nicht zu überlasten. Lieber kleinere Runden drehen. Höre auf deinen Körper, bei wieder auftretenden Schmerzen, Stolz zur Seite schieben nach Hause gehen und die Pause verlängern.

Stabilitätsübungen für Rücken und Rumpf sind ab jetzt Trumpf. Auch das gehört dazu, 2mal die Woche mit dem eigenen Körpergewicht trainieren um den Muskelaufbau weiter zu stärken.

Nach vier Wochen solltest Du zum Spieler werden und ein Fahrtspiel in dein Training einmal in der Woche einbauen. Du wirst merken dein Körper gewöhnt sich schnell wieder an den neuen Reiz und nach ungefähr sieben Wochen kannst Du dann auch wieder mit Tempotrainings anfangen.

Einstieg nach einer Pause von mehreren Monaten

Viele Verletzungen können dich auch zu einer längeren Laufpause zwingen. Hier gilt es einiges beim Wiedereinstieg zu beachten, gerade wenn Du auch kein Alternativtraining durchführen konntest.

Nach so einer Pause mit ungewollter längeren Inaktivität müssen die Muskeln wieder aufgebaut werden. Also nicht sofort wieder in die Laufschuhe springen und denken alles klappt wieder wie vorher.

Beginne in den ersten Wochen mit schwimmen oder Radfahren um deine Muskulatur wieder aufzubauen. Zweimal in der Woche ein gezieltes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht stehen ab jetzt auch auf deinem Trainingsplan.

Nach gut zwei bis drei Wochen laufe ganz langsam wieder an. Intervalle mit einem Wechsel aus langsamen Laufen und Gehen können hier hilfreich sein bei den ersten Trainings. Gelaufen wird nur im ganz langsamen Dauerlaufbereich.

Für den Wiedereinstieg kann auch ein Einsteiger Laufplan helfen, welchen Du dann aber schneller steigern und nach deinen Bedürfnissen anpassen kannst.

Nach frühesten acht Wochen ist es an der Zeit, das Training wieder intensiver zu gestalten. Einmal in der Woche ein Fahrtspiel mit ins Training einbauen um deinen Körper wieder an das schnellere Tempo zu gewöhnen. Das machst Du nur mit Trainings die auch vor deiner Verletzung schon zum Erfolg geführt haben. Keine Experimente mit neuen Belastungen und dein Körper wird deine Leistungsfähigkeit schneller anpassen können.

Gute 12 Wochen sollte das Aufbauprogram dauern. Nun stehen neuen Trainingsreizen nichts mehr im Weg.

Alternativtraining während Verletzungspause

Je nachdem welche Verletzung dich plagt, kann ein Alternativtraining möglich und sinnvoll sein. Aquajogging, Schwimmen, Ergomether oder Radfahren sind hier nur einige Möglichkeiten um die Ausdauer aufrecht zu erhalten.

Stimme dich auf jeden Fall mit deinem behandelnden Arzt ab, er wird dir das richtige empfehlen können.

Tipps um fit zu bleiben

In deinem Trainingsplan sollten außerdem jede Woche Stabilitätsübungen stehen. Nutze hierzu Bodyweight Übungen, also Übungen mit dem eigenem Körpergewicht. Unterstützt durch den Einsatz eines Therabandes kannst Du effektiv an deinem Muskelaufbau arbeiten. Am besten führst Du dieses Training an einem deiner lauffreien Tage aus.

Vor deiner schnellen Laufeinheit, setze Dir zum Aufwärmen Lauf ABC Übungen  in den Trainingsplan. Diese übertrieben ausgeführten Laufbewegungen helfen Dir um Kraft und Gelenkschonender zu laufen.

Regeneration

Hattest Du auch genug Regenerationszeiten eingeplant in den letzten Jahren? 2mal im Jahr sollte man die Laufschuhe auch mal an den Nagel hängen und nichts machen. Zu mindestens nicht laufen.

Aktive Regeneration kann auch ein Saunabesuch sein, eine gemütliche Radtour oder eine Wanderung. Denn immer nur Vollgas wird nicht gutgehen.

Aber auch mal gar keinen Sport machen wird Dir helfen deine Form weiter auszubauen.Stärker schneller und besser werden durch nichts tun. Klingt zu geil um wahr zu sein? Aber jetzt kommt die gute Nachricht, es ist möglich.

Das Zauberwort heißt Superkompensation.  Dies geschieht in diesen 3 Schritten:

1. Dein Körper ermüdet während/nach einem harten Training oder Wettkampf
2. Dein Körper benötigt Erholung
3. Dein Körper wird sich anpassen (Superkompensation)

Punkt 2 ist hierbei der wichtige Punkt. Gebe deinem Körper 2mal im Jahr die Zeit sich zu erholen. Mal eine Woche kein Sport und Du wirst gestärkt aus der Pause herauskommen. Auch jeder gute Trainingsplan sollte nach der Hälfte der Zeit eine Woche mit weniger Belastung enthalten.

Achte auch auf genügend Schlaf. Nur ein ausgeruhter Körper kann auch dauerhaft Leistung bringen.

Fazit: Eine Verletzung kann immer mal passieren. Wichtig ist, dass Du die Laufpause auch akzeptierst. Falscher Ehrgeiz und ein zu früher Wiedereinstieg führen dich nur direkt in die nächste Verletzungspause. Als Vorsorge baue immer Kraftübungen, Lauf ABC und Alternativtraining mit in deine Trainingsroutine ein. Ich wünsche Dir eine verletzungsfreie Laufsaison.

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de. Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Wenn er die Laufschuhe mal nicht an den Füßen hat, gibt er Dir gerne Tipps und Motivation für dein Lauftraining.

2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hi Oliver,
    auf jeden Fall ein wichtiges Thema und super Artikel. Einfach mal nichts zu tun und eine Pause einzulegen fällt mir oft super schwer, weil man so ans Laufen gewohnt ist. Deine Tipps zu Alternativen oder für Entspannung klingen gut, werde ein paar davon das nächste mal austesten 🙂
    LG, Lisa

    1. Hallo Lisa,

      Alternativtraining ist wichtig und hilft uns Läufern dabei auch Muskelgruppen zu stärken und zu trainieren die sonst vernachlässigt werden. Zum Thema Pausen ich habe immer 2 Laufpausen im Jahr geplant um meinem Körper die Möglichkeit der Regeneration zu geben.

      Ich wünsche Dir weiterhin viel Spaß beim Laufen und ausprobieren der Alternativen

      Sportliche Grüße
      Oliver

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